紓壓

經常壓抑情緒,小心百病叢生!減輕心理壓力,從寫出心裡話開始

經常壓抑情緒,小心百病叢生!減輕心理壓力,從寫出心裡話開始 與說相比,寫更隱蔽自由,更簡單方便。寫作能以直接、簡便和有效的方式,來解除我們對內在情緒壓力的深度抑制。 僅為情境配圖,取自Pexels。

我們可能無法掌控現實生活,但可以隨心所欲地駕馭文字,甚至透過文字改變自己的認知、情緒和行為,進而改善生活狀態。 

記得中學時代,情竇初開的同學們喜歡用含蓄的方法表達對異性的喜愛,會在課堂上傳小紙條,還會在放學後寫情書。男生們喜歡在學校牆壁上偷偷摸摸寫張曉雅,我愛你」「大偉喜歡張曉雅」「李大偉愛張曉雅一萬年等標語,而女生們則會在日記本中將心儀男生 的名字寫下千百遍。 

現在,在一些管理較差的公共廁所裡,仍會發現廁所隔間牆和門內側就像一塊板,上面寫滿一個人對另一個人(或群體)愛恨情仇。比如:為什麼我付出那麼多,你卻為了她拋棄我?」「我一定會對你好一輩子的,我們結婚吧!」「你們狗眼看人低,我不會放過你們!此外,還有大學課桌上、風景區的樹幹和牆上,都能看到某些塗鴉者的心聲。 

其實這些話最終並不一定能被對方看到,但他們為什麼要寫呢?把心裡話寫出來,會讓人感到痛快、舒服嗎?會! 

寫作是人們袒露內心的一個出口

佛洛伊德精神分析派的觀點認為,當人們壓抑內心情、克制內心感受和想法的表達時,身心健康會受到不良影響。如果人們表露情緒的需求被遏止,就會導致歇斯底里症狀出現。情緒與行為長期受到抑制,容易形成情緒壓力,所以人有宣的需求。 

實驗也證明,經常壓抑、隱忍悲憤情緒的人,患癌症的機率會比時常表達出內心情緒的人高出很多。人的內心好比一個氣球,當裡面的氣體飽滿到一定程度時,彈性很好,但如果一直不停地往裡面充氣,裡面產生的壓力就越來越大,到了某一刻它就會爆炸。 

情緒爆炸通常有兩種形式:一種是對外破壞,表現出對他人的攻擊行為,比如在工作上受氣的丈夫,回到家中把氣撒在妻子和孩子身上;另一種是對內破壞,表現出傷害自己的行為,可能會自責、自甚至有自殺傾向,比如情感受傷的人會用煙頭燙自己、割腕自殺。 

用合適的方法將不良情緒感受表露和宣洩出來,能適當緩解人們在情緒和行為上的壓抑,降低壓力指數,促進身心健康。我們每個人都承受著生活的壓力,都需要一個出口。 

人們宣洩情感情緒的方法有很多

有的人會找朋友親人傾訴,有的人會到無人的曠野吶喊,有的人暴飲暴食,有的人選擇訴諸筆端… 

說與寫都是人們表達內心的主要方式。在心理治療上,讓人們說出自己的想法和情,是一種治療精神痛苦的方法,「談話療法」早已運用到心理治療中。但與說相比,寫更隱蔽自由,更簡單方便。寫作能以直接、簡便和有效的方式,來解除我們對內在情緒壓力的深度抑制。 

對那些內心壓抑、難於傾吐情緒的人來說,寫作能產生很好的宣和認知重構的作用。很多讀者來信的開頭都會像這樣:「壓抑到極限時感覺自己快要崩潰了,但找不到一個可以信任的人來傾聽,最終不得不寫出來…」他們在無計可施的情況下,本能地找了一種安全方法來解救自己。 

選擇書寫的人用文字來舒緩心中苦悶、滿足自己的渴望,將內心呈現在紙或電腦螢幕上,透過寫作實現情感的表露。就這樣寫著,感受著,有朝一日突然發現自己的文采原來可以這樣好,一不小心還成了作家。細細想來,我的作家頭銜可能也是這樣得來的。 

在很多中國古代的文學作品中,經常飽含作者自己的人生抱負和滄桑經歷。陶淵明仕途不得志,移情自然,獨善其身,不與世俗同流合污,獨享自己內心的「桃花源」;蒲松齡創作出夢境般的虛構情節,衝破現實束縛,在鬼怪故事中解決現實無法解開的矛盾;魯迅以筆代槍,用簡明犀利的語言表達對整個時代的不滿和批判,現實的衝突,因此在他的文字中得以呈現。 

寫作是一個人的內心展現

你讀到的是他人的故事,作者發出的卻是自己的心聲。我們可能無法掌控現實生活,但卻可以隨心所欲地駕馭文字,甚至透過文字改變自己的認知、情緒和行為,進而改善生活狀態。從這一點來講,寫作可以說是一種自我期待,也可以說是一種自我取悅;可以說是一種自我釋放,也可以說是一種自我成就;可以說是一種自我展示,也可以說是一種自我救贖! 

寫作的過程類似於疏導情緒的心理分析,能幫助人們釋放早期壓抑的情緒,最終獲得更好的健康狀況和免疫機能。僅為情境配圖,取自Pexels。圖/寫作的過程類似於疏導情緒的心理分析,能幫助人們釋放早期壓抑的情緒,最終獲得更好的健康狀況和免疫機能。僅為情境配圖,取自Pexels。

療癒心靈的文字 

寫作的過程類似於疏導情緒的心理分析,能幫助人們釋放早期壓抑的情緒,最終獲得更好的健康狀況和免疫機能。 

就像有些怨婦,在他人面前會喋喋不休地抱怨一樣,每當悶悶不樂時,我也會情不自禁地把煩惱統統寫出來。在紙筆面前,我有時也是個名副其實的怨婦。 

很多次,在我忐忑、憂鬱或焦慮時,我會快速打開日記本,讓情緒瞬間自由爆發。時間很短,也許只是十幾分鐘。有時是寫下某件煩心事,有時是傾倒滿腹的委屈,有時是把某個傢伙臭罵一頓…寫完的一剎那,看著這些語無倫次、毫無章法的文字,內心卻感到極大安。然後上日記本或關掉電腦檔案,繼續做該做的事。 

在學習心理學期間,我意識到寫作與心理健康之間一定存在某種關聯

有次在查閱文獻時,我看到了詹姆斯 彭尼貝克與約翰 埃文斯(John Evans)的著作——表達性寫作:文字的療Expressive Writing: Words That Heal ,從科學的角度確定了寫作在促進身心健康方面的神奇力量。當時,我毫不猶豫地申請翻譯了該書中文版。 

彭尼貝克是美國一位社會心理學家,也是寫作治療的先驅。他在二十世紀八年代主要研究語言與創傷恢復之間的關係。在他的研究和倡導下,寫作逐漸被運用在心理治療領域。人們用寫作來改善整體心理健康以及一些心理問題,如焦慮、抑鬱和創傷後壓力症候群等。 

在此之前,很少有人會把寫作與身心健康連結在一起。用寫作來幫助個人改善健康,治療心理問題,聽起來不可思議,事實上它卻真的做到了。彭尼貝克稱其為「表達性寫作」:透過書寫的方式,披露和表達與個人重要經歷相關的感受和想法,從而促進個體身心健康的一種心理干預方法。 

這個過程中人們寫下的可能是一個完整的故事,也可能是一些零碎的隻字片語,甚至有時候連自己都不知道寫了些什麼。人們寫下的與其說是發生的事情,倒不如說是關於自己對所發生的或正在發生的事情的感覺。 

研究者們運用一些生理、心理健康的測量方法,來評估表達性寫作的效果

試驗後發現,人們在參與表達性寫作後,一些抑制的生理指標(如皮膚電、血壓、呼吸、肌肉緊張)有所下降。 

當人們充滿情感地寫下所經歷的某個創傷事件時,會有消極的情緒體驗和認知重組,同時伴有血壓升高、心跳加速的生理反應,在短期內消極情緒體驗增加,但隨著時間的推移,它所帶來的積極效果就會逐漸顯現出來。 

在最早的表達性寫作實驗中,研究者招募了兩組大學生作為對照。一組為實驗組,被要求寫下對過去創傷性事件的感受和想法;另一組為控制組,被要求寫一些中性的、淺顯的主題,如他們的日常計畫、時間管理等。兩組大學生都被要求連續寫四天,每天15分鐘。 

實驗結果顯示,與控制組相比,實驗組大學生在寫作過後,難過和焦慮的感受迅速上升。這種感覺就好像剛看完一部悲傷的電影時所產生的傷感。這說明表達性寫作並不能產生某種即時性的釋放或快感,但是從長遠來看,這些學生去學生健康中心就診的次數,比之前明顯減少。在之後的六個月裡,他們因病就診的次數是控制組的一半。更為重要的是,他們認為那次寫作的價值和意義,對他們來說非常重大。他們不僅在問卷中提到這一點,甚至還當面感謝研究者邀請他們參與那次表達性寫作。 

寫作為何能改善人們的身心健康?

上圖中有明確解釋。寫作過程類似於疏導情緒的心理分析過程,能幫助人們釋放早期壓抑的情緒,正視消極經驗,以減輕壓力,獲得更好的健康狀況和免疫機能。在寫作過程中,人們深度表露內心隱藏的想法或宣遭強烈壓抑的感受,使來自創傷經歷和消極情緒的壓力得到緩解甚至消除。 

表達性寫作作為一種書面表露的技術手段,讓人們直面與壓力有關的想法和感受,而非逃避;自覺地投入情緒表達的任務當中,透過書寫內心最深處的情緒和想法,多次反復暴露痛苦和創傷性經歷,逐漸習慣和適應相關情緒刺激,不斷降低應激程度,最終消除情緒困擾。 

研究者安排愛滋病人進行表達性寫作實驗後發現,那些透過反復書寫創傷經歷,從而擁有高度情緒表露的患者,不再逃避那些消極情緒和想法,其免疫系統功能隨之增強,重新獲得了主觀幸福感。 

同時,寫作也是一個認知加工過程

人們在寫作中積極探索事件經歷及其對生活、行為和信仰等方面的影響,並將訊息整合、重組,從而促使人們看待事件的角度和方式發生改變。比如研究者發現,經常在表達性寫作中運用覺察類詞彙(如「理解」「意識到」「意義」等)的大學生們,學業成績得到提升。他們由剛開始的語言組織不佳,到最後能對事件經歷做清晰完整的描述,並進行一定的評斷自省。 

人們將對創傷性經歷的深度感受,在特定的語言情境中加以認知重構,將有意義的訊息,重新整合到先前存在的世界觀、價值觀中,因而使看待創傷經歷的認知方式、角度和類型都發生改變,在表達出心理困擾的同時,也下意識規劃和加深了對事件的理解。 

大量實驗結果顯示,表達性寫作對健康人和臨床病人的身心健康,都具有顯著的促進作用。比如,透過寫作,人們可以減少考試壓力、改善社會關係以及應對失業壓力。在醫療環境中,寫作對一些慢性疾病,如哮喘、風濕性關節炎、癌症等的治療上,能產生一定的推動作用。在心理治療上,那些有創傷經歷及特定心理疾病的人,如創傷後壓力症候群患者、有自殺傾向和遭受喪親之痛的人,也獲得了較好的治療效果。 

文字可以療心靈,改善生活。寫作的力量不可小覷! 

(本文作者為資深心理諮商師;原文刊載於水淼《一切都是最好的安排:心理諮商師的療癒系寫作解密》/好的文化出版)

《一切都是最好的安排:心理諮商師的療癒系寫作解密》。好的文化出版提供圖/《一切都是最好的安排:心理諮商師的療癒系寫作解密》。好的文化出版提供

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