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運動與飲食能並重,健康平安好活動!

【專家觀點】
運動與飲食能並重,健康平安好活動! 僅為情境配圖。取自shutterstock

國人平日注重保健,但一般觀念中,食膳和藥膳所占比重頗高,筆者在骨科門診中,在解釋完病情之後,常常就會被病人詢問「要吃什麼比較能補一補骨骼和關節?」,這個問題會一再被提出,顯見國人的保健觀念中,飲食和藥補確實占有重要角色。

飲食均衡和營養充足,讓身體具有充分原料和能量,提供身體的健康需求,修復損傷組織,正是維護保健的根本。唯考量骨骼的特殊生理功能,即為支撐、運動、保護、造血和代謝,關節更是維護運動的重要結構,且需堅強韌帶才能維持關節的穩定,肌肉是執行動作的動力,因此骨骼、韌帶和肌力都必須具備足夠強度。依頼食補和藥補確實可提供建構骨骼、關節和肌肉的基本材質,其重要性不在言下;但要具備有良好性能的結構,且具有足夠的強度,則必須經過千錘百鍊才行。在這方面,運動發揮很重要的作用,建議每日應從事足量運動,才能建構完整且強壯的骨骼、關節和肌肉結構

普世也都注意飲食與骨骼肌肉系統的相關健康議題,2020年9月的Life (Basel)期刊中,紐西蘭學者從2001年至2020年5月之間的Web of Science, Cinahl and Scopus等資料庫,探討有關營養和/或飲食型與停經後骨鬆的相關性,結果發現,不健康的飲食類型確實會增高停經後婦女發生骨鬆的風險,而飲食中含有鈣、磷、鎂和維生素D等營養素者,則有益骨骼健康。飲食類型中,以乳類食品如牛奶、含蛋白質飲食(如肉類)和纖維等,與骨密度呈正相關,水果、蔬菜、益生菌和益生元(益生質)食品,也都可增高骨密度。其中益生菌(probiotics)是與人體內的共存有益微生物,益生質(prebiotics)不會被宿主消化,但人體內的益生菌可加以利用來幫助生長,且可抑制腸道不良菌,促進礦物質吸收、調節胰島素抗性,這些都有益促進宿主健康。這些研究支持,食補確實具有其健康意義,許多報導也都提及,但唯有確切落實,才有意義。

在運動和飲食對骨骼結構和脆性方面,也有許多相關報導。基礎研究、轉譯醫學研究和臨床分析結果,證實運動和飲食都會調節骨髓脂肪組織和骨骼健康。當人體攝食高熱量飲食時,會攝取過多能量,結果貯積體內而導致肥胖,全身器官會有厚層脂肪,骨髓內也會堆積大量脂肪細胞;有趣的是,當人們攝食低熱量飲食時,如厭食症,即使攝食熱量值偏低,結果卻也會在骨髓內堆積大量脂肪細胞。

兩者對骨骼的傷害並不相同。攝食高熱量飲食時,骨量維持穩定,攝食低熱量飲食者,骨量和骨品質都明顯變差。動物實驗證實,攝取適量熱量和高熱量飲食者,跑步運動可減少骨髓內的脂肪組織,但攝取低熱量飲食的動物在從事跑步時,反而會傷害骨骼,表示全身能量狀態的高低,反應著能量充足或缺乏,會影響骨骼材料的足夠與否,進而改變骨代謝,對骨骼產生不同程度的傷害,因此在承受機械荷重時,產生不同後果。

過度節食者,或過度肥胖者,骨髓內充滿脂肪,會影響骨骼強度,在減肥過程中,許多人都會攝食低熱量飲食,且又從事運動,應注意骨髓脂肪組織對全身能量代謝的相對反應,以免引起傷害,得不償失。反觀從事適量運動且攝取足量能量者,才可維持良好的骨骼組成,值得觀摩。

(本文作者為台大醫學院骨科教授)

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