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吃對有助膝關節修復!盤點食物界的抗發炎超級巨星

吃對有助膝關節修復!盤點食物界的抗發炎超級巨星 適量攝取富含omega-3的食物,能幫助預防或降低發炎反應產生,對於人體膝關節修復有一定益處。僅為情境配圖,取自shutterstock。

除了我們前面提到的那些食物,還有幾種食物也是抗發炎的狠角色。在這裡,我們會告訴你它們是何方神聖,怎麼樣幫助我們預防或降低發炎反應,以及會出現在哪些食物中。 

omega-3脂肪酸 

omega-3脂肪酸被視為人體的必需營養素因為我們的身體無法自行製造它們必須靠飲食獲取它們是一種不飽和油脂好油脂說的更精一點它們是多元不飽和脂肪酸意思是它有好幾個不飽和的碳鍵)。omega-3脂肪酸是構成你細胞膜的重要成分而細胞膜又是生成激素的重要調節者這些激素可調控凝血和發炎的狀態研究發現它們可降低許多系統性疾病的發生率和症狀例如心臟疾病攝護腺癌高血壓類風濕性關節炎以及其他許多疾病 

那麼omega-3脂肪酸到底是怎麼辦到這全部的神奇事蹟更重要的是它們又是怎麼降低發炎反應的這個答案很難用三言兩語說明清楚目前的研究成果顯示脂肪酸似乎可負向調節downregulate發炎路徑上某些重要分子的表現 也就是說它們會從細胞層次降低發炎啟動子promoter的生成量進而降低身體的整體發炎狀態

不論這些研究是從個體或是細胞的角度去探討omega-3脂肪酸對發炎反應的影響都發現它可以降低與發炎反應相關的指標甚至還有部分研究發現omega-3脂肪酸可透過減少發炎反應達到止痛的效果而且其效果還與用於類風性關節炎的止痛藥或用於頸背部慢性疼痛的非類固醇抗發炎藥物 Aleve 和阿斯匹靈不相上下儘管至今學界在這方面的研究尚未達成共識們可以說omega-3脂肪酸確實比較容易將人體導向抗發炎的狀態 

那麼為什麼並非人人都推薦大家從營養補充劑攝取這些脂肪酸?

主要還是因為這方面的資訊仍缺乏充分的科學證據而且醫學界對這方面的資訊也格外嚴謹我們需要有更多的證據證明這方面的功效以確保它不會對人體造成任何傷害或只會對人體造成微乎其微的傷害

相較於其他研究主題目前學界對omega-3脂肪酸的研究還相對較少特別是在它對骨骼肌肉病症和術後恢復的影響方面有幾個以類風濕性關節炎病人為受試者的研究發現使用omega-3補充劑的病人對止痛藥的需求量有下降另外幾個以一般退化性關節炎和術後病人為受試者的研究卻發現 服用omega-3脂肪酸對他們的幫助不大 

再來我們要談到的是如果就理論來說omega-3脂肪酸對人體有益那麼我們不建議大量補充它們的理由又是什麼因為它們可能會增加出血的風險已有研究指出攝取omega-3脂肪酸會降低血小板凝集而過去這也讓大家擔心食用者的凝血能力會因此降低進而增加出血風險

不過最近的幾個研究指出使用omega-3脂肪酸並不會增加出血的風險也不會對心臟手術造成任何安全的疑慮但目前尚無針對骨外科手術做的研究數據基於這一點你在補充這類營養素時務必和你的執刀醫師談談徵詢他們的意見簡單來說學界對omega-3脂肪酸的功效還未有定論但它們有機會成為你養傷的助力 

海鮮是獲取omega-3脂肪酸很好的食物來源。僅為情境配圖,取自Pexels Terje Sollie圖/海鮮是獲取omega-3脂肪酸很好的食物來源。僅為情境配圖,取自Pexels Terje Sollie

你可以在哪裡找到這些有益健康的靈丹妙藥呢?

你可以在海鮮裡找到海洋性omega-3脂肪酸 

下列海鮮都是棒的omega-3脂肪酸來源但富含omega-3脂肪酸的食物絕非只有它們 

鯖魚    每 3 盎司約含 4,107 毫克  
鮭魚    每 6 盎司約含 4,023 毫克  
鱈魚肝油  每湯匙約含 2,664 毫克  
鯡魚    每 6盎司魚片約含 3,181 毫克  
牡蠣    每 6 顆生牡蠣約含 565 毫克 

富含非海洋性 omega-3 脂肪酸的食物也不少,而且也很方便取得:  

亞麻籽 每湯匙約含 2,338 毫克  
奇亞籽 每盎司約含 4,915 毫克  
核桃       每盎司約含 2,542 毫克  
大豆       每半杯約含 1,241 毫克 

富含omega-3的食物很多元只要你飲食均衡多半可以從食物中獲取足夠的omega-3脂肪酸然而如果你是個挑食的人不太會吃含有這個營養素的天然食物那麼你或許就要考慮用補充劑的形式攝取omega-3脂肪酸就跟你服用任何藥物或飲食一樣在你攝取這類補充劑前一定也要和你的醫師詳談因為他們最了解你的傷勢和病史問問他們在飲食中加入omega-3脂肪酸補充劑會對你帶來怎樣的好處和風險

大部分的健康機構都認為每天補充250500毫克之間的EPADHA就足夠了攝取omega-3脂肪酸雖然可能有益健康且沒什麼風險但攝取過量還是有機會增加出血的風險所以如果你有出血方面的問題就需要特別監控這項營養素的攝取量 

(本文作者為骨外科醫師、物理治療師、芝加哥若許大學醫學中心助理教授、骨科住院醫師;原文刊載於羅伯特‧F‧拉普雷德、盧克‧歐布萊恩、豪爾赫‧查拉、 尼古拉斯‧I‧肯尼迪《膝關節修復全書:慢性膝蓋痛‧退化性關節炎‧十字韌帶撕裂,25種常見膝蓋問題的修復照護指南》/采實文化出版)

《膝關節修復全書:慢性膝蓋痛‧退化性關節炎‧十字韌帶撕裂,25種常見膝蓋問題的修復照護指南》。采實文化提供圖/《膝關節修復全書:慢性膝蓋痛‧退化性關節炎‧十字韌帶撕裂,25種常見膝蓋問題的修復照護指南》。采實文化提供

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