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告別抽筋、肌肉痠痛先吃對!7大運動飲食Q&A,營養師一次解答

告別抽筋、肌肉痠痛先吃對!7大運動飲食Q&A,營養師一次解答 僅為情境圖。取自shutterstock

Q1 運動完一直很痠痛怎麼辦?

A: 如果有達到足夠的運動量,常常隔天肌肉會有酸痛感,也就是俗稱的「鐵腿」、「鐵手」。這就是「延遲性肌肉痠痛」,代表著你的肌肉有受到刺激,所以需要稍微休息、恢復,是很正常的現象!在飲食上可以多攝取油脂含量豐富的魚類,像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,烹調上多使用植物油,這些不飽和脂肪酸可以降低發炎反應,讓延遲性肌肉痠痛更快恢復!

Q2 我的體質很容易抽筋,可以怎麼吃?

A: 肌肉收縮主要是透過電解質調控,最重要的就是「鈉、鉀、鈣」三者;如果是運動很長一段時間才會抽筋(例如跑半馬、全馬、三鐵,長達2-3小時以上的運動),可能是流汗造成電解質流失,記得在運動中適時補充運動飲料、吃香蕉即可改善;如果是平常短時間內運動就會抽筋,在日常飲食中就要特別注意!記得做到以下三點:

1. 每天要喝到1杯鮮奶,補充鈣質

2. 每天要吃2-3個拳頭大小的水果,補充鉀

3. 每餐吃到1小碟蔬菜,補充鉀

(不用特別擔心鈉,平常調味用的鹽巴通常都會吃超過!)

Q3 每次運動都很累很喘,甚至有點喘不過氣,有什麼方法可以調整嗎?

A: 運動特別喘跟訓練強度以及水分補充最有關聯;如果平常較少運動,運動時容易喘不過氣,那代表可能體能、體力還不足,建議稍微減少運動強度,避免運動傷害。在水分補充上,不僅可以濕潤呼吸道,更可以讓血液流量維持,運送足夠的氧氣!所以女生運動1小時大約要補充400毫升、男生則是600毫升的水分,可以讓呼吸比較不會那麼喘。

Q4 我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃?吃增肌餐還是減脂餐?

A :對於健身新手來說(每週固定重訓2天以下,持續運動時間半年內),一開始先以減脂的餐點為主,因為處於肌肉較容易生長的期間,只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂!建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量,如果發現減脂、增肌效果變差了,就可以調整為專心減脂或專心增肌囉!

Q5 運動是不是都要吃很多肉?吃太多會不會傷腎?

A :是的,運動強度提高的時候,為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠,我們大概會需要吃比平常多1.2-1.5倍的肉類!至於會不會傷腎?國外有許多研究,讓受試者每天吃超過正常人攝取2-3倍量的蛋白質,維持一段時間,結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。但營養師要特別提醒,如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病,建議先與醫師討論,確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。

Q6 聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎?我可以整天不吃飯嗎?

A :雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快,但吃太少不僅會讓代謝降低,導致減脂很快碰到停滯期,更會影響到精神!建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神;最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯,或者是將原本飯量減半,這樣能確保安全又能達到一定成效!進階一點的,可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物,像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食,在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感!

僅為情境圖。取自pixabay圖/僅為情境圖。取自pixabay

Q7 想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐?看很多人都推薦水煮餐,這樣吃到底好不好?

A :水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低,是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。但水煮餐有不少缺點,例如:

1.油脂不足,容易造成便秘

2.脂溶性營養素需要油脂才能吸收,可能造成營養不良

3.味道單一,適口性差,可能吃個幾天就膩了

建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式,但不適合長期食用,也許可以一週吃個一兩次的頻率,稍微減少熱量,但在其他餐次也能補足營養、吃得開心!

(本文作者為好食課營養師;原文刊載於Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊《增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!》/幸福文化出版)

《增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!》圖/《增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!》

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