食譜

年菜組合太澎湃,單點就夠!先夾起要吃的菜量,不怕邊聊邊吃過頭

年菜組合太澎湃,單點就夠!先夾起要吃的菜量,不怕邊聊邊吃過頭 年菜示意圖。張智傑攝

除夕團圓夜,餐桌年菜往往都是大魚大肉,卻可能是膽固醇過高的NG年夜飯,年菜怎麼吃得健康?聯安健康廚房主廚陳彥志設計在家可簡單烹飪的「六六大順蔬食年菜」,全家大小一起享受圍爐「輕體驗」,年後不怕發福,過個健康年。

受疫情影響,今年訂購餐廳外帶年菜的人增多,各餐廳推出年菜組合都很澎湃,陳彥志認為,這些組合可能營養失衡,建議選購餐廳年菜應採「單點」模式,依照「每日飲食指南」全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,「一道菜一道菜點,才能做到缺什麼就挑什麼。」

聯青診所營養師張凱馨建議,民眾可向餐廳訂購一半「年味大菜」,另有一部分簡單蔬食年菜在家烹煮,即可達到足夠蔬菜攝取量。

陳彥志設計「鴻運滿堂佛跳牆」,是以蔬果高湯代替傳統佛跳牆的勾芡羹湯,可解決勾芡湯品營養價值少、澱粉比例超標、高熱量等問題。此外,佛跳牆中的紅棗有豐富的膳食纖維,芋頭富含天然抗性澱粉,都能增添飽足感,適合三高患者及想減肥民眾食用。

另一道「精燉獅頭敖白菜」,特別將獅子頭以豆腐取代肉,降低將過多膽固醇吃下肚的風險,豆腐水分含量多,不用擔心口感問題,這是一道與傳統獅子頭有相同口感,但負擔更少的年菜。

「過年就是要吃大魚大肉」已是過時觀念,過年餐桌上最怕邊聊邊吃不小心吃過量,張凱馨建議,可先用盤子夾起來要吃的菜量,熱量高的堅果,也可用相同方式定量,注意這些小細節,就不怕年後身材走樣。

六六大順蔬食年菜【6人份】

1.鴻運滿堂佛跳牆

材料:素魚翅30g、鮮鮑菇50g、紅棗30g、白果30g、柳松菇50g、馬蹄50g、猴頭菇50g、腰果20g、竹筍50g、北蟲草30g、栗子50g、芋頭100g、香菇30g、白菜300g、蔬菜高湯1500cc
作法:萃取天然蔬果高湯,所有材料過水汆燙,將材料放入佛跳牆甕,灌入高湯封口蒸一小時即可。 

鴻運滿堂佛跳牆。聯安健康廚房提供圖/鴻運滿堂佛跳牆。聯安健康廚房提供

2.白玉蘿蔔糕

材料:白蘿蔔200g、再來米粉100g、馬蹄粉20g、香菇50、紅蘿蔔20g
作法:白蘿蔔刨絲,香菇紅蘿蔔炒香,調再來米粉漿放入所有材料拌勻,放入蒸盤蒸50分鐘即可。

白玉蘿蔔糕。聯安健康廚房提供圖/白玉蘿蔔糕。聯安健康廚房提供

3.蘋果蜜番茄

材料:梅子5g、蘋果醋100g、小番茄600g
作法:小番茄去皮與梅子一起醃蘋果醋。 

蘋果蜜番茄。聯安健康廚房提供圖/蘋果蜜番茄。聯安健康廚房提供

4.杏鮑大薄片

材料:杏鮑菇1根、檸檬1顆、醬油少許、辣椒1根、香菜5g、紅蘿蔔10g、花生10g
作法:杏鮑菇切薄片炒軟,檸檬擠汁加入醬油及辛香料拌勻,淋上杏鮑菇即可。

杏鮑大薄片。聯安健康廚房提供圖/杏鮑大薄片。聯安健康廚房提供

5.精燉獅頭敖白菜

材料:豆腐300g、香菇50g、馬蹄200g、芹菜30克、紅蘿蔔30g、木耳30g.、白菜600g
作法:
1.將豆腐壓水靜置2小時抓泥,再將其他材料放入豆腐泥拌勻,捏成丸子摔打到有黏性,將丸子表面炸金黃色,再用紅燒滷水下去慢火燉煮。
2.熬白菜:白菜洗淨,過程小火慢炒至白菜出水,小火煨煮軟化白菜即可。

精燉獅頭敖白菜。聯安健康廚房提供圖/精燉獅頭敖白菜。聯安健康廚房提供

6.醬燒塔香猴王菇

材料:白果30g、紅棗30g、猴頭菇180g、杏鮑菇80g、九層塔20g、老薑10g
作法:
1.猴頭菇以香料醃製一下,再過油撈起備用。
2.黑麻油爆香老薑,用紅燒手法燜煮猴頭菇及其他食材煨煮入味,最後加入九層塔拌炒即可。

醬燒塔香猴王菇。聯安健康廚房提供圖/醬燒塔香猴王菇。聯安健康廚房提供

(食譜設計/聯安健康廚房主廚陳彥志)

本文轉載自2021.2.9「聯合新聞網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。

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