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做核心運動就能長出腹肌?想要緊實身形線條,這些觀念要知道

練重訓不分年紀,健康好處多多
做核心運動就能長出腹肌?想要緊實身形線條,這些觀念要知道 圖/幸福文化提供。

很多人很怕練腿的菜單,是覺得這樣腿會變粗。但是!想要瘦肚子、練出馬甲線時,卻一直狂練腹部核心運動⋯⋯這個邏輯,大家不覺得哪裡怪怪的嗎(笑)?

每個人都有腹肌,只是都藏在脂肪底下。前面文章中有提到,減脂有7成是來自於飲食控制,通常脂肪減下來了,就能夠看到腹肌線條。如果還看不到的話,就是體脂肪還不夠低,不然就是肌肉量不夠、應該要增肌。

增肌最有效的方式,並不是只有狂練腹部,而是以能夠有效提升整體肌肉量的「多關節運動(例如深蹲、硬舉等等)」,遵循前面所說的漸進式訓練原則,逐步提升肌肉量,增肌減脂會更有效率。若是再搭配少量的核心訓練,就能有比較明顯的線條出現囉。

我可以只翹臀不粗腿嗎? 

只想要練出蜜桃臀、不想要粗大腿,是很多女生共同的心聲。

如果做一些比較孤立臀部肌肉的動作,是可以盡量練出翹屁股,而少練到一些大腿的。但是畢竟臀腿一家,要完全分離不太可能,只能利用動作設計,集中在目標肌肉多一點。

幸福文化提供。圖/幸福文化提供。

例如,很多人以為可以練翹臀的動作,就是深蹲。但其實深蹲也會用到很多股四頭肌(大腿前側肌肉),因此並不是練臀部最好的動作選擇。

不過,深蹲的動作幾乎動用到了全身的肌群,而在這種強度的運動下,將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙,因此深蹲能比較有效率的幫助全身肌肉生長,也就有更多肌肉幫助全身燃燒脂肪與熱量。

我想強調的是,健身與重量訓練不只是要為了「好看」而已,在功能性方面,能幫助你在現實生活中提升力量、平衡及活動度,更加有力、增加骨質密度、免於受傷,均衡的肌肉發展,也能夠在健身路上走得長遠,讓整體身型更加平衡!

本來天生腿部沒有什麼肌肉量的女生,的確是可能因為肌肉增加了,而讓腿部看起來比之前粗,但是隨著整體肌肉量的提升,還有臀腿線條的鍛鍊,反而整個身形會是更加勻稱健康、強壯有線條的。

如果是脂肪量比較多的女生,剛開始增肌時,的確是會有一段「看起來變更壯了⋯⋯」的時期,然而!若你能保持耐心,再給自己一點時間,慢慢將脂肪減下來,就能看見愈來愈緊實漂亮的身形線條。

最後我還是要強調,女生要增加肌肉、要變壯,是很不容易的!真的不需要害怕,未來的你,將會感謝現在願意跨出舒適圈的自己!

❝「粗壯」常常成為女孩開始健身的遲疑點,但其實增加肌肉量,就是提高基礎代謝,也可以說是轉變成「易瘦體質」,又能打造身體曲線。 ❞

練肌力、練曲線的重點整理

從改變體態來講,重量訓練最有大幅的進步空間

1.  你不能決定脂肪天生的分佈,但可以透過有方法的訓練來雕塑不滿意的部位。

2.  身體建立愈多的肌肉,等於建立長期的易瘦體質,因為肌肉消耗的熱量比脂肪更多。

3.  重量訓練具有「後燃效應」,也就是不運動的時候,身體依然會持續燃燒熱量。

4.  重訓能改變身體利用能量的方式,身體會偏向用碳水修補肌肉、而不是儲存起來。

從健康來講,無論年齡、性別、體重,都應該開始重訓

1.  肌肉會隨著年齡不斷自然流失,人人都該學習重訓保持甚至增加肌肉,對抗老化。

2.  肌肉可以保護關節、防止關節的自然損耗,增加骨質密度以防止骨質疏鬆。

3.  學會正確的發力模式與姿勢,在日常生活中防止身體代償導致的腰痠背痛與傷害。

4.  重量訓練可以訓練運動神經徵召,加強其他運動表現,包括日常的運動爬山、出國遊山玩水等等,都會更有力量與體力。

(本文作者為IG健身料理女孩;原圖文刊載於梁毓珮《美味健身便當食作課》/幸福文化)《美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜,便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心,不節食、不挨餓,無壓力改造體態》圖/《美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜,便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心,不節食、不挨餓,無壓力改造體態》