睡眠

你都幾點睡?研究:提早一小時上床睡覺,可降重度憂鬱症風險

你都幾點睡?研究:提早一小時上床睡覺,可降重度憂鬱症風險 你都幾點睡?研究:提早一小時上床睡覺,可降重度憂鬱症風險。僅為情境配圖,取自shutterstock

自五月末至八月底,因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施,許多人作息日夜顛倒,養成晚睡的習慣,現在陸續回歸職場、學校的規律作息,是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒?

根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出,改變睡眠時型,提早一小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

憂鬱與失眠為因果關係,早醒是憂鬱症程度指標

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;而當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒,因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

11點前就寢,降低身心危害

劉嘉逸主治醫師表示,每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙,讓人產生睡意,但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾,建議培養健康的睡眠習慣,不熬夜盡量於11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。

提早就寢時間,4方法可做到

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有一些動作:

1、設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。

2、並開始不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。

3、可倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛。

4、預定睡的時間一到,就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有三天到一個星期的時間,去適應及調整;此外,要注意的是晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。

(本文轉載自2021.10.02 健康醫療網

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