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運動新手也OK!後燃運動4個基礎動作,持續燃脂24小時

運動新手也OK!後燃運動4個基礎動作,持續燃脂24小時

跑步和走路等有氧運動,想要達到有效的運動效果所需要的心跳數為最大心跳數的60%~80%,這是可以稍微長時間活動的心跳數,主要會消耗身體熱量與燃燒脂肪。 

但是只有做有氧運動,並沒有辦法鍛鍊到肌肉。

HIIT等無氧運動,在進行運動的短時間內,會達到最大心跳數的80%~90%,這是會氣喘吁吁,覺得呼吸有點困難的心跳數。

當心跳數超過70%~80%時就需要使用肌肉,並會消耗身體熱量與糖分。

長時間進行嚴峻的肌肉訓練,這樣的無氧運動並不簡單,但是,像HIIT這樣短時間重複的運動,即使是運動新手也能持續進行無氧運動並且能夠鍛鍊肌肉。

在運動中能增強鍛鍊肌肉

運動後身體需要比平常所需更多氧氣的狀況稱為EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。

HIIT在運動過程中能夠刺激鍛鍊肌肉,運動後則可以燃燒脂肪。

無氧運動在鍛鍊肌肉後,身體在與強力的負荷對抗的過程中,因爲會刺激傷害到肌肉而開始進行修復。

這個修復到原本狀態的過程,身體會取得氧氣工作,因此氧氣的供應量也會變高。

因此就算只是普通的活動,也會像跑步、快走等有氧運動後一樣持續燃燒脂肪。

這種EPOC的效果可以持續24小時,運動強度愈強,脂肪的燃燒時間愈長,即使是運動新手,運動後也能持續燃燒脂肪。

呼吸不僅變深,也能調理自律神經

平常我們視之理所當然的呼吸,實際上與瘦身有十分密切的關係。

運動的時候,有意識的凹陷腹部、大力吐氣是HIIT瘦身的原則之一。

大力吐氣讓內臟緊縮,腹部也從內側縮起,讓空氣大量進入,伸展背脊、打開胸腔,保持這個姿勢試看看吧!

呼吸和自律神經也有很緊密的關係。當心情焦慮的時候,呼吸自然短淺,而一直持續這樣的狀態,容易有肥胖、睡眠障礙、無法解除疲憊、不安、經前症候群等問題產生。

做HIIT瘦身後,心肺機能增強、呼吸也會跟著變深。

徹底運動後的身體,自然變成休眠模式,也調理了自律神經。

基本的脂肪燃燒課程

基本的脂肪燃燒課程,是指之後要進行的運動的基本動作。

深蹲的重點在於:膝蓋彎曲時不要超過腳尖,臀部像是往後坐在椅子上一般,腰部向下,彎曲股關節等。

這個動作是所有課程裡的基本動作,請牢牢記住。

棒式是鍛鍊體幹的基本動作,腰部彎曲、腹部不要放鬆是動作的關鍵。

之後各部位的課程,有以棒式為基本加強的動作,靠1個動作就能同時強化2、3個地方。

將基本課程裡的動作做到專精,是讓HIIT變厲害的要訣之一。

首先從基本動作學起!

這4個動作,可以讓全身放鬆,並能鍛鍊多處肌肉。不論是哪個運動,動作都很簡單。首先,一個一個掌握正確的姿勢與動作吧。

基本動作1 基本的脂肪燃燒HIIT>>深蹲

我們從這個有名的動作開始。如果姿勢錯誤的話就沒有效果了,在這裡我們來學習正確的方法吧!

站立,兩腿張開與腰同寬。圖/站立,兩腿張開與腰同寬。

雙手向前,腰部向下。圖/雙手向前,腰部向下。

基本動作2 基本的脂肪燃燒HIIT>>棒式

背部呈圓弧型,腹部凹陷是重點。手和腳大力推,可以鍛鍊腹部中段。

棒式。圖/棒式。

1. 伸直膝蓋,踮起腳尖

伸直膝蓋,踮起腳尖。圖/伸直膝蓋,踮起腳尖。

腹部放鬆,腰部沒有彎曲。圖/腹部放鬆,腰部沒有彎曲。

基本動作3 基本的脂肪燃燒HIIT>>跳躍

第3個動作是跳躍,是可以綜合鍛鍊下半身肌肉、加強運動強度、提升心跳數的運動。

1. 雙腳與腰同寬,腰部向下

雙腳與腰同寬,腰部向下。圖/雙腳與腰同寬,腰部向下。

2. 雙手大力揮動,跳起來!

雙手大力揮動,跳起來!圖/雙手大力揮動,跳起來!

基本動作4 基本的脂肪燃燒HIIT>>桌面式伸展

緊緻手臂與背部的運動。這個姿勢之後會常常使用,在這裡先來學會正確的動作吧!

桌面式伸展。圖/桌面式伸展。

1.抬起臀部

抬起臀部。圖/抬起臀部。

2.右手向天花板伸展

右手向天花板伸展。圖/右手向天花板伸展。

3.右手回到地面

右手回到地面。圖/右手回到地面。

4.左手向天花板伸展

左手向天花板伸展。圖/左手向天花板伸展。

右手放到地上,並回到的姿勢。

這次換成左手向天花板伸展。

有節奏地重複~的動作。

基本的脂肪燃燒HIIT

從深蹲開始,是簡單卻能燃燒全身脂肪的運動。

利用學到的這四種基本動作開始脂肪燃燒HIIT囉!

簡單的4個基本動作連續做2次,確認進行HIIT時的重點,燃燒脂肪吧!

20秒運動
20秒休息

這個脂肪燃燒HIIT課程,1回合約5分鐘,連續做這4個基本動作 × 2回合。

來確認吧!

(本文作者為個人健身教練;原文刊載於門脇妃斗未《HIIT後燃運動》/時報文化)

《HIIT後燃運動:鍛鍊5分鐘,24小時持續燒脂瘦身不中斷》圖/《HIIT後燃運動:鍛鍊5分鐘,24小時持續燒脂瘦身不中斷》

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