抗老

疫情延燒,老人宅在家中少運動!巴西研究:病痛更易纏身

【專家觀點】
疫情延燒,老人宅在家中少運動!巴西研究:病痛更易纏身 健康操的運動量適中,老人居家常做可強身健體。作者柯俊銘提供

新冠肺炎(COVID-19)蔓延全球,疫情雖一度出現緩和,但在許多地方則持續遭受第二波病毒的侵襲,甚至連台灣都出現多起本土案例。由於銀髮族是感染的高風險群,故常會被勸告儘量不要外出。

值得注意的是,一份前些時候發表在《美國老年醫學會期刊》(Journal of the American Geriatrics Society的報告指出,老年人受到疫情影響,刻意待在家中,活動量銳減,此舉會讓病痛更易纏身。

該篇論文由服務於巴西聖保羅(Sao Paulo大學的運動醫學專家漢米爾頓.羅舍爾(Hamilton Roschel博士等人所撰寫,當中提到透過分析全球三千萬Fitbit(註:智慧型手環的廠牌,該裝置強調可全天候追蹤配戴者的活動量、睡眠及體重)用戶回傳的數據顯示,若以2019年尚無疫情和2020年疫情開始,同樣3/22日該週的平均步行數來做比較,光美國地區就下降12%,其他國家的跌幅則是更大。

而以往文獻證實,一個人短短五到10天不運動,身體的肌肉就會開始萎縮,如此會加速肌少症的發展,並導致罹患慢性病。另外,每天走路少到只有1000至1500步之間,血糖和炎症都會明顯增加。

也有研究顯示,每天步行少於1500步的老年人在短短兩週內會損失4%的腿部肌肉組織。若連兩週很少動(註:日步數減少75%)會使肌力降低8%。擁有足量的肌肉可讓人看起來強壯,但喪失過多會變得消瘦且虛弱,而虛弱是已被確認造成老年人死亡的危險因子。

有鑑於此,作者強調疫情肆虐期間,長輩居家依然要規律運動,避免長時間坐臥,並可透過FaceTimeZoom等網路社交工具,多和親友連線互動,藉以獲得情感上的支持,這樣方能維護身心健康。

至於銀髮族在家可以如何活絡筋骨呢?國內專家建議如下:

伸展或肌力訓練:

如瑜珈、仰臥起坐、利用彈力帶鍛鍊上下肢力量(註:適合行動不便者)、客廳來回走動、甩手、扭腰擺臀等。

利用室內運動器材:

如健身腳踏車、跑步機或電玩Wii、Switch等。

老人打太極拳對於提升免疫力、肌耐力、身體平衡力等都很有幫助。作者柯俊銘提供圖/老人打太極拳對於提升免疫力、肌耐力、身體平衡力等都很有幫助。作者柯俊銘提供

柔軟體操:

如看影片跳韻律操或打太極拳、八段錦、外丹功等。

文獻證實,老人做家事不僅有運動的效果,還能預防失智症。作者柯俊銘提供圖/文獻證實,老人做家事不僅有運動的效果,還能預防失智症。作者柯俊銘提供

做家事:

如拖地或吸地、收拾房間、洗滌碗盤、曬衣、園藝工作等。

老年人居家主動健身,運動空間務必要通風,一旦出汗要記得保暖和適時補充水分。若本身有宿疾,更要量力而為,適可而止,切勿求好心切而過勞,唯有把自己的身體照顧好,才有對抗疫情的本錢。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)

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