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有時是熱量太少,才瘦不下來!解密體脂肪:增肌、減脂的關鍵食物有哪些?

增肌比減脂重要嗎?
有時是熱量太少,才瘦不下來!解密體脂肪:增肌、減脂的關鍵食物有哪些? 僅為情境配圖。取自shutterstock

脂肪會從飲食中攝取過多的熱量而來,據科學研究有分析出身體只要攝取超過7700大卡的熱量,就會增加1公斤的體脂肪,相反地,要減少1公斤的體脂肪,就需要減少攝取7700大卡,這就是許多人在減重、減脂期間要控制總熱量的原因。然而,熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量......等因素不同而有所差異,並不是一週都不吃東西,熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。有時候反而是熱量攝取太少,所以才瘦不下來。所以在追求理想體態的路上,我們不能完全採用別人的方法,也不要和別人比較體重機上的數字,而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。

對於目標是減脂的人來說,有一個運動飲食的觀念很重要,常有人說增肌比減脂重要,原因是因為肌肉增加,會提升基礎代謝率,可以幫助消耗熱量,讓你吃多也不怕胖、躺著也能瘦⋯。當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的,但後面的結論整個歪掉了,其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身,或是減少體脂肪效果,這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上,但沒辦法長久有效。

事實上,增肌和減脂是獨立的兩件事情,它們各自需要的飲食型態是截然不同的,增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成,在這樣的情況下,一天的總熱量需求會增加;但是減脂期間需要的是「控制總熱量」,沒有增加碳水化合物的需求,所以基本上要達到同時「增肌又減脂」非常困難,不如選定一個目標先專心做才會有好成效。如果是體脂過高的人(女生超過30%;男生超過25%),建議先從減脂開始,待體脂降至正常範圍後(女生20~30%;男生20~25%),後續的增肌、身材線條雕塑效果才會更顯著。所以,那句話應該要改成這樣才對:

❝增肌必須的重量訓練(阻力訓練)對減脂也很重要,可以訓練肌肉,也可以增加熱量消耗,只要搭配正確飲食就可有效達成訓練目標。增肌者需要在運動前後補充碳水化合物和蛋白質,幫助肌肉修復和生長;而減脂者需要控制一日的總熱量,保持熱量赤字、不低於基礎代謝所需熱量,提供身體足夠的營養,有助於減少體脂肪。❞

增肌必須的重量訓練(阻力訓練)對減脂也很重要。取自shutterstock圖/增肌必須的重量訓練(阻力訓練)對減脂也很重要。取自shutterstock

正確觀念:足夠的運動量+正確的飲食 = 理想身材
運動會消耗熱量,飲食則是增加熱量,並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。

如果我們只會運動,不懂得吃,沒有把握關鍵時刻幫身體存入需要的能量和營養的話,可能會造成肌肉中的能量不足,反而在運動的時候消耗了肌肉組織的蛋白質,導致肌肉流失。這樣肌力訓練老半天得來的肌肉,就在此時縮水了;而沒有運動,只靠節食減少熱量攝取,要長期維持是非常辛苦的。朋友邀約聚餐、享受下午茶時光總是無法出席,獨自一人吃著水煮餐,這樣才不是健康快樂的生活!

聰明的我們,要學會規律運動,並搭配肌力訓練或重訓,增加肌肉量可以提升身體的基礎代謝率,而要長肌肉,一天裡所吃的總熱量、巨量營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)是關鍵,會運動又會吃才是長期之道,現在,就讓我們來看看配合運動,到底要怎麼吃才能達到理想的體態吧!

巨量營養素缺一不可,50.20.30 很好記

你心裡一定有為自己訂下一個目標,是降低體脂肪嗎?還是想要增加肌肉量,雕塑線條呢?

不論你的目標是哪一個,了解自己一天應該要吃多少熱量是首要的任務,你可以參照「熱量計算方式」了解自己需要的總熱量,不要擔心會很複雜,跟著營養師的步驟做,輕輕鬆鬆就可以算出來囉!

首先,要來分配巨量營養素的比例,因為碳水化合物、蛋白質和脂肪有著曖昧的三角關係,人體活動主要的能量來源是碳水化合物和脂肪,當碳水化合物攝取不足時,會分解蛋白質來合成碳水化合物,也就是前面提到如果只會運動但不懂得吃,就可能造成肌肉流失。而且不論是肌肉還是腦袋,要運作就需要碳水化合物,要代謝體內頑固的脂肪也需要它,所以一定要吃。

但若是體內有過多的碳水化合物和蛋白質堆積成脂肪,所以並不是吃得愈多愈好;另外,人人畏懼的脂肪得之容易、捨之難,但又不能完全不吃,因為適量脂肪對健康的維持也很重要,沒有油脂的話,我們的皮膚不會水嫩、排便也不會順暢,缺乏時甚至會影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌,而帶來負面的影響喔!

巨量營養素三角關係圖。圖/巨量營養素三角關係圖。

這三種巨量營養素的比例會因為你的目標不同而有所差異,可以參考下表來安排。

三種巨量營養素的參考比例。圖/三種巨量營養素的參考比例。

如果有選擇障礙,營養師給你一個建議,每天碳水化合物吃足50%,穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%,在這樣平衡的比例下,有助於一步一腳印朝理想目標邁進。

有了這些比例,就能算出每天要吃多少巨量營養素,假設我一天的總熱量需求是2000大卡,以碳水化合物50%、蛋白質20%和脂質30%比例來計算,就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。

(本文作者為運動吃貨主廚Eason張詣、好食課營養師團隊;原文刊載於《做自己的運動營養師》/幸福文化出版)

《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》圖/《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》

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