抗老

銀髮族肌肉流失發生肌肉無力的改善

【專家觀點】
銀髮族肌肉流失發生肌肉無力的改善 僅為情境配圖。取自shutterstock

人體的組成包括骨量、脂肪量和肌肉量,中年以後新陳代謝會改變,運動量相對減少,攝取高脂食物量增多,到60歲後每年約流失1〜2%肌肉量,導致肌力減退和身體功能退步。

骨科門診中,來診的銀髮族常會訴說肌肉越來越無力,整天經常覺得全身無力,抬不起腳步,提不起勁來,從這個路口走不到下一個路口,走不快也走不久,有時跨不出腳步,紅綠燈一亮即起步走,但都已變黃燈了,還未走到對街路口;不僅如此,提東西沒力,背東西沒力,開門開窗都沒力,要開瓶易開罐飲料也沒辦法。若是抬不高腳步,可能會絆到路面的障礙物而跌倒受傷。研究發現,肌肉無力常發生於老年人,會合併出現肌肉量減少,引起跌倒、創傷骨折、增高死亡率,嚴重影響銀髮族的健康和安全。

臨床上,肌肉量流失、肌力明顯下降的銀髮族病患,確實很實很難從坐姿站起來行走,步伐遲緩、整日坐著或臥床,這些都會影響關節的健康,或引起腰酸背痛,形成惡性循環,乃是臨床治療的重大課題。

臨床上有些風險因子會加重肌無力症狀,包括常同時罹患多種慢性疾病,有些疾病直接損害神經系統,如中風、巴金森病,有些侵害骨骼肌肉關節系統,如關節炎、骨折後肌肉萎縮。其他風險因子包括營養不良(蛋白質、維生素D和鈣攝取不足、吸收功能障礙等),偏靜態生活型式,很少從事戶外活動,這些情形會導致更嚴重的的肌肉減少和無力。

在門診經驗中,銀髮族經常四處尋訪良方,希望藉由藥物和食補增強肌力,但事實上即使生肌食品可增加肌肉量,但仍需適量運動才能增加肌力。許多銀髮族的生活型式及運動習慣早已根深柢固,很難讓肌無力的銀髮族從事合適運動。

其實要維護正常的肌力,必須具備下列要件:

1. 肌肉量充足,肌肉結構健全,血液供應和神經支配正常

2. 從事適量運動,使肌肉壯碩,增強肌肉的耐力和荷重力,維持肌群間的協同和拮抗機制,發揮肌肉力量

3. 補充適量蛋白質及能量,維持良好新陳代謝,儲備足量肝糖,備運動所需

4. 生活作息型式健康,早睡早起,不吸煙,拒絕不當食品如油炸食品等

5. 避免受傷,以免在受傷後發生纖維化,損壞肌肉的正常收縮機制

因此適度溝通和要求銀髮族補充蛋白質、鈣與維生素D,開始時不宜從事過度劇烈或過量運動,應循序漸進,從簡單規律運動和柔軟操做起,養成良好生活運動習慣,再進步為如走路距離和速度、有氧健身體操等,再依情形逐漸增高運動量,持之以恆,時日一久,必可見效,重拾健康。此外,應注意合併的慢性病,建議諮詢醫療人員和營養師,補充蛋白質時應注意腎功能,運動時應注意體能、下肢關節和心臟功能,以預防意外。

(本文作者為台大醫學院骨科教授)

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