紓壓

下背痛,九成是「胸腰筋膜」不健康!用PNF伸展、滾筒舒緩緊繃感

健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定
下背痛,九成是「胸腰筋膜」不健康!用PNF伸展、滾筒舒緩緊繃感 僅為情境配圖。取自shutterstock

每當緊張時,肩頸就會無意識地繃緊嗎?曾經發表多篇筋膜相關論文的德國施萊普博士(Dr. Robert Schleip)就指出,現代人的下背疼痛問題,九成是因為「胸腰筋膜」不健康。

簡單來說,筋膜就是我們在烹煮牛排時,肉塊外面那層透明、白色的結締組織。當然筋膜不只在肌肉上,而是分布身體各處,從表皮下到內臟,形塑出人體的模樣。同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能,一旦緊繃失去彈性,身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作!而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統,就像一個大X,包覆住身體的肌肉、內臟,串連起對側手臂與臀腿,連結腹橫肌、支撐核心肌群,健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。

照顧上半身時,我們可以舒緩的部位包含了:

● 胸部肌群:

人體胸部位置,太過緊繃時,會將肩膀往前拉,造成肩胛骨下旋、前傾,變成圓肩。

● 背闊肌群:

從背後連結到肱骨內側,負責支撐肋骨,與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。太緊繃的時候,肱骨會往內轉,變成圓肩。

● 肋間肌:

人體肋骨間的肌肉,如果太過緊繃,就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。

● 枕下肌群:

枕骨往下三個指幅延伸至耳後,躺枕頭時會壓到的地方。圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力,而枕下肌群又布滿密集的感覺受器,經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器,讓頭部更有能力維持在正中位置。

不請自來的挫折,每一天考驗著我們的抗壓性;然而,抗壓性愈強的人,愈容易將壓力藏進身體裡。透過「筋膜」的按摩,可以放鬆上半身的緊繃感,從壓力中舒緩解放。

後續我將針對上述部位分享用滾筒、PNF伸展的筋膜放鬆。運動前別忘了檢測各部位的柔軟度,才知道身體有沒有進步喔。

滾筒按摩。圖/滾筒按摩。

滾筒按摩(1)

● 慢滾6下、快滾6下

● 壓在痛點上活動關節30秒

身體仰躺,將滾筒放在背部下方,身體前後慢速滾動6下快速滾動6下,活動肩膀關節30秒。換邊動作。

滾筒按摩(2)

滾筒按摩圖/滾筒按摩

● 30秒

身體仰躺,將滾筒置於枕骨下方,配合呼吸,左右轉動頭部30秒

PNF伸展

● 用力10秒、伸展20秒為一回

● 共3~5回

身體跪姿,雙手放在滾筒上,雙手下壓的同時將滾筒往身體滾,感覺背肌收縮,持續10秒;放鬆身體貓式伸展20秒。重複3~5回。

PNF伸展圖/PNF伸展

(本文作者為國家隊健美選手、體育署運動企業認證合作講師;原文刊載於筋肉媽媽《我愛,我強大:我和你,再一次愛上了我們,筋肉媽媽從筋膜到心靈的修復課》/三采出版)

《我愛,我強大:我和你,再一次愛上了我們,筋肉媽媽從筋膜到心靈的修復課》圖/《我愛,我強大:我和你,再一次愛上了我們,筋肉媽媽從筋膜到心靈的修復課》

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