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烤肉也能環保又健康!營養師分享「氣炸鍋」「電烤盤」私房食譜

烤肉也能環保又健康!營養師分享「氣炸鍋」「電烤盤」私房食譜 烤肉也能環保又健康!高敏敏營養師分享氣炸鍋、電烤盤、蒸烤爐私房食譜。Pexels by Pixabay

今年中秋還能烤肉嗎?不少縣市禁止在公眾場所烤肉,過往街頭巷尾升起裊裊炊煙的盛況恐不復見,許多人感嘆少了一點「節味」。不過,在家烤肉一樣能歡度佳節,營養師高敏敏分享「氣炸鍋」「電烤盤」私房食譜,讓大家烤得環保又顧健康。

「這幾年中秋節都是選擇在家裡DIY烤肉度過!」營養師高敏敏在接受《健康遠見》訪問時笑說,近年因為有了小朋友,自己、先生和家人,都選擇在家就能完成的簡單烤肉料理,對此「她還蠻拿手的!」

也因此,她開發了不少使用電烤盤、蒸烤爐、氣炸鍋就能完成的烤肉料理,也發現了許多小技巧,不只食材、器具準備上更輕鬆,也更環保、便利。就讓我們一起來看看營養師有哪些私房拿手菜吧!

想兼顧美味與營養?來試試改良版「韓式生菜包肉」

高敏敏分享,烤肉想要吃的健康又營養,最簡單的菜單組合就是這幾年風靡台灣的「韓式生菜包肉」。只要在肉品選擇上,盡量避開一般餐廳常見的五花肉、培根等油脂豐富的部位,改為挑選雞肉、豬里肌、牛梅花等品項。

且烤肉過程中肉品盡量不要塗抹烤肉醬,調整為烤熟後搭配泡菜、新鮮大蒜、洋蔥、辣椒、紫蘇葉及生菜。一口生菜、一口肉的食用方式,可大幅減少熱量的攝取,同時又能補充豐富的蔬菜和辛香料。

高敏敏推薦近年風靡台灣的「韓式生菜包肉」。高敏敏提供圖/高敏敏推薦近年風靡台灣的「韓式生菜包肉」。高敏敏提供

2私房烤肉料理:氣炸鍋、電烤盤、蒸烤爐都能做!

如果中秋想來點新花樣、新口味,高敏敏特別公開2道私房烤肉料理食譜給大家:

【綜合時蔬優格雞肉串】

材料(4人份):雞胸肉2塊、洋蔥1/2顆、櫛瓜1根、甜椒2顆、無糖優格1碗。

好處:優格能幫助軟化肉質、提升風味,搭配新鮮時蔬能增加蔬菜及膳食纖維的攝取量,更營養均衡。

作法:

1. 雞胸肉洗淨擦乾,切成大小約一口可入口的肉塊。

2. 取一大鍋放入雞胸肉,倒入優格攪拌均勻,放入冰箱醃製2個小時或隔夜。

3. 洋蔥洗淨去皮,切成塊狀;櫛瓜洗淨切片、甜椒洗淨切塊備用。

4. 取一長竹籤,以間隔方式串上雞肉塊與蔬菜。

5. 蒸烤爐以200℃蒸烤15~20分鐘,至雞肉全熟即可食用。

    電烤盤:烤至表面呈現金黃色,竹籤/筷子可輕鬆插入即可食用。

    氣炸鍋:以200℃氣炸10分鐘,翻面以同樣溫度續炸10分鐘至全熟即可食用。

6. 食用時可適度灑上孜然粉、胡椒粉提味。

烤肉也能環保又健康。示意圖。Pexels by Pixabay圖/烤肉也能環保又健康。示意圖。Pexels by Pixabay

【薑黃豬肉捲】

材料(4人份):豬里肌肉片20片、玉米筍20根、薑黃粉適量。

好處:玉米筍膳食纖維含量高、富含水份,而薑黃粉和油脂一起攝取不但能幫助吸收,更有提升抗氧化力的益處。

作法:

1. 玉米筍洗淨、瀝乾備用。

2. 豬里肌肉片攤開放在砧板上,灑上適量薑黃粉。

3. 接著在豬里肌片上擺入玉米筍後捲起。

3. 蒸烤爐:以200℃蒸烤10~15分鐘,至豬肉全熟即可食用。

    電烤盤:烤至表面呈現金黃色,竹籤/筷子可輕鬆插入即可食用。

    氣炸鍋:以200℃氣炸8分鐘,翻面以同樣溫度續炸8分鐘至全熟即可食用。

4. 食用時適度胡椒粉提味。

最後,高敏敏也提醒,其實從營養師角度來看,中秋烤肉想要兼顧健康營養,除了避開加工製品外,最重要的就是適量!中秋佳節和親友歡聚,放縱一天在所不免,但如果連續四天都大吃大喝,那就真的不恰當、會對身體帶來負擔了。

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