瘦身

最人性化的減肥法「減醣飲食」:吃得飽、門檻低、適合外食族

營養師一日飲食示範
最人性化的減肥法「減醣飲食」:吃得飽、門檻低、適合外食族

減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族。常說吃不飽的減肥減不了肥,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多,執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。這節就來認識最棒的減肥好朋友減醣!

為何我們需要斷糖與減醣?

精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,導致身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,生理現象就是造成肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。

知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,還適合外食族!

減醣飲食可以讓你吃得飽;關立衡攝。圖/減醣飲食可以讓你吃得飽;關立衡攝。

•  減醣吃得飽

減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!

•  減醣滿足口腹之慾

提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。

•  減醣適合外食族

外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。

•  新手也能入門減醣

減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20∼40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。

減醣飲食怎麼做?Ricky示範給你看

減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。

取自營養師Ricky粉絲專頁。圖/取自營養師Ricky粉絲專頁。

觀念篇〉控制總熱量,降低碳水化合物

所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要3大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。

>>攝取放心!豆蛋魚肉類

O 富含蛋白質及油脂,減醣可吃!推薦:黑豆、毛豆、黃豆及相關製品如豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆乾,富含蛋白質!注意總份量即可!

X 小心豆製品誤區!除上述豆類外,其他豆類是澱粉,請注意!

>>攝取放心!蔬菜類

O 富含大量纖維及少量碳水化合物,請放心吃!

X 誤區注意!

NG:碳水化合物含量較高的蔬菜,如大蒜、紅蘿蔔、洋蔥(少量可吃)。

NG:以下澱粉不是蔬菜,如地瓜、馬鈴薯、玉米、牛蒡、芋頭、山藥。

>>攝取放心!油脂與堅果類

O 油脂類可安心攝取,包括植物油、動物油等。

O 堅果類並非只含油脂,還有少量蛋白質及碳水化合物。

O 建議1天吃5~10顆堅果,不限種類。

應用篇〉營養師示範減醣!

示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6∼8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。

我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。

營養師的一日減醣+輕斷食示範;三采提供。圖/營養師的一日減醣+輕斷食示範;三采提供。

(本文作者為營養師;原文刊載於Ricky張家祥《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》/三采出版)體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》圖/體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》

看更多《遠見》新聞
加入健康遠見Line,對身體好!