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一張圖看懂60種保健食品正確吃法!吃對時間效果更加分

一張圖看懂60種保健食品正確吃法!吃對時間效果更加分 不同的保健食品適合服用的時間也不一樣!但到底哪些要空腹吃、飯後吃,哪些該隨餐吃、睡前吃呢?來看看程涵宇營養師怎麼說!Unsplash by Adam Nieścioruk

台灣人保健康都在吃什麼?身為營養師的我,常會被網友問到,營養師xxx保健食品該怎麼吃?要空腹吃、飯後吃、隨餐吃,還是睡前吃好?所以,我特別嚴選了國人常吃的「60種保健食品吃對時間大補帖」,希望可以解答大家的疑惑。

對真的是60種!資料整理到我眼花,若是有你有在吃而我沒寫到的請多包涵,建議此篇可收藏起來。台灣保健食品市值破千億,市面上保健食品琳瑯滿目,但還是要提醒大家,在吃之前要先注意這些事:

挑選撇步 》

1.有需要再吃,務必先了解自己需求。

2.買之前一定要看標示看警語。

3.一定要看劑量是否符合所需。

4.不買來路不明保健食品。

保健食品迷思勿踩 》

1.把保健食品當藥吞。

2.期望吃了一秒見效。

3.期望保健食品能100%拯救不當的飲食習慣。

4.認為健康食品都沒有效。

保健食品正確服用時間 》

依據保健食品的不同適合服用的時間也不同!到底什麼時候吃最有效?有些適合空腹吃,有些適合飯後吃,有些睡前吃其實也沒有關係!

吃保健食品不要白花錢,記得挑對正確時間,吸收更有效率。但什麼叫做空腹吃及飯後吃/隨餐吃、睡前吃呢?這個一定要看清楚喔!

空腹=飯前至少1小時以上,或飯後至少2小時以上。

飯後吃及隨餐吃
飯後吃=吃完飯1小時以內。
隨餐吃=吃完保健食品立刻吃飯或吃第1口飯後吃保健食品。

睡前吃 =睡前30分鐘以內,吃完趕快去睡。

定義服用時間的前提是,一整天只吃一種保健食品!如果是服用單一種保健食品但內含多種成分建議的服用的時間也會不同,記得看商品標示及詢問專家意見。

保健食品吃對時間,更能發揮其作用!Unsplash by pina messina圖/保健食品吃對時間,更能發揮其作用!Unsplash by pina messina

保健食品吃對時間大補帖 》

一、空腹吃最好

1.雞精人蔘類:雞精、滴雞精、鱸魚精、滴魚精、人蔘飲建議早上空腹喝。

雞精類、魚精類、人蔘飲主要是針對提升免疫力、抗疲勞。有些雞精有小綠人標章,建議可以優先選擇。經驗值是不影響尿酸,實際數值問廠商檢驗數據。
提醒:人蔘飲與咖啡因、抗凝血劑、利尿劑、維生素C可能產生不良反應記得不要同時吃!

2纖維類:膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻、PHGG。

超過九成的台灣人膳食纖維攝取不足造成嗯嗯不順問題,所以膳食纖維類的保健食品現在也是夯夯的!歸類在空腹食用是希望能夠增加飽足感幫助降低食慾,但高劑量的膳食纖維會干擾鐵及礦物質的吸收,像是高劑量的膳食纖維及鐵劑就不要同時在早上空腹的時候吃!

每日膳食纖維建議量:28公克(以2000大卡計,是的!膳食纖維建議量跟著熱量跑)從菇類、木耳、牛蒡、地瓜葉、百香果、黃豆等食物中都能攝取。

3.鈣片檸檬酸鈣:檸檬酸鈣不受胃酸pH值影響,空腹或飯後吃、睡前吃皆可!
提醒:補充劑量每次不要超過500mg,吸收率最好,所以如果每天想補充1000mg的鈣,記得分做兩次以上服用吸收率較好。

4.膠原蛋白:空腹吃睡前吃都可以,目前沒有明確的藥物不良反應。從食物難達到保健食品劑量及分子量。

5.UCll非變性二型膠原蛋白:讓身體關節更靈活趴趴走的新保養成份成分多來自雞軟骨,目前各大廠都幾乎有,聽我先生說病人吃的反應有些不錯。從食物難達到保健食品劑量及分子量。 

實驗建議量:40mg/day,UC-ll必須至少連續服用一個月,才會有作用。

6.甲殼素:有些研究發現可以降低脂肪吸收並且排出體外,所以常見用在減肥輔助食品。 

提醒:長期服用可能導致脂溶性維生素缺乏喔要注意!每日建議劑量為500~1000mg。

7.苦瓜素:幫助免疫力及血糖穩定。如果是喝現打苦瓜汁,每天50~100ml即可。想從食物攝取,建議選擇山苦瓜優先。

8.生薑萃取物:臨床研究有止吐,緩解關節炎效果。止吐建議劑量500~2000mg/d;緩解關節炎建議劑量1000~2000mg/d。日常食物可透過食用老薑攝取,但保健食品萃取較不會刺激腸胃道。

9.鐵:19-50歲女性,每日建議量15mg;懷孕第三期及哺乳期記得建議量變成45mg/d。日常飲食中,可以從海鮮、蛤、鷹嘴豆、紅豆、蓮子等食物補充。

10.鎂:19-50歲每日建議量在320~380mg,每日上限700mg。要注意利尿劑跟酒精會降低鎂吸收記得分開吃。堅果、深綠色蔬菜等食物的含鎂量也很豐富。

11.麥蘆卡蜂蜜:這個去澳洲紐西蘭玩是夯夯的伴手禮,產自麥盧卡茶花樹的蜂蜜,依據活性指數不同等級價格也不同。

12.蜂膠:可能可以抗發炎,飯後吃也可以。

13.精胺酸:精胺酸為人體的必須胺基酸,常見用途增強免疫力、改善性功能,建議性行為前一小時空腹使用。(書上真的這樣寫耶有考量到吃的人感受嗎?XD)每日建議劑量4-5公克。日常飲食中的堅果、蝦、魚、雞、海鮮等食物,也是獲取精胺酸的良好來源。

14.馬卡:來自秘魯安地斯山區的一種十字花科植物,含有硫代配糖體、維生素、礦物質、胺基酸等成分。常見用途:可能與男性荷爾蒙調節有關,每日建議劑量馬卡萃取物1500~3000 mg。

15.益生菌:有包埋技術/耐酸菌者,空腹吃可,若想要飯後吃也沒問題。 記得跟抗生素分開吃。吃益生菌時搭配含有寡糖的蔬果汁、蘋果、豆漿、蘆筍等可以讓腸道中益生菌住的比較久。


二、飯後吃/隨餐吃最好

1.維他命類:B群、高單位B群、葉酸、維生素C、綜合維他命等這類型維他命,早餐後吃最好。

◆B群:幫助代謝,早餐後吃最好,若有消耗體力活動,例如:跑步、苦力、搬家時,記得活動前2小時吃。誰適合吃:熬夜、壓力大、緊張性格、長期抽煙喝酒、孕婦哺乳、長期用避孕藥者。

提醒:B群屬於水溶性維生素的一種,不要跟咖啡、茶一起吞會白吃!與咖啡、茶等含咖啡因食物記得間隔一小時,以免加速代謝B群加速排出效果打折!

◆綜合維他命:一顆裡面有水溶性、脂溶性維生素及礦物質。但因為有脂溶性維生素及礦物質,記得不要過量或重複吃。

◆鈣片(碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣)等:其中碳酸鈣,和磷酸鈣,建議於胃酸分泌較多的時候,也就是飯後吃,以增加鈣的吸收率。至於檸檬酸鈣,則不受胃酸影響飯後吃也可以!

每日建議量1000mg,國人多缺鈣,所以鈣質是營養師建議國人可以補充的,特別是沒有習慣吃,像是起司、優格、牛奶等乳製品的人更要注意!但要注意,補充劑量每次不要超過500mg,吸收率最好,所以如果每天想補充1000mg的鈣,記得分做兩次以上服用吸收率較好。

交互影響的藥品:喹諾酮類(Quinolones)抗生素、四環黴素類(Tetracyclines)抗生素、雙磷酸鹽類(Bisphosphonates)骨質疏鬆藥、甲狀腺素藥thyroxine。

注意你買的鈣片真正的劑量,例如:標示一顆含500毫克的碳酸鈣,實際鈣含量其實是「鈣:200毫克」(要看的是這個),選擇鈣片時要留意並看清楚「鈣」含量的多寡不要被騙了。如果看到那種鈣片沒寫鈣有多少毫克的記得趕快放回去不要買!

◆鋅:每日建議量12~15mg,可以從海鮮、堅果等食物中攝取。

◆葉酸:常見用途,預防胎兒神經管缺陷、穩定血壓、降低大腸癌風險。葉酸很容易氧化跟受到熱破壞,合成的葉酸利用率幾乎可達100%(所以備孕、懷孕時記得補充),一般成人每日建議量為400微克,備孕懷孕期每日建議量600微克。

至於,想透過天然食物獲取業酸(天然食物中葉酸利用率約在50~80%),最好是吃生鮮水果或輕度烹調的蔬菜蘆筍、菠菜等食材較佳。

◆維生素C:可促進合成膠原蛋白、抗氧化,日常飲食中奇異果、芭樂、百香果、木瓜等水果含量相當豐富。

每日攝取量在30~200mg時,吸收率最好(可達70~90%),高劑量時吸收率反而較低。維生素C跟鈣、鐵、鎂、維生素B6是好朋友,一起吃效果加分!每日建議100mg,抽菸者、壓力大、口服避孕藥需求量會增加,每日攝取上限2000mg。

◆維生素A、D、E、K:我這邊只提目前最夯的也是國人有較高需求的維生素D,維生素D是脂溶性維他命,得和油脂一起攝取才會好吸收,建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。

但要注意降膽固醇藥物—cholestyramine (如:Questran®、LoCholest®和Prevalite®) 會減少維生素D與其他脂溶性維生素的吸收,補充維生素D時要和用藥的那一餐錯開。

如果平常就很少曬太陽,長期下來有較高缺乏維生素D的風險(什麼族群必須補充?哪些食物含有維生素D及保健食品怎麼挑?看這篇)。建議攝取量為0-30歲,10微克(400IU/天);51歲以上,15微克(600IU/天),也可以從鰻魚、鮭魚等食物攝取。

2.葉黃素:菠菜、甜豆等蔬菜中含量豐富,安全性高。能輔助治療視網膜老化性黃斑部退化,保養用每日建議量10mg,療程時間要持續吃3~6個月。

3.葡萄籽:主要成分為原花青素,有助抗氧化,吃葡萄時選擇紫葡萄,連皮帶籽吃能幫助增加攝取,但要達特定保健劑量較難。每日建議量50~300mg,跟維生素C一起吃加分效果,療程時間要持續吃1~3個月。

4.魚油:去美國心臟協會期刊《Stroke》曾發佈研究指出,魚油所含的EPA能減少缺血性中風發生。魚油裡面的成分都是脂溶性的,所以建議可以在飯後的時候服用,效果較好。

每日攝取Omega-3以3公克為限,每日保養劑量Omega-3為1000mg,魚油補充劑通常不含汞或含汞量非常低(萃取技術及原料為小型魚類)。

無論WHO、美國、澳洲歐洲的懷孕期指引其實都鼓勵補充魚油,懷孕期多攝取天然魚類對於孩子日後認知發展有幫助,建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約1000mg的omega-3。孕婦本身若沒有凝血功能不全的疾病不用太擔心凝血的問題,可以吃到生產。

如果想從食物攝取,建議每週可以吃到兩次魚最好,並選擇低重金屬污染風險的鯖魚、鮭魚、秋刀魚食用。

5.藻油:有助於腦部發育,成分主要以DHA為主,建議備孕、懷孕、哺乳期婦女可服用,每日補充約200-300mg的DHA。

6.DHA:對於嬰幼兒成長發育過程重要,也是建議一周至少吃兩次魚喔!幼童每日建議量在200~300mg;高血脂每日建議量660mg;備孕、懷孕、哺乳期的婦女,則建議每日補充約200-300mg的DHA。

7.蝦紅素:補充品多為素食製品,主要來自微藻萃取物。富含油脂的飲食能幫助吸收,可能好處,抗發炎、護眼,每日建議量3.6mg(約等於165公克的鮭魚)。

8.磷蝦油:從磷蝦身上萃取出來的油,主要的成分是磷脂質、omega-3 脂肪酸,以及少量的蝦紅素。購買時記得買有海洋之友標章(Friend of the sea)證明水產品來自於可持續性的來源愛護地球。

9.魚肝油:含有維生素A及維生素D,有些另有加魚油,有助於維護眼睛視力健康。飲食中可從南瓜、胡蘿蔔、鰻魚獲取。

10.月見草油:改善經前症候群不適,每日建議量250~500mg。

11.薑黃:抗發炎,每日建議量1500mg,薑黃與葡萄糖胺並用有加分效果。飲食中食用薑黃乾燥根莖,也有助補充。

12.Q10:抗氧化、護心,與食物中的油脂一起食用可提高吸收率及利用率。食品添加規定每日食用限量30毫克以下,15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用warfarin抗凝血劑類藥物之病患不宜食用。

13.酵素:幫助食物消化,讓食物中的營養容易被身體消化吸收,適合大餐後吃。有些酵素液含糖量高,糖尿病人需注意。

14.鳳梨酵素:幫助消化、抗發炎,市面上有作成藥品的鳳梨酵素。抗發炎建每日議劑量500~2000mg,提醒不建議爆吃鳳梨來補充,小心血糖飆升!

15.益生菌(不耐酸者):若沒有耐消化道酸鹼的特殊包埋技術,建議飯後或進餐期間食用才能提高益生菌存活率!

16.大蒜精:富含大蒜素,有助抗發炎、抗菌,不可取代抗生素,不可與益生菌活菌共服,每日大蒜素攝取量應在4~6毫克以上。

17.紅麴:常見用途,為預防高血脂,晚餐後吃較好,建議劑量2400mg/day。注意與葡萄柚汁或橘子汁併用會降低紅麴吸收率。

18.納豆激酶:常見用途,輔助預防心血管疾病,建議劑量2000FU(約等於50公克納豆),不可與抗凝血劑共服。

19.靈芝萃取物:常見用途,靈芝多醣體有助增強免疫力。增進免疫力建議劑量為300~1000mg/day。

20.樟芝萃取物:常見用途為增強免疫力、護肝,製品最好有8%以上多醣體。

21.冬蟲夏草:常見用途為增強免疫力,每日建議劑量500~1000mg。如果食用野生冬蟲夏草要注意污染問題。

22.接骨木漿果:常見用途—抗發炎,每日建議劑量1~4公克。

23.葡萄糖胺:常見用途—緩解關節炎,每日建議劑量1500mg。

24.大豆卵磷脂:可從豆類、穀類、肝臟等食物補充。常見用途調節血脂,若是希望改善心血管疾病記得要空腹吃。有部分研究認為能幫助預防塞奶(防塞奶建議量補充量為:3600mg〜4800mg/day),但增加奶量的不二法門還是仍應多親餵、多喝水為主。

25.蔓越莓:常見用途為預防泌尿道感染,每日建議劑量250~400mg。務必注意含糖量跟腸胃道功能。

26.蜂王乳:含有的癸烯酸成分,有輔助減少經前症候群、增生膠原蛋白、抗菌的用途,每日建議劑量250~500mg。

27.胎盤素:建議劑量500~2000mg/day。但要提醒的是,與荷爾蒙製劑、類固醇藥物併用可能有藥物不良反應(注意有些製品可能有安全性及倫理道德性爭議)。

60種保健食品吃對時間大補帖。程涵宇營養師提供圖/60種保健食品吃對時間大補帖。程涵宇營養師提供

三、睡前吃也可以

最後像是檸檬酸鈣、一般B群(非高劑量)、膠原蛋白這類的保健食品睡前吃也是可以的。前兩者可以幫助穩定神經,對睡眠是有幫助。

其他提醒 》

1.部分保健食品可以依據吃進去後的個人反應來調整吃的時間!像是鐵劑,一般會建議空腹服用,在胃酸的條件下才會吸收夠好,高劑量的鐵副作用主要是噁心、便祕及胃部不適,像我之前懷孕時吃鐵劑會覺得噁心感不舒服,這時候睡前服用就會比較好是沒有問題的!

2.保健食品會因為適應症、劑量、劑型、複合型成分、一天要吃多種保健食品需求分配問題、生活習慣、飲食習慣等建議調整吃的時間!建議購買、服用前務必要看清楚標示,食用前記得諮詢營養師、藥師、醫師,才不會白花錢喔!

3.圖中列的建議食用時間是依據參考資料:營養學圖書、DRIs、市售常見保健食品建議之服用時間、常見市售/熱門保健食品整理出來的。

其他注意事項
●優先用食物補充身體必要營養素
●盡量從天然食物獲取營養素吃回來
●買保健食品看標示看警語看有效劑量看清楚
●注意保健食品食物藥物交互作用
●大品牌大廠優先選
●必要時連續服用有時候不是為了賺你錢是真的要吃久才知道有沒有效
●上述建議劑量為成人,並且有些劑量是須分做一天2~4次食用
●常見用途指臨床、動物等實驗發現之可能有效功能
●部分保健食品有待更進一步實證
●特殊疾病者小心使用

資料來源
*保健食品諮詢手冊
*Wardlaw's Perspectives in Nutrition: A Functional Approach
*國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第八版

專欄介紹:

程涵宇營養師:飲食教育,從家庭開始,讓餐桌成為家的美好記憶。
|經歷|雜誌駐站作家、台北市營養師公會居家照護營養師、新光醫院營養師、台北市衛生局減重營養師、台大醫院受訓糖尿病衛教師、中餐廚師執照、麵包烘焙師執照。
|專長|0-99歲營養、買菜、燒菜。

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