睡眠

半夜醒來、提早起床都算失眠!中醫教你3個小技巧提升睡眠品質

【專家觀點】
半夜醒來、提早起床都算失眠!中醫教你3個小技巧提升睡眠品質 女性經歷月經來潮、懷孕和更年期,常常因為生理上不適,而失眠、影響睡眠品質。僅為情境配圖,取自shutterstock。

一些女性同胞常因為失眠而困擾,睡眠不好,脾氣暴躁,身心備受煎熬。女性經歷月經來潮、懷孕和更年期,常常因為生理上不適而影響了睡眠品質,而且女性較為多慮,情緒比起男性更不易回復,因此女性失眠比例遠大過於男性。

更年期是男女必經階段,只是女性的症狀相對較為明顯。一般女性會在45~55歲左右步入更年期,卵巢功能衰退,女性荷爾蒙(雌激素)的分泌會呈現陡坡式下降,這樣的生理變化會引發許多生理不適,常見如潮熱、失眠、心悸、疲倦、頭痛、頭暈、夜間盜汗等都可能接連發生,調適不良就有所謂的「更年期障礙」。

處於更年期階段的女性同時也面臨到家庭與事業的壓力,這常讓失眠的症狀更雪上加霜,有些因為反覆失眠而導致自律神經失調,影響身體各個臟腑的協調運作,嚴重者會有精神抑鬱的情形。明明很累,但是翻來覆去總是睡不著。

怎麼樣才算是失眠?

1. 躺在床上超過30分鐘還沒睡著

2. 半夜醒來2次,無法順利再入睡

3. 比預定的時間早1~2個小時醒來

「不寢」、「不得眠」或「夜不得臥」是中醫古書中提到失眠的病症,中醫認為更年期失眠最的主要原因在於「腎虛」。人的一生會隨著年齡生長、衰老,逐漸消耗腎氣,由盛而衰。

腎是五臟六腑的根本,腎虛會導致其他臟腑失衡,營血不足,陰陽不和,潮熱盜汗,頭暈耳鳴,腰膝痠軟,健忘多夢。許多人睡眠不佳,不見得是沒睡著,而是睡眠品質不好,清醒之後一樣疲倦,而且記憶力越來越差,脾氣也變得沒那麼有耐性。

更年期障礙中影響最深的是失眠,失眠會提高罹患心臟病、中風的機率。許多實驗證實,長期睡眠不佳,身體無法得到充分的休息,全身血液循環不良,身體氧氣供應不足,大大增加心血管疾病的風險。尤其是女性,在進入更年期後,沒有雌激素的保護,身體機能迅速下滑,高血壓、中風、心臟血管疾病的發生率明顯提高許多。

睡前泡腳按摩,有助促進血液循環、放鬆。僅為情境配圖,取自shutterstock。圖/睡前泡腳按摩,有助促進血液循環、放鬆。僅為情境配圖,取自shutterstock。

如果睡不著,有幾個方法可以試試

1. 睡前泡腳,按摩放鬆

2. 按壓穴位,眼睛周圍的攢竹穴(眉頭所在位置)、太陽穴眉尾下凹陷處、風池穴後頸延伸至枕骨凹陷處

3.如果有睡眠不佳情形,請避免食用咖啡因食物

治療更年期失眠,不只是調補腎與其他臟腑,也要照顧她們的「心」,心態的調適也有助於改善身體不適的症狀,藉由運動、社交、興趣的培養,會使得心情更加樂觀正向,煩躁少,睡眠就好。運動有助於血液的暢通,能幫助維持內臟的循環與機能,因此我非常強調運動習慣的培養。

更年期的女性假如許多方法都試過,一樣無法改善失眠與其他症狀,建議一定要尋求醫師專業協助。

(本文作者為翰鳴堂中醫診所執行長、台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師)

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