紓壓

唱歌也行!增加血清素調節壓力,每天只要20分鐘「韻律運動」

唱歌也行!增加血清素調節壓力,每天只要20分鐘「韻律運動」 僅為情境配圖。取自unsplash

每個人產生壓力的原因不一,且料想不到。

和親人好友生離死別、離婚,或者罹患疾病,這些痛苦悲傷的事會引起壓力,這點固然可以理解;可是有時升官、結婚、小孩離家獨立,這些人生的轉捩點,也會帶來壓力。

壓力帶來的影響可分以下3種:

心理面:引發焦躁、不安、憂慮等內在情緒。

身體面:產生肩頸僵硬、頭痛、睡眠障礙等。

行動面:工作上容易出錯、暴飲、暴食。

壓力會影響到自律神經,引起心跳數與血壓等透過自律神經系統而產生的變化;也會影響副腎皮質賀爾蒙及腎上腺素等內分泌,產生焦躁不安的情緒和行動變化。

不管哪種反應,都是藉由大腦產生的生理反應。

有時升官會帶來壓力。取自unsplash圖/有時升官會帶來壓力。取自unsplash

很可惜,我們無法完全消除壓力,但是可以控制壓力,調整心靈的平衡。

其關鍵在於「血清素」這個腦內物質。

血清素是腦內的神經傳導物質之一,可以調整睡眠、食慾、心情。血清素不足的話,不但使腦的功能下降,也很難保持心靈平衡。

我們已知血清素不足會引發壓力障礙、憂鬱及睡眠障礙。如果不想輸給壓力,必須學習如何妥善控制血清素。

冬天時經常聽到「不管天多冷,也不可以灰心喪志」這類說法。實際上,季節性的情緒障礙,確實跟有沒有曬到太陽有關。

澳洲研究團隊(2002年)發現晴天時的血清素比陰天高。

曬太陽可以增加血清素,使你的心情舒暢。請務必養成早起迎晨光的習慣。

還有一個增加「血清素」的方法

「韻律運動」也很重要。所謂韻律運動是指配合一定的節奏運動,除了健走、跑步,唱歌也算喲。為了活化疲勞的大腦,使其分泌血清素,每天做20分鐘的運動就夠了。

跑步也可以幫助活化疲勞的大腦。取自pexels圖/跑步也可以幫助活化疲勞的大腦。取自pexels

當我們感到日常生活帶來壓力時,必須積極鍛鍊妥善面對的技術和能力。

不是對壓力不理不睬,而是給予適當的處理,減輕壓力。

長年教書,眼前有堆積如山的工作必須解決,讓我感到十分疲憊。一旦想要抽點時間做自己的事,立刻就有始料未及的狀況插隊。

我也會一邊想,這是我的工作,一邊也對義務感感到痛苦。

你會想「對這工作沒興趣,但不得不做」,還是「這麼做,好像很有趣」呢?換個念頭,壓力的感受就會改變。

近年來,大家都在提倡要正面思考。2019年獲得全英女子高爾夫公開賽總冠軍的澀野日向子小姐,有「微笑灰姑娘」之稱。她在所有賽程中一直保持「微笑」,因而贏得這個稱號。

「快樂揮桿」這個行為,和緩了比賽中的壓力,導致打出好成績。

現代是一個充滿壓力的社會,我們在家庭、學校、職場面對各式各樣的壓力。

假如你有興趣,不妨試試「五分鐘就可以做的職場自我壓力檢測」(此為日文網站)。

只要檢查出心理承受壓力的程度,一定可以找到應對的方法。

重點整理

*我們的身體對於刺激(壓力源)產生反應(壓力狀態),進而想要恢復原狀(抗壓反應)。
*人認知到有壓力,體內自然產生應對,想要消除這個壓力,這種情況稱為抗壓反應。
*壓力反應可分「心理面」、「身體面」和「行動面」。不論哪一種,都是藉由大腦產生的生理反應。
*我們無法完全消除壓力,但是可以透過妥善控制腦內物質「血清素」,調整心靈的平衡。
*除了增加血清素,「曬太陽」、「做20分鐘的韻律運動」、「就算做同樣的事,也要保持愉快的心情、積極正面的態度」都可以對抗壓力。
*盡量避免義務感,也能緩和壓力。

(本文作者為日本九州大學醫學研究所腦研臨床神經生理學教授;原文刊載於飛松省三《活化大腦的15個習慣》/遠流出版)

《活化大腦的15個習慣》圖/《活化大腦的15個習慣》

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