運動傷害

膝蓋痛是你的背部太僵硬!這兩招有效放鬆+提升柔軟度

膝蓋痛是你的背部太僵硬!這兩招有效放鬆+提升柔軟度 單腳向後彎、單手抓住腳踝,維持膝蓋不會感受到疼痛的程度來伸展大腿的肌肉,有效預防膝蓋疼痛。取自shutterstock

許多人在走路或運動時都有膝蓋痛的困擾,來看看應該採取什麼的措施吧!

日本骨科、運動醫生伊藤實佐子表示,中老年民眾如果在運動時膝蓋痛,是因為膝蓋軟骨流失,導致骨關節炎,許多人在運動中或運動後都有膝蓋痛的情況,若是3、40歲的民眾有這樣的困擾,可能是運動時給膝蓋太大的負擔,造成半月板損傷。

容易膝蓋痛,你的膝蓋四周肌肉緊繃嗎?

伊藤實佐子指出,容易膝蓋痛的中老年球友,共同的特徵是膝蓋周圍的肌肉很緊繃,背部的可動範圍較小,背部肌肉也比較僵硬。背部太僵硬就沒辦法順暢地轉動身體,也會為膝蓋周遭帶來很大的負擔。要預防膝蓋疼痛和恢復膝蓋的健康,必須做好軀幹和髖關節周邊的照護。例如打高爾夫,她建議民眾在運動前舉起兩隻手臂把球桿舉起來,接著轉動腰部,伸展軀幹和髖關節周圍。

除此之外,她更推薦在日常生活中就能進行的伸展運動,做法是在身體維持直立的情況下,單腳從膝蓋的位置向後彎曲,用單手抓住這隻腳的腳踝,藉此伸展大腿表面的肌肉,因為有做到伸展大腿肌肉,所以能減少膝蓋的負荷。還有,在運動時中配戴包覆大腿的護具也能舒緩膝蓋疼痛。

兩隻手臂拿著球桿往上舉轉動身體,就能減少腰部歪斜的程度,提升背部的柔軟度。取自健康醫療網圖/兩隻手臂拿著球桿往上舉轉動身體,就能減少腰部歪斜的程度,提升背部的柔軟度。取自健康醫療網

確實學習預防對策,戰勝膝蓋疼痛

單腳向後彎、單手抓住腳踝

單腳向後彎曲,維持膝蓋不會感受到疼痛的程度來伸展大腿的肌肉,放鬆表面肌肉能有效預防膝蓋疼痛。

活動大腿的肌肉

將毛巾墊在膝蓋下方,大腿用力,將膝蓋骨往下壓,鍛鍊膝蓋周圍的肌肉,就能預防膝蓋疼痛。

兩隻手臂拿著球桿往上舉轉動身體,就能減少腰部歪斜的程度,提升背部的柔軟度也是緩解膝蓋疼痛的對策。

伊藤實佐子醫師
Itou Misako 骨科、運動醫生。1996年畢業於東京女子醫科大學醫學系,曾任職東京女子醫科大學醫院,目前為THE WELLNESS CLINIC GINZA beauty&sports院長。

(本文轉載自2020.11.30 健康醫療網

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