抗老

每天半小時死亡風險降40%!5種運動讓您健康又長壽

【專家觀點】
每天半小時死亡風險降40%!5種運動讓您健康又長壽 要活就要動!每天半小時死亡風險降40%,5種運動讓您健康又長壽。僅為情境配圖,取自shutterstock

人一旦上了年紀,隨著身體老化,往往會有病痛出現,甚至變得容易受傷。但其實銀髮族可以靠自己的努力,避免上述情況發生,或是延緩到來的時間。想要維護身心健康,除了需注意營養足夠、持續從事社會參與外,規律運動也是重要關鍵,且不管強度高低都管用。 

以往文獻證實,銀髮族多運動能降低中風心臟病與失智症發生的風險,對於強化骨質密度和記憶等認知能力亦有所幫助。而有份前些時候發表在《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的報告更指出,此舉可大幅降低死亡風險,帶來的效益跟戒菸一樣。 

這項研究由挪威運動科學學院(NIH)英加.霍姆(Ingar Holme)教授所主持,其領導的團隊針對1萬5000位平均年齡為45歲的民眾進行數10年的追蹤調查,目的在了解他們的運動習慣如何影響壽命。 

結果發現,在不考慮運動程度輕微或劇烈下年長男性若能每周運動六天、每天至少30分鐘,未來死亡風險就能比同齡的「沙發馬鈴薯」外來語,意謂習慣久坐不動者,俗稱懶人族群低40%。 

進一步的分析顯示,同樣是銀髮族,相對於動的,每周運動逾一小時者,死亡率減少32%至56%,而每周從事度運動少於小時者,死於心血管疾病的風險降低23%至37%。花在度運動的時間愈多,死亡風險降低的幅度也愈大,可減少36%至49%。另外,相對於動的,規律從事中度或度運動平均多活約五

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正所謂「要活就要動」,銀髮族平時勤快運動常活絡筋骨,方能健康又長壽。至於什麼運動最適合長輩們呢?以下五種值得推薦 

•  游泳:哈佛醫學院的科學家稱游泳是接近完美的鍛煉方式。其不僅 能提高心律,協調全身肌肉,水的浮力會支撐身體,減輕關節負擔,讓人可以更加流暢地移動,對於患有關節炎者會是最理想的選擇。

•  騎自行車:騎自行車能幫助臀部、腿部主要的肌肉部位獲得鍛鍊,也可促進血液循環,改善血管彈性,提升心臟供血能力。團體自行車很適合老年人,在健身的過程中,還能發展友誼,增進社交互動。

•  打太極:這種將運動與放鬆融為一體的中國武術,對身心都有益。美國梅約(Mayo)診所的專家認為,太極拳有助於減壓,緩解焦慮和沮喪,調節情緒,增強體力、耐力,並改善平衡感和柔軟度。

•  力量訓練:肌肉量會隨年長而流失,重訓能幫助老年人訓練肌力,預防肌少症,減少對他人的依賴。另外,力量訓練還可改善大腦功能。然而,需找受過銀髮族體適能訓練的教練指導,以防運動傷害。

•  走路:對老年人而言,每天散步半小時就能帶來穩定血壓、降低血糖、增強骨骼、減輕疼痛和改善心血管健康等好處。如果結伴而行,尚可促進人際關係。就算天氣欠佳,在大型室內場所逛街也可以。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師) 

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