睡眠

想告別失眠?睡前掌握這些感官心理學小技巧,一覺到天亮

想告別失眠?睡前掌握這些感官心理學小技巧,一覺到天亮 您也有失眠的困擾嗎?每晚在床上翻來覆去,就是睡不著?專家教您睡前掌握這些「感官心理學小技巧」,調整生理時鐘、一覺到天亮。Unsplash by Andisheh A

終於來到多重感官一日行程的最後一站。如果你確實按照書中的建議,身體應該早已準備好入睡。早晨在光線和鳥鳴聲中起床,在正確時間裡運動,而且接觸陽光至少幾個小時的話,你的晝夜節律應該完美準確,而且體內引發睡意的荷爾蒙濃度也會剛好。 

睡眠對我們的生理與心理健康影響不可小覷,它是生命的基石,相當於食物和水。神經科學與心理學教授馬修.沃克(Matthew Walker)在著作為什麼要睡覺?睡出健康與學習力、夢出創意的新科學Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams)寫著:「身體裡的每處組織和大腦裡每項處理都會因為睡眠而提升,或是因為睡得不夠而嚴重受損。」 

睡眠是現代生活的一大困擾,大約有30%的成年人每晚睡眠時間少於6小時,50年前這樣的人只占不到3%。 

在早晨的章節裡曾提及,現代人大多數晝夜節律紊亂,原因是繁忙的行程、人造光線、電腦螢幕與缺乏自然日照,當然還有許多其他可能干擾睡眠的事項。我們養成各種干擾生理時鐘的壞習慣,現在該戒除了,如果真的關心自己和你的感官,就需要充足的睡眠。 

本章並非治療失眠的萬靈丹,有些人的失眠問題需要特殊診斷。不過,的確有些感官上的考量對睡眠有正面效果,也有一些我們應該避免的事。改善睡眠品質的關鍵是,準備就寢前的儀式或流程。 

從睡前兩到三小時開始,就必須停止用錯誤的刺激轟炸感官,而且要有意識地調整,用溫暖的跨感官歡樂感緊緊包裹它們,不讓任何單一元素破壞入睡準備。試著冷靜、放鬆、放慢,保持舒適,而不是與配合日夜節奏的生理時鐘背道而馳。為了達成目標,完美的睡眠感官處方箋會倒數計時,直到你閉上眼睛入睡的那一刻。 

只要從你期望的就寢時間反推回來,然後盡可能地遵守這份處方箋。第一步是大家應該都已經明白,卻還是無法徹底執行的一點。 

《睡前倒數計時》


睡前2到3小時:停止觀看任何電子螢幕

並避免強光智慧型手機、筆記型電腦和電視螢幕使用的LED燈,含有會抑制身體分泌褪黑激素的藍光,而褪黑激素是重要的催睡荷爾蒙。根據哈佛醫學院知名睡眠科學家柴斯勒指出,睡前 

盯著LED螢幕是夜間活動裡對睡眠破壞力最大的。我們應該在距離入睡至少兩小時前停止觀看螢幕,最好是3小時。電視螢幕稍微好一點,因為距離較遠;最大的睡眠殺手是手機、平板和電腦。 

人類的睡眠與起床時間,在演化上是跟著自然的日夜循環,但是人造光線意味著我們可以突破這層限制,靠著人造光線延後睡眠時間已經破壞了晝夜節律,其中危害最大的就是在晚上使用亮藍白燈光。  

人體本能會隨著明亮帶藍色的光線起床,飛機駕駛艙就是使用黎明藍光來對抗駕駛員的疲勞,而且出於某些原因,大部分浴室鏡子的燈也很接近黎明藍光。不過,你最應該避免的就是站在刺眼的藍白光前睡前刷牙。很多家裡有的聚光燈具也不是太好,當然我們不能每晚摸黑活動,但是避免強光可以減少夜間光線改變生理時鐘的程度。 

阿拉巴馬大學(University of Alabama)醫學院在2013年發表一份研究報告,主題是以減少受試者晚上接觸的藍光,治療過動症相關的失眠症。一群深受失眠所苦的成年人在每晚8點半到11點間戴上阻隔藍光的眼鏡,結果所有人的睡眠品質都在好幾個方面出現改善,也對睡前準備不再那麼焦慮。  Unsplash by Beazy圖/Unsplash by Beazy

睡前2小時:橘色調的昏暗燈光 

調整生理時鐘的訣竅,就是早上用明亮光,晚上用昏暗光。你可能還記得在第一章中提過,光線是最有利的校時器,可以用來策略性調整我們的自然規律。 

位於紐約州特洛伊(Troy)的照明研究中心(Light Research Center)曾測試一種照明療法;一群人在早晨時接觸強光2小時,傍晚則處於橘色調昏暗光中3小時,另一組人則接受完全顛倒的安排。一週後,第一組的「晝夜同步」改善了大約2小時,也就是他們想就寢的時間比平常提早2小時;另一組的生理時鐘則被推遲1個小時,晝夜配合度更差。  

按照早晨的規劃,你的鬧鐘應該包括充足的光線,而且最好能在一整天中接觸到足夠的自然光。所以睡前的準備動作裡,試著調暗燈光,若是可以就加入橘色調。臥室裡的光線應該早已柔和舒適,但是如果你想要更趨完美,移除剛剛歡愛使用的紅色光,然後換成柔和的橘色,不然也可以用黃光燈泡與調低瓦數的檯燈。 

睡前45分鐘:舒緩音樂 

我早期的工作之一是作曲,並創造睡眠冥想使用的有聲床。追求極致的睡眠音樂成為一種藝術工作,因為我試圖找出音樂的正確旋律比重、和弦變化,還有整體表現,確保結果能完美搭配香甜的睡眠狀態。我會花上數小時創作又長又慢、拖拖拉拉的樂曲,然後請朋友試聽入睡。最後製作出的睡眠冥想音軌成績斐然,我們收到來自世界各地聽眾的大量好評。 

背景噪音在入睡時和睡眠中的確有幫助,尤其當窗外有交通或自然噪音時。除噪助眠器越來越受歡迎,但它其實在睡前準備期發揮的效果最大。一份來自台灣的研究顯示,聆聽柔和緩慢的音樂會改善老年人的睡眠品質。研究人員發給一群年齡介於60到83歲的受試者一首舒緩音樂,請他們在每晚睡前聽45分鐘。  

結果每個人都感覺睡眠品質變好,更快入睡也睡得更久。匈牙利也做過類似研究,請受試者在睡前聆聽45分鐘的柔和古典音樂、有聲書或是安靜無聲。結果古典音樂組的睡眠獲得顯著改善,壓力和沮喪感也降低;有聲書與無聲組則沒有任何變化。所以,聽有聲書對睡眠不好不壞,舒緩音樂才是正解。  

睡前準備聽的音樂,不需要挑選像我製作的那種專門催眠、營造睡意的音樂。如果你喜歡,情境電子音樂也行,只要是安詳、柔和的音樂陪你度過夜晚的最後時光就可以了。 

Unsplash by rocknwool圖/Unsplash by rocknwool

睡前30分鐘:薰衣草和洋甘菊 

經典的芳香療法助眠配方在臨床實驗證實確有其效,有家醫院的失眠患者使用洋甘菊加薰衣草的精油,結果對其他鎮定藥物的需求量減少64%。另一項研究顯示,在睡前聞薰衣草精油的人會睡得更熟,也有很長的「慢波睡眠」(Slow Wave Sleep ),同時覺得第二天的精神更好。  

研究人員相信,這是因為前一晚的睡眠品質變好了。不過有趣的是,精油對男性和女性的作用似乎不一樣,每個人經過薰衣草香氛洗禮後都睡得更好,但女性是快速動眼期(Rapid Eye ovement, REM)縮短,淺眠期變長;男性則是動眼期變長,淺眠期縮短。  

上述兩項研究中,受試者都是在睡覺前使用精油,而不是躺在床上進入夢鄉時。所以盡量把薰衣草和洋甘菊香氛納入上床前的準備動作,或許你可以把香味噴在皮膚或寢具上,這樣在走動收拾時就能聞到;或者也可以在自己喜歡進行靜心活動的房間裡,點上香氛蠟燭或精油薰香。 

睡前20分鐘:靜心活動 

隨著環境的感官刺激後,你也該從事一些睡前活動,睡眠治療師相信,這些活動能幫助平靜身心、降低焦慮、帶來睡意,而且不會激發反向調節荷爾蒙和大腦活動。既然你此刻沒有在看電視,也不該使用手機,請做點小活動。在舒緩音樂的環境雜音、昏暗的光線,還有寧神的香氛陪伴下,試著從事至少一項下列的活動:  

閱讀 

根據薩塞克斯大學(Sussex University)科學家的一項研究指出,只要閱讀6分鐘就能降低壓力和焦慮高達68%。實驗一開始,先利用一連串的測驗與運動增加受試者的壓力,然後分別請他們喝茶、散步、聽音樂或讀書。  

閱讀的紓壓效果最好,只要6分鐘就能發揮作用;音樂緊追在後,名列第二,紓壓效果有61%。由神經心理學家大衛.路易斯(David Lewis)帶領的研究團隊相信,閱讀能分散人們對造成焦慮感覺和念頭的注意力,同時也會舒緩緊張,並降低呼吸、心跳速率,但是務必記得要閱讀紙本書,而不是電子書。 

寫清單 

睡前花幾分鐘寫日記,一直是備受推崇的習慣;寫下思緒這個動作能把念頭排出腦外,讓人不再整夜糾結而失眠。最近一份由德州和亞特蘭大心理學家發表的研究報告,試圖找出效果最好的書寫內容:次日的待辦事項清單,或是回顧今天發生的事情。他們找來50個人在睡前準備中執行一個5分鐘任務:寫下「待辦」或「已完成」清單。寫待辦事項的人入睡時間會比寫已完成清單的人來得早,而且待辦內容越詳細,就能越快入眠。整理未來日間或週間的任務與目標是非常有力的療癒行為,能解除焦慮、擔心,讓心靈歸於平靜。  

泡澡

除了泡澡本身就很放鬆外,背後其實也有生理因素能幫助入睡。讓人意想不到的是,泡熱水澡會降低皮膚溫度,然後會帶來更長、品質更好的深眠期。人的核心體溫在夜晚會下降,配合晝夜節律,因此低溫是代表身體準備休息的記號。泡澡後,血液流到皮膚表面,體熱散發到空氣中,促使核心體溫下降。只要躺在熱水裡10分鐘,即可達到降溫的效果。科學建議應該在睡前90分鐘泡熱水澡,但其實無論何時快速泡澡都有助於睡眠。泡澡時間也是聽舒緩音樂,以及在水中滴入幾滴精油的好時機。  

冥想 

好幾份研究都證實短短幾分鐘冥想對睡眠的助益。一份1970年代的研究顯示,遵從醫囑在睡前練習超覺靜坐(Transcendental Meditation),慢性失眠者終於成功入睡,而且效果能長期持續。幾年前在洛杉磯曾有一場為期六週的實驗,一群飽受失眠所苦的成年人開始在睡前準備中做正念練習。結果所有人的焦慮、沮喪、壓力都大幅緩和,也睡得比之前更久、更好。正念冥想講求專注於你的呼吸,將心思放在當下,讓思緒和情感不假思索地掠過,清除思緒及感覺的喧囂。這是可以引導出「放鬆反應」的許多方式之一,身體會在歷經深度生理轉變後,進入更安詳的狀態。只要5到10分鐘的正念呼吸練習,你會睡得更安穩,第二天也會更有精神。

Unsplash by ROBIN WORRALL圖/Unsplash by ROBIN WORRALL

一杯溫牛奶 

牛奶含有能引發睡意的胺基酸,叫做色胺酸。人體吸收色胺酸後,會轉化成血清素和褪黑激素這種「睡眠荷爾蒙」。無論睡覺與否,保持體內色胺酸的濃度都是重要的事;研究發現,受到壓力和焦慮困擾的人,通常體內色胺酸濃度都低於標準。 

只要充分補充,身體幾乎馬上就能感覺到平靜和放鬆,這是因為色胺酸幫助催產素分泌。很多高蛋白食物都有色胺酸,像是雞蛋、肌肉、魚肉、某些堅果及早餐穀片。有個實驗安排一群患有睡眠失調的成年人在早餐和晚餐時吃富含色胺酸的穀片,結果大家的睡眠品質大有進步:睡得更久,晚上翻來覆去的次數減少,早上也不那麼昏昏沉沉。  

當然,你不一定要從熱牛奶中攝取,可以在平時盡量攝取富含色胺酸的食物,不過這杯經典睡前飲品的確有科學支持,又暖心療癒。其他睡眠治療師推薦的睡前飲品還包括洋甘菊茶和香蕉茶,香蕉茶的做法是把香蕉切半,然後連皮在水裡煮沸10分鐘,飲用前加入蜂蜜。  

香蕉與蜂蜜都含有色胺酸,能幫助褪黑激素分泌。來一杯熱飲不算是單獨的睡前準備活動,但絕對是閱讀或寫清單時的好搭檔。  

睡前5分鐘:溫度 

臥室溫度對睡眠品質扮演舉足輕重的角色。之前提過,人的體溫會在夜間自然下降;太溫暖的房間會阻礙體溫降低,反而干擾睡眠。公認最適合睡覺的完美溫度是攝氏16到19度。對有些人來說有點太冷,不過這種室溫會讓身體維持在最佳核心體溫,讓你睡得更沉  

躺在床上前,記得把空調設定到最佳溫度(如果你能控制的話) 

入睡 

閉上眼睛,漸漸進入夢鄉。如果你一整天都已採納建議,而且做了很好的睡前準備動作,應該很快就會酣然入夢。別忘了,好習慣的力量是來自持之以恆的實踐,才能發揮最大效果,盡可能在每晚相同時間就寢是非常重要的一點睡眠的感官處方箋。 

•   睡前2到3小時:別再盯著螢幕,避免所有的亮藍白光線。  

•  睡前2小時:調暗燈光,溫暖橘色調。  

•  睡前90分鐘:如果喜歡泡澡,正是時候。  

•  睡前45分鐘:播放柔和、平靜、放鬆的音樂。  

•  睡前30分鐘:衣草和洋甘菊香氛—在皮膚、房間或是浴缸。

•  睡前20分鐘:做點靜心的活動。閱讀、書寫、冥想或快速泡澡,然後喝一杯熱牛奶。  

•  睡前5分鐘:確認夜間溫度不會過熱,最好維持在攝氏16到19度。  

•  入睡:閉上眼睛,讓睡眠品質更好。 

(本文作者為跨感官設計公司Sensory Experiences創辦人;原文刊載於羅素‧瓊斯《跨感官心理學:解鎖行為背後的知覺密碼,改變他人、提升表現的生活處方箋》/商周出版)

《跨感官心理學:解鎖行為背後的知覺密碼,改變他人、提升表現的生活處方箋》。商周出版提供圖/《跨感官心理學:解鎖行為背後的知覺密碼,改變他人、提升表現的生活處方箋》。商周出版提供

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