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不運動成常態但又怕體態差,關鍵:熱量赤字、足夠蛋白質

一日少負擔好營養菜單
不運動成常態但又怕體態差,關鍵:熱量赤字、足夠蛋白質 攝取蛋白質很重要;圖/Pexels Krisztina Papp。

炎熱的夏天到了,袖子和褲子越穿越短,去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎?體態是台灣民眾最重視的議題之一,在2018年的調查中,代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題,而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。

董氏基金會調查指出有四成五的民眾覺得活動量減低,不運動、久坐更是一般上班族的常態!那我們該怎麼辦呢?別擔心,這次專欄由營養師教你該怎麼做才對!

創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵

首先,我們要了解一天該吃多少熱量,才能創造熱量赤字!計算熱量的方式有很多種,較為準確的是用「除脂體重」計算,但我們家裡大多都沒有精確的體脂計,所以教大家一個最簡易的估算方式,計算公式如下:

每天攝取熱量:體重(公斤) X 24 (小時)X 性別係數 X 生活型態係數

-性別係數:男生 X 1、女生 X 0.9

-生活型態係數:輕度活動 X 1.2(ex:久坐族)、中度活動 X 1.3(ex:業務)、重度活動 X 1.4以上(ex:工人)

每天所需熱量簡易計算公式。圖/每天所需熱量簡易計算公式。

在計算出我們一天所需熱量後,讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字,促使我們代謝體內所囤積的「營養」,來達到輕盈體態目的。

增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法,但現代人的生活型態常常是久坐、少運動,若缺乏運動的情況下,以用每天減少300-500大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式!

因此營養師要提醒在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取,而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取,以免為了控制熱量而影響到新陳代謝,反而會拖累成效!

營養師推薦這些低脂優質蛋白質

蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」,今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源:

1.  乳品類:營養師建議喝低脂鮮奶,以400毫升的新鮮屋而言,熱量僅為178大卡,較全脂鮮奶少了83大卡,油脂與全脂鮮奶相比減少了62%,是少負擔好營養的代表

2.  肉品:牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉(鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外)、海鮮(蛤蠣、花枝等)

低脂的優質蛋白質來源。圖/低脂的優質蛋白質來源。

營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶,以400毫升新鮮屋而言,含有12.8克蛋白質,就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%,而且提供了440毫克的鈣質,達到我們每天建議攝取量的44%,是補充足夠營養的關鍵!

一日少負擔好營養菜單跟著吃

最後,想要達到夏季輕盈的目標嗎?來跟著營養師的菜單吃吧!也可以依據這樣的搭配做變換,讓每日的飲食更多元喔!

•  早餐:三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400毫升的低脂鮮奶

•  中餐:三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式

•  晚餐:乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉1份

(文 / 林世航 營養師;本圖文轉載自好食課網站)

專欄介紹:

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