飲食

地中海飲食有四大好處!不只增進骨骼肌肉健康,還能調節血糖

【專家觀點】
地中海飲食有四大好處!不只增進骨骼肌肉健康,還能調節血糖 多項研究證實,地中海飲食不僅對防治、改善心血管疾病等慢性病有幫助;甚至還有增進人體骨骼肌肉健康、調解血糖等四大好處!僅為情境配圖,Pexels by Jane D

目前國人飲食西化,速食文化盛行,不少民眾的日常飲食逐漸減少蔬果的攝取,種下日後罹患慢性病的遠因。有鑑於此,學者推薦地中海型飲食和生活型式,這是地中海沿岸國家如義大利、法國、希臘及西班牙等的傳統飲食文化,強調日常規律從事運動,維護良好人際互動,每日補充足量水分。

各國飲食大同小異,包括攝食大量新鮮蔬果、堅果、橄欖油、五穀雜糧、適量乳製品、紅酒,且限制紅肉和加工食品用量。由於此類型飲食的升糖指數低、膳食纖維、多種維生素與礦物質含量高、且提供植物化合物和優質蛋白質、未飽和脂肪酸等,有利腸道益生菌滋長,多項研究已證實其對心血管疾病、糖尿病、高血脂等慢性病的益處。

地中海型飲食對人體的骨骼肌肉健康益處,也得到許多研究證實,包括:

一、增加肌肉量:

澳洲學者曾追蹤616位社區年老男性達三年,他們的平均年紀為81.1歲,結果發現越常攝食地中海型飲食者,其肢體的肌肉量比對照組大,另有英國研究也有相似結果,因而可改善肌少症,可能與減少體內慢性輕度發炎狀態有關,但與骨密度和步行速度、握力無相關。

二、降低跌倒風險:

前述澳洲學者的研究證實,越常攝食地中海型飲食者,跌倒發生率可減少6%,尤其攝食單元未飽和脂肪酸越大量者,其跌倒風險更明顯,比對照組降低24%;此外,西班牙學者收案2071位60歲以上的社區老人,共追蹤3.5年,其中402位至少發生一次跌倒(19.4%),七成跌倒一次,三成至少跌倒兩次以上;依地中海型飲食頻度分為三組,其中攝食頻度最高組的跌倒風險,比最低組減小28%;每天蔬菜攝取量兩份以上者,跌倒風險更降低37%,此可能與改善肌肉量有關。

三、減少髖部骨折風險:

瑞典曾進行一個世代研究,共收案50755位受試者,依問卷分析評估攝食頻度分成低分組、中分組、高分組;結果中分組和高分組的髖部骨折風險較低,中分組比低分組減少18%,高分組比低分組減少25%,另有英國研究證實可降低21%髖部骨折,進一步分析證實地中海型飲食具有降低髖部骨折的直接效應,並非經由改善糖尿病或BMI來發揮作用。

四、減低胰島素抗性和發炎指標:

經常攝取高脂量食物者,其瘦素、胰島素、三酸甘油酯、葡萄糖等都會增高,經常呈現發炎狀態。前述澳洲研究證實,攝食地中海型飲食者的血中發炎指標(介白素-7)較低;此外,義大利學者研究82位體重過重和肥胖病患,平均43歲,BMI為31.1 ± 0.5 kg/m2,進行8週平行隨機對照臨床試驗,結果地中海型飲食者的血中油酸乙醇胺(oleoylethanolamide,具抗發炎、調節血糖和血脂作用)和十六醯胺乙醇(palmitoylethanolamide,具抗發炎、減輕疼痛作用)都會增高,糞便中的嗜黏液艾克曼菌(Akkermansia muciniphila,腸道益生菌株,有益減肥、維護腸道健康、緩解代謝症狀等)增加,胰島素抗性也降低。

由於地中海型飲食和生活型式文化中,注重健康飲食和運動,進而減低體內發炎指標,改善代謝和胰島素抗性,有利調控血糖,改善代謝,又有利肌肉和骨骼的健康,何樂不為。

(本文作者為台大醫學院骨科教授)

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