壓力

找回平靜的自己,精神醫學專家:運動帶你遠離焦慮與憂鬱

壓力是暫時的,焦慮是長久的
找回平靜的自己,精神醫學專家:運動帶你遠離焦慮與憂鬱 圖/Shutterstock CHAjAMP

你應該經歷過焦慮的時刻(每個人都有過),但很可能不知道它到底從何而來。當患者要求我解釋什麼是焦慮時,我通常會說這是一種令人無法抗拒的恐懼、一種難以平靜下來的心情,且總是感覺有什麼不對勁,讓你想要逃離自己的身體。

緊張和焦慮並不總能輕易地被區分開來,但人們通常認為,緊張是對當下狀態和當前所發生事情的一種反應,而且這件事情被大腦當成了威脅。另一方面,焦慮則是擔心暫時不具威脅性或可能將發生的事情。當你因為在工作上犯錯中而遭到責備,你感覺到的是短暫的緊張;焦慮則是事過境遷後,雖然沒在做上次的工作,卻在一週後感覺到緊張。

緊張是短暫的,焦慮卻長期存在。基本上,它們是相同壓力反應(即HPA軸)引起的兩種心境。

焦慮是種疾病,還是某種功能?如果從生物學的角度解析焦慮,害怕和恐懼的感覺是來自「一種早已消失卻被我們當成威脅」的經驗。這種揮之不去的感覺有不同的強度。

Shutterstock kitzcorner。圖/Shutterstock kitzcorner。

焦慮就像緊張一樣,塑造了一個寬廣的網路,可以涵蓋從輕微不舒服到全面恐慌各種程度的情緒:焦慮可以反覆發作,例如恐慌或隨著時間演變為焦慮症;焦慮可以在回顧創傷時出現(如創傷後壓力症候群),或在社交場合中爆發(如社交恐懼症)。儘管人們只界定了少數幾種焦慮症,但焦慮症的種類實際上幾乎和患者數量一樣多。

但焦慮危險嗎?在許多因恐慌症發作而倍感焦慮的人看來,答案是肯定的,有些人甚至擔心自己會死掉,也有許多人認為只有自己一人處於困境中。不過這些都是錯誤的。即使焦慮不讓人感到愉快,但它既不危險也不罕見。即使你感覺心臟快要停止,它也不會因為焦慮而不再跳動。焦慮症的患者也並不孤單,因為焦慮是一種既常見又有益的反應,多數人都有過不同程度的經歷。只是有時候,焦慮會占領一些人的內心。

運動幫你趕走焦慮

緊張與焦慮很難被區分開來。畢竟,它們都是壓力系統(包括HPA軸和杏仁核)的一部分,這個系統在緊張和焦慮時都很活躍。正如先前提到的,運動對消除緊張有著驚人的效果,這就是為什麼運動也是治療焦慮的好方法。

讓患有焦慮症的美國學生每週散幾次步或跑步20分鐘(兩者都不是高強度的運動),持續兩週後,散步者和跑步者的焦慮程度都下降了。焦慮感不僅在運動後降低,在接下來的24小時內都會保持在低點,並且持續整整1週。兩種運動方式中,哪種對焦慮的影響更大?答案是跑步。如果你想降低焦慮,多一些運動量一定會更好。

仔細想想,「運動能控制焦慮」這一點並不奇怪。因為焦慮是由大腦壓力反應過度活躍,以及杏仁核無中生有發送危險信號所引起的,而運動增強了大腦用以對抗焦慮情緒的刹車。除此之外,額葉和海馬迴在鎮靜杏仁核方面的能力,也會因為運動而變得更好,進而防止了焦慮的產生。

Shutterstock lzf。圖/Shutterstock lzf。

【快樂處方箋】讓感覺整體變好的妙方

即使根本沒有讓你憂鬱的事情,你也覺得疲倦和沮喪?那就出門跑步吧!只要你經常長時間運動或參加能提高心率的活動,奇蹟就會產生。你應該記住以下準則:

•  每週運動3次,每次運動大約30至40分鐘。強度應為你所能承受最大強度的7成以上。保持平穩的跑步速度就好,但仍然應該略微感到喘不上氣並且出汗。

•  騎自行車或任何其他類型的有氧運動,都是很好的替代方案。效果是由運動的強度和時間長短決定,而不取決於運動的具體方式。

•  堅持這樣的運動至少3週!確實,許多人在運動一次後,就會感覺更好,但是為了讓自己一整天都有好感覺,而不僅在運動後,你需要定期運動數週。並且不要指望前幾週會出現太多成效。

Shutterstock Krakenimages.com。圖/Shutterstock Krakenimages.com。

如果你覺得憂鬱

•  對於輕度或非臨床憂鬱症狀,運動與藥物一樣有效,但你必須每週跑步3次(或參加同等類型的運動),每次運動45分鐘。要見到明顯的效果,大約需要6週,所以不要中途放棄!

•  藥物治療適合臨床型憂鬱症和有自殺念頭的患者。讓憂鬱症患者把運動當成治療方法,並不實際,因為光是起床這件事,就可能讓這些患者耗盡全力。患者應該和醫生保持交流,永遠不要自作主張停藥!

•  這不是一個「運動和吃藥哪個好?」的問題。運動很好,吃藥也不錯。理想的狀況是將兩者結合。經常運動也可以預防憂鬱症,你的抗壓能力也會更強,而這是憂鬱症最常見的原因。所有的一切都息息相關!

(本文作者為瑞典精神醫學專家;原文刊載於安德斯・韓森《真正的快樂處方》/究竟出版)

《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》圖/《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》