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我適合斷食嗎?跟著營養師認識減脂利器:間歇性斷食

搭配減醣飲食效能加倍
我適合斷食嗎?跟著營養師認識減脂利器:間歇性斷食 圖/Pexels The Lazy Artist Gallery

斷食和減醣是非常搭配的組合,減脂成功的關鍵在於製造熱量赤字及維持胰島素在低點,減醣降低碳水化合物,減少胰島素浮動,斷食讓身體有足夠時間改以脂肪代謝當作能量來源,幫助身體確實消耗脂肪,斷食順利,還能抑制食慾,兩者組合在一起,讓增肌減脂效率倍增!現在就來認識斷食,了解它的注意事項。

斷食為什麼有助減肥?

按照字面上的意思,斷食就是不吃東西,而斷食控制的不是食物種類,是進食時間。若身體總是不斷進食,就會導致血糖不斷浮動,尤其攝取碳水化合物時浮動最大,此時身體會分泌胰島素來降血糖,胰島素分泌造成身體進行合成反應、抑制分解反應,導致脂肪不斷合成(當然也會合成肌肉,但運動才會合成肌肉)。

斷食延長了禁食時間,降低胰島素浮動,讓身體有更多機會刺激脂肪分解,降低脂肪合成的機會。曾有研究發現,讓兩組人吃同樣的減脂熱量,一組人不限制吃飯時間,另一組人執行斷食,只有8小時進食,一段時間過後,斷食組的人體脂肪明顯下降。此外,執行斷食也有助於戒掉點心宵夜。減少吃東西的時間,還能讓你自然地感覺易飽。

此外,斷食還影響了身體的幾個主要賀爾蒙,包括胰島素、腎上腺素、生長激素,種種優點都有助於減肥:

1.  提升胰島素敏感度 

斷食讓胰島素下降並集中用量,量少自然提高敏感度。意味若要降低同等血糖,身體不會過量分泌,而是適量。

2.  促進腎上腺素 

腎上腺提升啟動身體分解肝醣、脂肪等,有助調動身體能量。

3.  提升生長激素 

生長激素刺激肝醣、脂肪分解,斷食促進生長激素提升,有利減脂。還有研究顯示斷食能促進生長激素及腎上腺素分泌,少量增加基礎代謝率。

我適合斷食嗎?

若你是以下族群,請不要輕易嘗試斷食:

1.  孕婦

2.  正在哺乳的母親

3.  18歲以下

4.  BMI<20

此外,有些族群則是要特別注意,以下族群建議執行前找營養師及醫生諮詢,若想執行但無法找醫生的讀者可參考以下建議:

1.  易胃食道逆流的人 

胃食道逆流可大可小,若早餐空腹不會造成你胃食道逆流就能試。建議不要喝黑咖啡或茶,萬一饑餓感湧上,忍耐一下,捏一小撮鹽放入嘴巴,感覺會好一些,很可能只是電解質失衡。

2.  糖尿病患者 

第一型或第二型糖尿病患者都需要打胰島素或吃藥,減醣除了降低醣類攝取量,也會因為搭配輕斷食而改變進食時間。若要執行,務必事先跟醫生討論,他才能為你減少劑量及更換藥物種類,若貿然執行並自行減少胰島素劑量,容易造成血糖驟降、導致昏迷,對身體二度傷害。

若你並非以上族群,其實間歇性斷食適合大多人執行,尤其我建議的間歇性斷食是在一天之內控制進食時間,很難對身體造成負擔。

間歇性斷食怎麼做?

關於間歇性斷食,有一個口訣讓大家背誦:「早餐晚點吃,晚餐早點吃,沒事不要吃,東西集中吃。」實際讀下來,你會知道這並非難事,只要有意識地控制,不要無時無刻進食,限制時間進食即可。

❝「早餐晚點吃,晚餐早點吃,沒事不要吃,東西集中吃。」❞

斷食最少建議16小時以上,因為空腹時間大於12小時會開始有效,16小時以上更好。間歇性斷食的方法很簡單,原則上以一天為單位,進食時間為4∼8小時,越短越好,在進食時間內吃完減脂熱量即可,彈性大,可依生活型態調整。比較常使用的有三種,16:8、18:6、20:4。

16:8間歇性斷食

這是最適合新手的斷食法。一天維持16小時空腹,乍聽之下困難,但扣掉睡覺8小時,只需要再空腹8小時就能達成,這8小時就分配給延後早餐跟早點吃晚餐、不吃宵夜。剛開始你可能覺得不吃早餐很難,但只要每天延後半小時,逐漸調整就能達到。若過程中感覺難熬,建議用無糖綠茶、黑咖啡輔助。

18:6間歇性斷食

18:6比16:8斷食多兩個小時,因此晚餐一定要準時吃完,第一餐一定要在中餐過後。根據經驗,建議可將空腹時間留在早晨,因為白天通常是最忙碌的時刻,忙碌有助於忘記飢餓感。而晚餐通常是放鬆吃大餐或聚會的時刻,當別人都在吃東西時,你也很難斷食。

20:4間歇性斷食

這種斷食法較不建議一般人使用,這是給有長期健身或運動,並且需要斷食的人。因為運動前後的進食很重要,比起一天一餐的斷食法,20:4輕斷食更能掌握這個時機。你可以在運動前一小時補充食物,再把握運動後半小時的黃金時間補充營養,特別有助增肌減脂,適合運動員、健身教練、積極運動的人。

間歇性斷食示意圖。圖/間歇性斷食示意圖。

營養師建議
我建議大家用168或186,將進食時間限制並集中在連續6~8小時內,中間吃幾餐都沒關係,只要限制總量即可。記得斷食時不要攝取任何熱量,只能喝水、茶、黑咖啡。若最初執行困難,可循序漸進調整,每天延後半小時,逐步達成。通常若進食8小時,我會在11~13點之間吃第一餐,最後一餐便在19~21點解決,這是我找出的最佳時間。

斷食的注意事項

斷食有些注意事項請大家記得:

1.  斷食期間不要喝大量的水 

喝水很好,但斷食期間不建議喝大量的水,很多人在斷食期間感到不舒服,是因為電解質不平衡,平常攝取的食物中都有微量元素,但斷食期間減少了礦物質,若喝下大量的水就會稀釋鈉離子,造成低血鈉症,就是常說的水中毒。所以若斷食期間感到不舒服,可適量喝水及補充礦物質鹽,例如灰海鹽、玫瑰鹽、未精緻鹽類,未精緻鹽類通常只剩鈉離子,建議其他電解質也要補充喔。

2.  斷食期間很餓怎麼辦? 

飢餓感是一波一波的,不會逐漸增高,通常是餓一陣子就不餓了。大家可以記錄飢餓的時間點,通常因為習慣制約,會是在三餐或下午茶時間,常常不是真的餓,只是以為餓。不妨試試在飢餓時喝一杯水,過一陣子你就會發現好多了。知道容易飢餓的時間點後,可以在這個時間點讓自己忙一點或多喝一點水,渡過飢餓感。畢竟我們身上的脂肪足以支撐身體不吃東西維持將近一個月,少吃一餐真的不會怎樣。

斷食有彈性,有做有加分

斷食可能會遇到一些狀況,例如斷食時家人剛好為你準備了一份豐盛的餐點,這時你不知該吃或不吃,不吃糟蹋心意,吃了愧對體重,我建議就先吃吧!輕斷食有做有加分,沒做不會怎麼樣,這餐吃完再跟家人溝通,說明你要執行輕斷食,只有跟家人取得共識,減脂之路才能順利。

另一個狀況也很常見,剛好遇到主管或同事跟你分食,真的只是一小口,你也沒機會跟他解釋斷食,直接拒絕太失禮,不妨說剛好這個不能吃會過敏,若不能拒絕就吃吧!從吃東西當下直接進入進食時間,若9點吃了第一口,就在下午5點前吃完最後一餐,若行程不允許,今天就不要斷食吧!減脂是一段漫長之路,跟生活達成平衡很重要。

(本文作者為營養師;原文刊載於Ricky張家祥《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》/三采出版)體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》圖/體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》

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