抗老

老年人運動需要使用運動綁手/綁腿沙袋嗎?

【專家觀點】
老年人運動需要使用運動綁手/綁腿沙袋嗎? 老年人運動需要使用運動綁手/綁腿沙袋嗎?僅為情境配圖,取自shutterstock

荷重運動對骨質和骨量都有效益,因此常被建議用來增加骨鬆病患的骨骼保健運動,可選用的活動項目很多,例如步行,慢跑,跑步,爬樓梯,跳繩等運動,都可達到荷重訓練成果。

荷重運動對骨質和骨量都有效益

持續每週進行3~5次的荷重訓練,每次運動時間持續30~60分鐘,即可增強肌肉量和肌力,也可使骨骼接受荷重刺激,增進骨合成,維持或增高骨量,讓骨骼強健。這對一般民眾即可足夠,但對運動選手方面,通常在平時會增加運動量,來增進運動效果。

其中常會選用增加荷重的器材很多,例如負重背心、綁手沙袋或綁腿沙袋,運動背心可以穿在身上,增加全身荷重,沙袋可以綁在手臂或腿部,進行運動,以增加運動時的負荷量。

長跑選手使用綁腿沙袋,可增加腿部肌耐力訓練,並讓腿部肌肉變得結實、具彈性、增進循環功能,增快跑步速度;許多球類運動或田徑選手也常會使用,以強訓練成效。

有些年輕民眾參加重訓時,教練也會建議一些增加負重的方法,但在從事此種重量鍛鍊時,必須注意安全。以小腿或踝部綁上沙袋的荷重方式而言,必須選用合適重量,才能達到運動效果,並保護安全。

研究:從事簡單的上、下樓步行訓練也有幫助

先前研究顯示,從事簡單的上、下樓步行訓練,即可達到增加肌肉量和肌力的功效,上樓動作對大腿的股四頭肌而言, 是一種向心運動,對腿後腱肌而言為離心運動;下樓梯則相反,是股四頭肌的向心運動,腿後腱肌的離心運動;從事上、下樓梯動作,即交互從事大腿肌肉群的向心和離心運動;此研究共收案32位受試者,年紀平均70 ± 3歲,當穿上體重15%的荷重背心從事此運動時,每週運動三次,經6週訓練後,腿部肌肉量會增加,穿上荷重背心者增加量更大。

但是年老的骨鬆患者,平常若未從事運動者,應先從改善運動習慣開始,尤其是肌少症病患,更須先注意補充營養和適量運動,等培養好底子之後,才可增加運動課程;在增加荷重之前,先從基本項目做起,例如步行、慢跑等,等到情形漸入佳境後,才考量是否要增加荷重背心或綁沙袋時,但須注意注意適可而止,量力而為的原則,同時應注意:

想靠荷重運動鍛鍊肌力?4大原則非知不可

(1)罹患膝部退化性關節炎的患者,使用沙架或荷重背心,會增加膝關節承重,對關節炎病患並不合適。若是脊椎、髖關節或踝關節出現病況,也並不合適。

(2)平時從事步行,慢跑,跑步,爬樓梯等運動,即已覺得力不從心、呼吸或血壓異常,則不應再增加荷重。

(3)使用沙袋前,應該要先練習,先從輕重量開始,感覺合適後再加重量。

(4)使用時要適當固定,不可磨傷皮膚,訓練後應檢視局部皮膚;注意不宜長時間穿戴,以免影響血流循環。

總之,增加荷重可以讓骨骼和肌肉接受訓練,但要注意安全,選用合適的重量和訓練流程,才能得到保健成果。尤其體能不濟者應多注意,在未荷重時從事跑步30分鐘,已覺得力不從心時,但若增加荷重後,可能會使肌肉容易疲勞,必須注意循序漸進才可,否則反而造成傷害。

(本文作者為台大醫學院骨科教授)

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