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比爾蓋茲也在做!冥想不只減緩焦慮、改善睡眠,還有5大好處

【冥想入門指南】初學者必學10分鐘冥想練習
比爾蓋茲也在做!冥想不只減緩焦慮、改善睡眠,還有5大好處 比爾蓋茲也在做!冥想不只減緩焦慮、改善睡眠,還有5大好處。僅為情境配圖,取自shutterstock

還記得第一次接觸到冥想,其實是因為比爾蓋茲。

比爾蓋茲在他的書籍推薦專欄裡,曾經推薦這本書《Headspace冥想正念手冊》,他提到:「藉由學習冥想,我更能夠提高自我的注意力,冥想也幫助我,使我能用較客觀的方式看待腦海中出現的任何想法或情緒。我喜歡每隔幾天從 10 分鐘冥想得到的東西。」

這段話引起了我的好奇心,最主要是因為他提到了冥想對他的幫助,正好也是我迫切尋求的,這驅使了我開始深入地了解冥想,也試著依照《Headspace冥想正念手冊》書中所指引的方式,開始去嘗試。

許多名人也都有冥想的習慣

在了解冥想的過程中,我發現有許多我們耳熟能詳的名人同樣也藉由冥想來提升專注力、創造力,降低焦慮情緒,甚至進行對自我的探索。

例如 Apple 創辦人 Steve Jobs、傳奇樂隊披頭四的成員保羅麥卡尼、美國著名導演大衛林區以及克林伊斯威特、科技公司 Twitter 及 Square 創辦人 Jack Dorsey、演員休傑克曼… 等。

全球暢銷書《人類大歷史》作者哈拉瑞甚至在他的著作《21世紀的21堂課》中,用最後一整個篇幅來闡述冥想對他帶來的正面影響,以及鼓勵人們藉由冥想來觀察自己的心靈,學習對內心反應保持平靜,體悟無常。⁣

Unsplash by Rodolfo Sanches Carvalho圖/Unsplash by Rodolfo Sanches Carvalho

冥想是什麼?

簡單來說,冥想是一種心性的鍛鍊法,一般是藉由專注在呼吸,去感受你所感受到的,讓自己的注意力保持在當下(at present),客觀地觀察自己,藉此調整心靈讓繁亂的思緒得以沈澱,身心達到一個「放鬆反應」。

我們在日常生活中,已經很習慣隨著思緒去思考各種事情,比如工作、健康、家庭、人際關係、伴侶,每一件事情都是人生的課題,沒有立即性的解答。

而面對持續不斷的挑戰,我們的情緒狀態也容易受到波動,因此感受到悲傷、憤怒、喜悅、恐懼。但實際上情緒是身體的自然反應,就像是發出一個訊號,明白地告訴自己當下對某件事情的真實看法,但是當我們過度執著於擺脫或追求這些情緒時,更容易使我們看不清事情的本質,離內心的平靜也越來越遠。

而透過冥想,我們得以進入到一個專注且平靜的狀態,並且聆聽自我內在的聲音,幫助對自我的探索與了解,將自己從情緒的漩渦中帶回當下,並且學會與自己獨處

冥想導師告訴我,從這一刻起只要把注意力放在吸氣和吐氣即可。這是我這輩子聽過最重要的話。
《21世紀的21堂課》作者哈拉瑞

如何冥想?

對初學者來說,只要找一個安靜合適的位置舒適地坐好,就可以開始進行冥想。

接著試著閉上雙眼,然後慢慢地把注意力專注於吸氣和吐氣,試著觀察自己就好,過程中也許會分心,腦中也會浮現一些雜念,但不要刻意費力地去排斥它,就自然地接受它,然後輕輕地提醒自己把注意力放回呼吸上,並且試著覺察身體的感官感受。

冥想的核心概念是「覺察」(Awareness,或稱靜觀),也就是專注地觀察當下的自己,包括想法和感受、以及週遭的一切。

《Headspace冥想正念手冊》 一書中,作者安迪提出一個非常生動的比喻,如下面的影片所示:

「想像我們腦海就像一條大馬路,每個思緒跟情緒都是一台在上面奔馳的車,冥想需要我們做的,就只是靜靜地在一邊觀察著這些車的流動,靜靜地觀察就好,而不要衝到馬路上試著阻擋某些車,或甚至去追逐某些車。」


10分鐘冥想練習

冥想的時間點,較常見於晚上睡前或是早上睡醒後,但實際上只要當你覺得思緒煩亂需要保持平靜專注時,都可以進行。時間不用太長,只要10分鐘即可,但對初學者來說,一開始先設定2 ~ 3分鐘就好,讓自己適應並且習慣這樣的行為,不要因為無法堅持到10分鐘而感到挫折,因而放棄。

就像暢銷書《原子習慣》裡提到的,要養成一個習慣,先設定一天兩分鐘的執行就好,透過簡化行為,來增加實踐的機會,等到你覺得慢慢抓到感覺了,再把時間拉長為5分鐘、8分鐘,然後10分鐘,不用著急,每個人的步調本來就會不同。

冥想的指引

我非常推薦利用一些放鬆的音樂或是 YouTube 上專門進行冥想指引的影片來幫助冥想,甚至你可以同時利用蠟燭香氛,改變房間的氣味與氛圍 ,增添一點儀式感,讓自已能更容易進入專注的狀態。

如果想要學習冥想,有哪些資源呢?

先前提到的《Headspace冥想正念手冊》就是一本非常好的入門書,作者用簡潔生動的比喻和描述,讓讀者能在最短的時間內,建立關於冥想的觀念與練習方式。

另外他們也和 Netflix 合作一起推出一系列的影片《冥想正念指南》,每一集用20分鐘的時間,針對不同的主題像是如何應對壓力、如何愛上生活、以及如何應對傷痛等主題,引導你進入冥想的狀態,非常推薦觀看,是相當不錯的入門教學影片。

線上冥想體驗與課程

如果想拓展更多的體驗型式且英文可以接受的話,Udemy 和 Airbnb 上面也有提供許多線上體驗和課程,這裡幫大家擷取一些目前評價最高的。

Airbnb線上體驗

由大阪的僧侶所進行的線上引導式冥想教學,內容除了分享成為僧侶的契機還有方式,也教導參與者從 20 分鐘誦經過程深入冥想狀態。目前獲得 4.92 的評價,已有 630 名學員參與。圖/由大阪的僧侶所進行的線上引導式冥想教學,內容除了分享成為僧侶的契機還有方式,也教導參與者從 20 分鐘誦經過程深入冥想狀態。目前獲得 4.92 的評價,已有 630 名學員參與。

是的你沒看錯,這場線上體驗將由三隻頑皮的棉羊以及主人所進行。透過體驗了解到蘇格蘭農家的生活以及這些綿羊的日常,緊接在療癒的前奏後是15分鐘的冥想,藉由學習治療性的呼吸練習來放鬆。目前獲得 4.97 的評價,已有 685 名學員參與。圖/是的你沒看錯,這場線上體驗將由三隻頑皮的棉羊以及主人所進行。透過體驗了解到蘇格蘭農家的生活以及這些綿羊的日常,緊接在療癒的前奏後是15分鐘的冥想,藉由學習治療性的呼吸練習來放鬆。目前獲得 4.97 的評價,已有 685 名學員參與。

在加州的沙漠中來一場簡單而溫和的冥想體驗吧,由 Sarah 帶領你通過一些 AUM 的聲音來開始課程,以創建彼此之間的一些振動界限,課程將遵循引導式冥想以及不同的呼吸技巧。目前獲得 4.93 的評價,已有619名學員參與。圖/在加州的沙漠中來一場簡單而溫和的冥想體驗吧,由 Sarah 帶領你通過一些 AUM 的聲音來開始課程,以創建彼此之間的一些振動界限,課程將遵循引導式冥想以及不同的呼吸技巧。目前獲得 4.93 的評價,已有619名學員參與。

Udemy 線上課程

Udemy 最受歡迎的冥想課程之一,由淺入深地將觀念詳述講解。透過每天 5 分鍾時間練習冥想,進而提升生活品質與你的健康。課程總長度3小時,目前獲得 4.6 的評價(1105 個評分),已有20461名學生。圖/Udemy 最受歡迎的冥想課程之一,由淺入深地將觀念詳述講解。透過每天 5 分鍾時間練習冥想,進而提升生活品質與你的健康。課程總長度3小時,目前獲得 4.6 的評價(1105 個評分),已有20461名學生。

同樣也是 Udemy 最受歡迎的冥想課程之一,讓你藉由正念冥想降低焦慮與壓力,讓心智有了喘息的空間,並且提升睡眠品質。課程總長度1.5小時,目前獲得 4.7 的評價(4326 個評分),已有19498名學生。圖/同樣也是 Udemy 最受歡迎的冥想課程之一,讓你藉由正念冥想降低焦慮與壓力,讓心智有了喘息的空間,並且提升睡眠品質。課程總長度1.5小時,目前獲得 4.7 的評價(4326 個評分),已有19498名學生。

練習冥想有哪些好處呢?

1. 改善睡眠品質

許多人躺在床上時,腦海中仍然在思考著各種生活上的事物,因而不自覺地焦慮了起來。藉由冥想練習,我們能將意識帶回到當下,讓雜念自然地來,也自然地走,不隨之起舞,身心靈也能逐漸平穩,進而容易入睡,改善睡眠品質。

2. 減緩焦慮與不安

透過冥想,我們能夠專注在自身的感受,傾聽內心的聲音,讓思緒從情緒的漩渦抽離,而這能幫助我們專注於當下,緩解不必要的焦慮。

3. 提升記憶力

哈佛大學Osher研究中心與馬緹諾生物成像研究中心發現,進行冥想練習的人在受到焦慮等情緒干擾時,可以更快速地調整自己的腦波,提升效能,許多長期練習冥想的人,具有較優異的快速記憶能力和認知整合能力。

4. 維持正念並增加自信

何謂「正念」?其指的是留心覺察的狀態,並且能夠分辨當下自己的感受,進而「有意識的」去選擇你的行為。通過正念冥想,我們能夠不帶批判地檢視自己的想法和感受,幫助提高對自我的意識,做出主動的選擇,變得更喜歡自己,也更有自信。

5. 提高認知能力和決策品質

研究顯示冥想可以增加大腦皮層的厚度,特別是在有關注意力和知覺的區域,這對增強注意力、認知能力和執行力都非常有益,進而提升我們在工作和生活上的決策品質。

6. 減緩情緒起伏,達到內心平靜

透過冥想的練習,你開始能有意識地去察覺到現在情緒的狀態,並能夠適時地提醒自己避免深陷其中無法自拔,而這樣的主動意識能幫助你去達到內心的平靜。

7. 更加了解自己

進行冥想時,你的意識開始專注在當下,並且觀察自己的思緒還有身體的感受。這過程會讓你對身體的真實感受有著更敏銳的察覺,透過這個過程你能更加接近內心的聲音,更了解自己。

Unsplash by Motoki Tonn圖/Unsplash by Motoki Tonn

冥想對運動員的好處

實際上,許多頂尖運動員都透過冥想來保持高度專注力和提升心理素質,進而維持在賽場上的表現。

知名網球選手喬科維奇、最偉大的籃球選手 Michael Jordan 以及前湖人球星 Kobe Bryant 都曾在受訪時透露過冥想對他們的正面幫助,而後兩者會開始接觸冥想起因於傳奇教練禪師 Phil Jackson,他在執教芝加哥公牛以及洛杉磯湖人時,將冥想練習帶到團隊例行訓練裡。

Phil Jackson 在接受歐普拉的訪問時提到:

「我將正念(mindfulness)帶入團隊訓練,因為我認為建立心靈的力量也同等重要。當你在賽場上因為挫折感到焦慮時,正念能將你拉回到當下,並專注在眼前的局勢。」

為何在冥想的過程,我總是無法達到平靜?

許多人在練習冥想時,會因為無法停止思緒而感到挫折,甚至開始責備自己,覺得自己不夠專注。事實上我們不用對自己這麼嚴苛,產生思緒也是很自然的事情,因為這正是大腦運作的方式。

如下面影片所示,想像大腦產生思緒的行為就像猴子一樣,思緒會不斷地在叢林裡亂竄,有時候可能會追逐某些特定想法,不管是關於過去,還是未來,事實上大腦就是很少能夠靜置下來。

因此練習冥想,並不是要將原先不斷迸出思緒的大腦瞬間綁住,而是藉由慢慢地引導,把注意力轉移到呼吸和身體的感受,藉此讓大腦隨著冥想,慢慢地沉靜下來。

要適時地提醒自己,冥想會是一段長期的練習過程,多給自己一點空間和時間,讓自己慢慢適應以及體會。


冥想的目的是什麼?

我們希望透過冥想來達成一些什麼呢?感受到喜悅、改善睡眠,還是降低焦慮?

這些確實都是在練習冥想的過程所能帶來的好處,但我們應該將這些視為持續冥想的激勵,而非目的,因為有了目的,我們便開始有了得失心,進而追求練習的成效,但這完全偏離了我們的本意。

實際上,冥想本身就是目的。

透過冥想,來引導意識專注於當下,讓不被情緒所綑綁的心靈,在這一刻感受到自由,並衷心感謝自己,讓自己的心靈在這忙碌的一天,有了放鬆寧靜的一刻。

※本文由Chia Feng授權提供,原文請點此

曾擔任雜誌編輯與網站設計,熱愛瑜伽、冥想、咖啡,現專職寫作。 

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