亞運國手訓練後喝的珍珠奶茶，也能變成運動補給。近期台灣代表團在名古屋的中繼站準備高蛋白珍奶、高蛋白豆花，依照選手訓練強度補充蛋白質與碳水化合物，也讓「高蛋白」再度成為話題。不過，國手需要大量訓練與恢復，一般人若看到高蛋白就跟著多吃，效果可能完全不同。（本文節錄自《精準飲食》一書，作者：曾嶔元／時報出版，以下為摘文。）
想增加肌肉、預防肌少症，蛋白質確實不能少，但真正該問的不是「今天吃了多少」，而是身體究竟需要多少、吃進去的是什麼蛋白質，以及有沒有足夠的運動讓它派上用場。
蛋白質是生命不可或缺的基石。它是每個細胞的重要組成材料，參與多種生化功能，尤其在生長、發育與組織修復方面扮演關鍵角色。與碳水化合物、脂肪並列，蛋白質是三大「巨量營養素」之一。
蛋白質不僅是建構和修復肌肉、皮膚、頭髮、指甲等組織的基礎，也參與酵素與荷爾蒙的製造，這些物質對新陳代謝與身體功能的調節至關重要。
此外，蛋白質對免疫系統也有深遠影響，能幫助抵禦病原體入侵。充足的蛋白質攝取有助於增強免疫力、維持肌肉量、促進代謝健康，並在體重管理與長期健康維護上發揮重要作用。
蛋白質很重要，但不是愈多愈好？
蛋白質不是愈多愈好，攝取過量仍可能增加身體負擔。對於健康的人來說，即使攝取量遠高於每日建議值，通常也不會立即造成問題。例如，有研究顯示，阻力訓練者每天攝取每公斤體重2.5～3.3克的蛋白質，持續1年並未出現明顯不良影響。
然而，就像生活中的大多數事物一樣，「過猶不及」仍然適用。過量的蛋白質攝取可能帶來以下風險：
●消化不適：大量蛋白質，尤其來自動物來源，可能導致便祕、腹脹或腹瀉，原因在於高蛋白飲食往往缺乏足夠纖維。若以植物性蛋白為主，這類問題通常較少見。
●腎臟負擔：蛋白質分解後會產生含氮代謝物，若身體不需要，便會轉化為尿素並經腎臟排出。這個過程耗能高，長期過量攝取可能增加腎臟負擔。
需要注意的是，腎臟病患者的研究常被誤用來推論高蛋白飲食對所有人有害。事實上，對健康族群而言，高蛋白攝取並不會直接損害腎功能。
●脫水風險：腎臟在處理過多蛋白質時會增加尿液排出，可能提高脫水的風險。
蛋白質好不好，不只看吃了幾克，還要先看胺基酸
人體需要20種胺基酸來合成蛋白質，其中有9種是必需胺基酸，如白胺酸、離胺酸。由於人類無法自行合成這些必需胺基酸，必須透過食物攝取才能維持健康。即使蛋白質總量充足，若缺乏必需胺基酸，仍會對健康造成影響。
為了衡量蛋白質的品質，世界衛生組織（WHO）與聯合國糧食及農業組織（FAO）建立了胺基酸評分（Amino Acid Score，AAS）。AAS會比較蛋白質中各種必需胺基酸的含量與人體需求的比例，並以最低的比值作為該蛋白質的分數。
當AAS達到100％時，代表該蛋白質含有所有必需胺基酸，且比例符合或超過人體需求，這類蛋白質被稱為完整蛋白質（complete protein），通常具有較高的生物價值。常見的完整蛋白質來源包括：
●動物性蛋白質：鮭魚、鮪魚、雞肉、牛肉、豬肉、雞蛋等，其AAS均接近或達到100％。
●植物性蛋白質：大豆及其製品，如豆腐、豆漿，被認為是最高品質的植物性蛋白質，AAS為100％；藜麥（quinoa）含有所有必需胺基酸，比例良好，AAS接近或達到100％；莧米（amaranth，又稱莧菜籽）的AAS也接近100％。
（延伸閱讀│高蛋白質飲食熱潮崛起！不只增肌，高蛋白質飲食有哪些優缺點？）
每天到底要吃多少？不同年齡、活動量差很多
為避免蛋白質不足，建議每日攝取量為每公斤體重0.8克。以一位64公斤的成年人為例，約需52克蛋白質。然而，專家指出這個數值可能低估了實際需求，較新的建議量提高至至少1.0克／公斤／天。對於一般健康人，如非精英運動員或重度健身者，總蛋白質攝取量最好控制在理想體重每公斤不超過2克。
若目標是增加肌肉量，蛋白質需求更高。經常運動的人，建議每日攝取量為每公斤1.1～1.5克。對於舉重訓練者或正在準備跑步、單車比賽的人，需求可提升至1.2～1.7克／公斤。研究顯示，在阻力訓練與肌肉生長方面，每公斤1.3克／天的攝取量效果最佳。
40、50歲後蛋白質反而要吃得更講究
隨著年齡增長，肌肉蛋白質合成反應會變得遲鈍，效率下降，這種現象稱為合成阻力（anabolic resistance）。它可能導致肌肉質量流失，也就是肌少症。因此，老年人需要更高的蛋白質攝取量，建議每日1.2～1.8克／公斤，以維持健康的肌肉量。
一個有效的策略是添加白胺酸來克服合成阻力。研究顯示，在老年男性的蛋白質飲食中額外補充2.5克白胺酸，能顯著提升餐後肌肉蛋白質合成。
這對老年人尤其重要，因為隨著年齡增長，能量需求與食慾往往下降。透過提升蛋白質品質，即使總攝取量較低，也能維持全身與肌肉的蛋白質平衡。
一餐只能吃20到30克蛋白質？研究結果沒那麼簡單
蛋白質為什麼常被建議分散吃？過去的研究在評估蛋白質對肌肉蛋白質合成（muscle protein synthesis，MPS）的影響時，通常以攝取後4小時內的MPS作為標準。
根據這種方法，科學家發現，一次進食中攝取超過20～30克蛋白質，並不會進一步提升MPS。換句話說，一位體重64公斤、每日需要約52克蛋白質的人，最好將蛋白質分散在三餐中攝取，才能達到需求。
然而，若以攝取後12小時內的MPS作為評估標準，結果卻不同：一次進食高達100克蛋白質，比僅攝取25克蛋白質能帶來更顯著的MPS增加。這意味著，對於實行間歇性禁食的人來說，不必擔心單餐蛋白質不足以滿足每日需求。
不過，全天攝取足夠蛋白質固然重要，但肌肉的真正生長主要來自額外的力量訓練，而非僅僅增加蛋白質攝取。如果缺乏相應的運動，再多的蛋白質也無法有效促進肌肉增長。
（延伸閱讀│不菸不酒、三高全正常，45歲工程師為何驗出「重度脂肪肝」？醫師解析）
圖／《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》／作者：曾嶔元／時報出版
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