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徒手訓練剷掉39kg!免上健身房,3 招讓你在家也能做

徒手訓練剷掉39kg!免上健身房,3 招讓你在家也能做 本文作者安振必透過徒手運動,從109kg減到70kg。

假如你的興趣真的是運動,再激烈的運動或是舉重等重訓,都能樂在其中吧?但假如你健身的目標,不是去參加健美比賽,那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。若只是單純的體重管理、減肥,想打造健康的身體、打造變好看的身材,並不需要那些專門健身器材輔助,只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了,徒手訓練對一般人而言,是最有效果且健康的健身方法。

以前我常常參加健身比賽,但卻發現為了準備比賽項目,讓身體離健康愈來愈遠。我為了準備健身比賽,身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷,在做強度更高的運動時,身體的損害更是原封不動地累積,反覆執行重量訓練時,也讓這些傷害更加嚴重了。

我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力,使血壓和血糖指數一併上升,產生了諸多副作用。不只這樣,想要維持肌肉量,一定要攝取許多蛋白質,但是蛋白質在消化的過程中會產生氨,會對肝和腎臟造成負擔。

在準備健身比賽的過程中,才發現那些運動大部分都會對身體造成負擔。不過在做這些和重量訓練有關的運動時,利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下,都是必須有發達的肌肉為基礎來進行,所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。

如果你的目標不是要朝健美先生、健美小姐看齊,那進行徒手運動( Bodyweight Training)就行了,徒手訓練和一般重量訓量不太一樣,反而能更加運動到全身,因為要配合所有身體的重心。正因如此,在做徒手運動的時候,自己也能夠調整運動的強度和難易度,而且藉由這些身體動作,反而會了解自己身體的原理,這樣運動的效率才會高。

改良式深蹲

改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌,具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果,除此之外,對強化豎脊肌(隨著脊椎直向延伸的肌肉)的效果也很好。

適合類型:隱性肌肉型

1. 雙腳與肩同寬站立,這時腳尖稍微朝向外側呈Y字形,擴大骨盆的可動範圍。在挺胸的狀態下,兩臂舉起並交叉放在胸前。

雙腳與肩同寬站立,腳尖稍微朝向外側呈Y字形。圖/雙腳與肩同寬站立,腳尖稍微朝向外側呈Y字形。

2. 重心放在後腳跟,慢慢地坐下去直到大腿和地面呈水平。維持挺胸,不要讓腰椎往前推移。

重心放在後腳跟,慢慢地坐下去。圖/重心放在後腳跟,慢慢地坐下去。

3. 上半身往前彎,屁股向後抬起,伸展膝蓋。讓股二頭肌放鬆,重心維持在後腳跟,不要往兩側偏移, 要抬頭挺胸不駝背。

重心維持在後腳跟,不要往兩側偏移。圖/重心維持在後腳跟,不要往兩側偏移。

4. 在保持挺胸、重心在後腳跟的狀態下,屁股再次坐下,呈深蹲的姿勢。肌肉的受力狀態可以感覺到從大腿後側的股二頭肌移轉到前側的股二頭肌上。

保持挺胸、重心在後腳跟,並再次坐下。圖/保持挺胸、重心在後腳跟,並再次坐下。

5. 踩在地面呈垂直起身,回到一開始的預備姿勢。最後反覆執行所需的次數。

垂直起身,回到一開始的預備姿勢。圖/垂直起身,回到一開始的預備姿勢。

24小時教練的運動訣竅
重心跑到前面的話,會使腰部和膝蓋產生疼痛,所以挺胸時不可讓腰向前彎。

超人式

超人式能緩和肩部肌肉,有助於強化和腰痛有直接影響的臀肌與核心肌群。

適合類型:體質虛弱型

1. 平趴在地板上,手臂伸直朝上、腳往下延展,臉部要面向地板。

手臂伸直朝上、腳往下延展。圖/手臂伸直朝上、腳往下延展。

2. 手臂和腳盡可能抬起來,且要注意不能彎曲。這時視線維持在15度角方向,保持豎脊肌和臀肌受力,並稍微撐住一下。

手臂和腳盡可能抬起來,且不能彎曲。圖/手臂和腳盡可能抬起來,且不能彎曲。

3. 慢慢地回到一開始的預備姿勢。最後反覆執行所需的次數。

慢慢地回到預備姿勢。圖/慢慢地回到預備姿勢。

24小時教練的運動訣竅
要是抬頭的話會造成頸椎的傷害,必須特別注意。

登山者

登山者是強化核心肌群的運動,對強化下腹部肌耐力特別有效果。除此之外,藉由高強度的有氧訓練,有助於燃燒體脂肪,所以對於減肥也有很好的成效。

適合類型:體質虛弱型、上半身發達型、下半身發達型、隱性肌肉型

1. 趴下, 並讓雙臂和地面呈垂直,這時要維持頭頂、屁股、膝蓋盡量呈一直線。假如身體和手臂沒出力而用關節來支撐的話,兩側的肩胛骨會變成夾緊的狀態,同時屁股也會掉下來。需透過雙臂推地板的力量來支撐上半身,身體才不會負擔過大,這樣的話運動效果也會加倍。

雙臂和地面呈垂直,維持頭頂、屁股、膝蓋盡量呈一直線。圖/雙臂和地面呈垂直,維持頭頂、屁股、膝蓋盡量呈一直線。

2. 保持雙臂推地板的力量,兩側肩胛骨盡可能放鬆, 而且腹肌也要出力,膝蓋朝胸部上抬。腹肌有收縮的感覺,才會讓運動效果更好。

腹肌也要出力,膝蓋朝胸部上抬。圖/腹肌也要出力,膝蓋朝胸部上抬。

3. 再次回到步驟1的預備動作,手臂繼續保持對地板施力,兩側肩胛骨一定要盡量放鬆,並注意頭不要往前縮。接下來進行雙腳輪替的動作,並反覆執行所需的次數。

兩側肩胛骨盡量放鬆,並注意頭不要往前縮。圖/兩側肩胛骨盡量放鬆,並注意頭不要往前縮。

24小時教練的運動訣竅
想要保持頭頂→屁股→膝蓋呈一直線的狀況,身體和手臂出力是關鍵。另外,腳上抬的時候,一定要保持腹肌在用力的狀態,這點千萬不要忘了!

(本文作者為專業健身教練;原文刊載於安振必《適合各體質的33組徒手運動:1天只要11分鐘,成功瘦身39公斤》/橙實文化出版)

《適合各體質的33組徒手運動:1天只要11分鐘,成功瘦身39公斤》圖/《適合各體質的33組徒手運動:1天只要11分鐘,成功瘦身39公斤》