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對抗運動疲勞這樣吃!營養師圖解運動員的「力量餐盤」

競技運動員的飲食原則:正確醣類補充很重要
對抗運動疲勞這樣吃!營養師圖解運動員的「力量餐盤」 對抗運動疲勞這樣吃!營養師圖解運動員的「力量餐盤」。僅為情境配圖,取自shutterstock

編按:台灣選手們在東京奧運,努力奮鬥的精神和傑出表現,深深打動每一個台灣人的心。但不為人知的是,這些選手們在展現自身體能和鍛鍊成果的背後,不僅是數10年的辛苦訓練;為了維持最好的體能狀態、對抗運動疲勞,就連飲食內容也大有學問,一起來看看運動員「力量餐盤」有哪些營養祕密吧!

大多數人在訓練階段,特別是當訓練量或強度增加時,感到全身疲勞或有「急性」的疲勞感是很正常的。但通常會隨著身體適應新的訓練量後消失,前提是在有足夠的營養支持下。而如果沒有足夠的營養支持訓練負荷,運動員可能會經歷「低能量可用性(Lowenergyavailability, LEA)」。

長期「低能量可用性」易使生理和運動表現受損

當一個人的能量攝入與訓練需求和生活方式要求不匹配時,就會發生這種情況,並導致能量不足以支持健康和正常的身體機能。長期的低能量可用性會導致運動中的相對能量缺乏(RED-S),導致生理和運動表現受損。

運動期間發生的疲勞有部分與營養因素有關,例如:能量消耗、低血糖和脫水。醣類食物是運動表現的重要能量來源,對於支持免疫功能和滋養大腦、支持注意力、情緒和技能獲取也至關重要。

想在劇烈運動後更快恢復?正確醣類補充很重要

運動員的醣類攝入量需要反映他們每天和每週的訓練負荷,以最大限度地減少疲勞和低能量供應的風險,通過補充肝醣儲備(肌肉中儲存的醣類),醣類還可以幫助運動員在劇烈運動後更快恢復。在許多情況下,飲食習慣以及用餐和零食時間的簡單改變,可以增加肝醣儲量並提高運動表現。

運動員對醣類的需求量取決於訓練的類型、運動持續時間、運動強度以及訓練目標而異,它每天都在變化。肌肉的燃料(肝醣)低的運動員與訓練前幾天或前幾小時的訓練能量消耗和總醣類攝入量有關,女性通常比男性更容易能量不足,限制醣類攝取的飲食習慣也會導致肌肉燃料不足,導致難以完成訓練任務,進而損害運動表現,並增加受傷的風險。

低能量很可能會容易感到急性或持續性疲勞,這會影響到訓練質量——尤其是在高強度下。通常運動員的日常訓練是一日多次,這些訓練之間的恢復間隔常少於8小時,因此醣類攝取的時間安排尤為重要。

在中至高強度的運動後,食用富含醣類的飲料/零食或膳食是啟動肌肉肝醣恢復的最有效方法,其次是全天進一步攝取富含醣類的食物,以確保充分補充肌肉的能量儲備。如果訓練與訓練之間的恢復時間較長,運動員可能不需要特別去加強醣類的攝取,只要在一天當中攝取的醣類足夠滿足日常需求即可。

增強表現、對抗疲勞!圖解運動員的「力量餐盤」

運動員學習選擇自己餐盤上的食物類別,有助帶來足夠的力量,如何建立能夠增強運動表現的「力量餐盤」並用來對抗運動疲勞,示範如下:

運動員的「力量餐盤」。曾怡鈞營養師提供圖/運動員的「力量餐盤」。曾怡鈞營養師提供

疲勞主要是由於能量、醣類、蛋白質和脂肪的不平衡引起的。除非解決特定的微量營養素缺乏症(如鐵),否則使用醫療劑量的營養補充劑除了提供心理刺激外,對扭轉這個問題幾乎無濟於事。

在訓練期間出於增進運動表現的目的,攝取運動飲料或能量膠可以與營養師討論在訓練過程中能量補給品攝取的數量和時間或是策略性地使用咖啡因,可以帶來優化運動表現的好處並將疲勞風險降至最低。

營養豐富且多樣化的飲食計劃可以使運動員的能量攝取能夠更好地與能量消耗相符,將有助於最大限度地提高訓練和比賽中的運動表現,包括促進恢復和減少LEA或RED-S的負面影響。因此,想要改善運動疲勞問題,向營養師尋求量身定制的建議,並讓營養師加入運動團隊之中,對於運動員來說是非常重要的一件事。

(※本文作者/國家運動訓練中心曾怡鈞營養師)

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