瘦身

不節食不復胖!培養健康生活態度「1:1 間歇式減重法」

打造健康瘦身計畫
不節食不復胖!培養健康生活態度「1:1 間歇式減重法」 減少外食次數,自己準備便當。

我在雪梨大學主導瘦身研究15年,幫助無數患者,他們的唯一共同點是:減肥失敗。絕大多數患者在我的指導下持續減肥,且能長時間不復胖,他們實行的就是我所提倡的「1:1間歇式減重法」。這個減重法不是節食,也不是短期瘦身,而是用有意義的方式來改變生活,讓日子過得更好。

1:1間歇式減重法的作法與功效

1.  按照重新校準體重設定值的飲食和運動計畫做一個月,然後休息一個月,以便達到最佳體重而不復胖。舉例來說,在瘦身月裡,必須密切監控生活方式,規畫食物的攝取量,並把運動列為第一優先,達到當月減少2公斤的目標。在接下來的維持體重月則可以放鬆,吃較多美食和外賣,以確保體重不再繼續減輕,並幫助身體適應新的設定值。

2.  增加營養豐富、有益健康、既能填飽肚子又美味可口的食物攝取量,而且還可以吃得比以前更多。

3.  做你喜歡的運動,但要完全融入你的生活中。

4.  能夠靈活制定計畫,以適應日常生活,並把飲食限制考慮在內,例如素食、乳糜瀉、第二型糖尿病或乳製品不耐受。

5.  在臉書「Dr Nick Fuller's Interval Weight Loss」上,可找到全力支援的線上社群。

做自己喜歡的運動;Shutterstock Backgroundy。圖/做自己喜歡的運動;Shutterstock Backgroundy。

1:1間歇式減重法不需要

•  計算熱量或採用膳食計畫。

•  秤量每一餐的食物重量。

•  為每一餐尋找豐富食材的複雜烹調方式。

•  去超市或健康食品店尋找鮮為人知的食材。

•  採取難以持續或做起來不愉快的運動或活動。

如何自訂1:1間歇式減重計畫?

❝「唯一不變的就是變化。」—赫拉克利特(Heraclitus)❞

一星期7天中有6天需要採行一個「有組織」的計畫,包括在家準備食物和規律的活動。「有組織」並非「困難」的委婉說法,事前的規畫不應該讓人覺得辛苦,也不應該讓人覺得是苦差事。

瘦身月要求多在家吃飯,同時勤於做體能活動,而維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束,並將體能活動減少到每日最低要求。你需要好好規畫每一天,徹底實行計畫和待辦清單的內容,但這些很快就會成為你的第二天性。

好好規畫每一天;pexels。圖/好好規畫每一天;pexels。

人們小時候被告知要做什麼,這意味著有規矩要遵守,有一些常規的事情要做,但是長大後則必須告訴自己要怎麼做才不會讓自己偏離正軌。你可以,也應該制定適合自己行程、優先順序、運動喜好、飲食需求的每週減重計畫。舉例來說,一對全職工作而且吃素的夫婦的減重計畫會與一個單身、退休而且喜歡打保齡球的人截然不同。1:1間歇式減重計畫妙就妙在可以根據個人需求量身定做。

就算你近期曾經節食,且已經復胖,那現在就進入廓清期,並按照1:1間歇式減重法維持這體重一個月,然後再試著開始瘦身月,以便確定身體已經重新調整到設定值。我再重複一遍:在開始瘦身月之前,你必須確定體重已經穩定下來。

在瘦身月裡,要遵循以下基本原則

1.  每天吃5餐。起床後的第一餐分量最多,最後一餐的分量最少。

2.  每週有6天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐,這樣不僅簡單,省時又省錢。

3.  每週可吃一次NG食物(例如一份霜淇淋)和一次外食(例如披薩)。

4.  每週運動6天,每次30分鐘,做不同強度和不同類型的運動。

5.  每晚睡6至8小時。

6.  每週有3天不追劇跟看電視,其餘4天每天最多看2小時。

你會發現第6點提到了無電視日,我明白這可能相當有挑戰性。就實質上來說,如果你愛追劇、看電視,這表示要選擇你最喜歡的節目,並慢慢減少觀看的時間,讓自己戒掉追劇和看電視的習慣,朝每週有3天不看而努力。

在維持體重月裡,請依照下列基本原則

1.  每天吃5餐。在一天的開始時吃得最多,一天結束時吃得最少(請注意,每餐的分量和瘦身月食物分量相同)。

2.  每週有5天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。

3.  若住得離餐館近,而且荷包寬裕的話,每週可吃兩次NG食物和兩次外食,也可以在家煮一頓大餐替代。

4.  每週運動5天,每次30分鐘,需包含從低到中等強度的運動,但不需要改變運動類型。

5.  每晚睡6至8小時。

6.  每週有2天不追劇跟看電視,其餘5天每天最多看2小時。

1:1間歇式減重法不會讓你在達到目標後陷於困境,反而會依維持體重月的指導和準則而改變。繼續把學到的一切執行到位—新的飲食習慣、規律運動、積極利用時間,以及擁有高品質的睡眠,還有每週都要監控體重,確定體重保持不變。

你永遠不會停止1:1間歇式減重法,因為這已經成為一種生活方式,但是未來可以把注意力從繼續減輕體重上移開。因為執行這個方法夠久,足以養成習慣。只要這麼做,那就永遠不會復胖!

(本文作者為澳洲研究肥胖問題的頂尖研究人員;原文刊載於尼克.傅勒 Nick Fuller《一輩子不復胖的1:1間歇式減重法》/時報出版)

《一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫》圖/《一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫》