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居家防疫必買雞蛋、奶粉9食物!營養師一張圖教您精準買菜

高營養價值X耐久放
居家防疫必買雞蛋、奶粉9食物!營養師一張圖教您精準買菜 程涵宇營養師表示,居家防疫期間想要囤健康不要囤肥油、鞏固免疫力,精準買菜很重要!僅為情境配圖,取自shutterstock

居家防疫期間大家都買了什麼食物呢?程涵宇營養師表示,想要囤健康不要囤肥油、鞏固免疫力,精準買菜很重要!因此,她特別在臉書粉絲團分享,符合高營養價值X耐久放特性、有助精準買菜的居家防疫期間最適合買的9種食物」圖表,希望能陪大家度過難熬的時刻。

她提到,買東西不是為了囤貨,是為了減少出門的次數,所以適度買、正確買,不要過量採買是關鍵!推薦民眾可以先把這張圖儲存在手機裡備用,並在採買時打開查看這份清單,更有助大家於採買過程中,挑選到對健康和免疫力有益的食物。

精準買菜,「居家防疫期間最適合買的9種食物」。程涵宇營養師提供圖/精準買菜,「居家防疫期間最適合買的9種食物」。程涵宇營養師提供

《居家防疫期間最適合買的9種食物》
 
1. 耐放的新鮮蔬菜水果

放冰箱保存期限:平均2週。

蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素,能夠幫助增強免疫力跟維持好心情。 

水果類:

富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果—柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬

富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢—香蕉、奇異果、蘋果、木瓜。

其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的,這樣好處是可以區隔一下家裡這麼多種水果中,吃水果先後時間 。香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完,可以切小塊放冷凍庫保存。

富含植化素及膳食纖維的蔬菜類:

洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜。

辛香料也要記得備:

像是,有助抗病毒、抗發炎的大蒜,以及含豐富薑烯酚,有助增強免疫力的薑

2. 冷凍蔬菜水果 

綠花椰菜:保存期限11個月 。

居家防疫時間抓不準, 備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒, 營養價值豐富營養不流失。仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質,價格比新鮮蔬果更可愛又耐放,不論是煮來吃,或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒!而且製備快速省時!

像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵(可自行放進冷凍庫)、花椰菜,還有有些人喜歡有些人不那麼愛的三色豆等等,營養都很豐富!這類蔬果就算是買新鮮的,也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存喔!推一下我愛冷凍花椰菜,無添加、急速冷凍、免切免洗免解凍,冷凍庫必備。 

3. 豆類及豆罐頭

乾燥豆類:保存期限1年。

是植物性又低脂肪的蛋白質來源!同時含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質,像是毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭。使用範圍非常廣,作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合! 

4.穀類根莖類

免浸泡五穀飯:保存期限1年。
乾燥麥片:保存期限2年。

澱粉類這種的大家一定都會記得買,好保存、容易煮。像是,米、麵、馬鈴薯、地瓜都會是常見的選擇。建議大家不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯。另外,營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭,營養一樣不流失又美味鮮甜,是入菜好選擇!(在家工作滑手機眼睛也要顧),還有全麥吐司類,買來放進冷凍庫當做早餐存糧也很棒! 

5.堅果種子類

堅果:保存期限1年。

像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備的食物之一,有豐富的維生素E、膳食纖維、鐵及鈣,堅果很適合當零嘴喔看新聞、追劇、關心世界大小事都可以吃!

小提醒:開封後務必放冰箱避免油耗味 。

6. 雞蛋

保存期限:1個月1週。

雞蛋有完整豐富蛋白質,美味、耐放、變化多又容易上手 (蒸、煮、炒、煎、燉樣樣都適合)新手主婦都可輕輕鬆鬆變神廚小當家

7. 蔬菜罐頭

保存期限:3年4個月。

儘管建議生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選,但是像蘑菇罐頭(我吃過是好吃的)及蕃茄罐頭都是很好的選擇! 蕃茄罐頭還可以做成義大利麵你說棒不棒!又可以存放非常久,讓我們隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量。

小提醒:盡量選擇少鹽或無鹽的喔。

8. 魚罐頭

保存期限:3年。

魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源。做成罐頭也完全不影響上述蛋白質及好油的含量。不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康!

小提醒:盡量選擇水煮魚罐頭,避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。 

9. 耐存放的乳製品

保久乳:保存期限9個月。
奶    粉:保存期限1年6個月。

乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質。 保久乳因為殺菌溫度較高,得以耐久放(保久乳沒有加防腐劑喔) 而奶粉因為加工製成乾燥的關係也是耐放的好食物!起司未開封前也非常耐存放,開封後記得可以分做小包裝放進冷凍庫。這樣可以新鮮保存並且存放更久! 

同場加映:新鮮肉類海鮮冷凍(-18度C)保存期限 

雞肉切塊:9個月。
牛排:6-12個月。
豬排骨:4-6個月。
豬絞肉:3-4個月。  
一般魚類:6-8個月。
高脂魚例如鮭魚、鱈魚:2-3個月。
蝦子、透抽:3-6個月。
*食物越大塊可保存越久,越小塊例如絞肉保存時間越短。 

最後,程涵宇營養師也提醒,商品若是急速冷凍,或是有商品標示期限,以標示為主以上為營養豐富、耐久放、值得囤的食物推薦給大家希望之後疫情趨緩(理想),這些食物還是可以帶給大家健康而非肥肉堆肚肚與究竟該不該吃完的困擾 

參考資料:World Health Organization, "Best food buys"FDA

專欄介紹:

程涵宇營養師:飲食教育,從家庭開始,讓餐桌成為家的美好記憶。
|經歷|雜誌駐站作家、台北市營養師公會居家照護營養師、新光醫院營養師、台北市衛生局減重營養師、台大醫院受訓糖尿病衛教師、中餐廚師執照、麵包烘焙師執照。
|專長|0-99歲營養、買菜、燒菜。

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