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腰痛、下背痛怎麼辦?2動作訓練「核心肌群」加強腰力助緩解

圖解棒式、捲腹運動正確作法
腰痛、下背痛怎麼辦?2動作訓練「核心肌群」加強腰力助緩解 腰痛、下背痛怎麼辦?2動作訓練「核心肌群」加強腰力助緩解,圖解棒式、捲腹運動正確作法。僅為情境配圖,取自shutterstock

編按:經常腰痠背痛,可能是核心肌群不夠穩定惹禍!專家表示,透過棒式、捲腹等動作,打造強壯的核心除了能讓身材、體態更好看,當我們透過適當的運動訓練把核心肌肉找回來,身體在有足夠支撐下,長久的腰痛、下背痛等肌肉痠痛、僵硬問題,也可以得到改善。

讓人夢寐以求的六塊肌的確很炫人眼目,強壯的核心除了好看之外,對我們的日常生活也有許許多多的好處。核心可以保護內臟,讓上下半身能夠協調合作,是整個身體的支撐系統。

此外,雙腿的任何活動都需要核心的幫助,連坐在辦公桌前把背打平,或是彎下腰綁鞋帶,你都需要核心才能完成。強壯的核心可以幫助你在運動時,擁有更好的平衡感,整體的穩定性也會提高。換句話說,我們的生活品質與核心的強壯度息息相關。

腰痛是「核心無力」惹禍,鍛鍊核心肌肉好處多

如果你有腰痛的問題,就知道沒了核心,人真的會變得很脆弱,生活中的大小事都會在瞬間困難度破表。我們可以換個角度想,如果練好強壯的核心,反而可以避免下背受傷。

持續挑戰各部位的肌肉,肌力才會提高,變得更加強壯。腹部與核心不需要暖身或是伸展,因為在做其他的動作項目時就已經啟動核心了。

小訣竅:有些人會把注意力都放在身體,而忘了要正常呼吸。做棒式時,千萬不要憋氣,若是能專注在呼吸上,反而可以幫助你拉長做棒式的時間。采實文化出版提供圖/小訣竅:有些人會把注意力都放在身體,而忘了要正常呼吸。做棒式時,千萬不要憋氣,若是能專注在呼吸上,反而可以幫助你拉長做棒式的時間。采實文化出版提供

主要項目—棒式Plank

主要訓練肌肉為:腹肌

動作做正確的話,棒式可以說是最安全的核心訓練項目之一,可以將棒式加入你的常規訓練菜單中。棒式是等長收縮的訓練,在動作過程中不會移動關節或是肌肉,而是要維持同一姿勢。因為身體靜止不動,很多人會誤以為這個項目過於簡單或是沒有太大的效果。我必須說要是這麼想,就太小看棒式了,它可是比看起來困難許多。此外,棒式除了可以提高核心力量,還能預防背痛的問題發生。

分解動作

1. 面朝地板躺下,用上手臂和腳尖抬起身體。手肘彎曲90度放在肩膀正下方,手腕和手肘在一直線上。
2. 身體就位後,腹部用力,像是正準備有人要朝你肚子打一拳般收緊核心。臀部和大腿肌肉也要收縮出力,正常呼吸。
3. 過程中,身體要挺直,保持這個動作直到結束訓練。

動作要領

•  腹部要儘可能用力收緊,幫助維持正確的姿勢。
•  棒式要做正確,身體一定要挺直,即使累了也不能讓臀部下沉。

 試試下面兩組變化式!

跪姿棒式:一開始無法做好棒式時,可以做退一步練習。做雙膝著地的棒式,一步一步打造強健的核心肌群。

單腳棒式:覺得一般棒式太輕鬆,可以挑戰單腳抬起的棒式。將一雙腳稍微抬離地板,其餘步驟不變,可以加強鍛鍊核心的肌力。

小訣竅:在做這個項目時,若感到脖子很緊,很可能是手拉到脖子。可以將手指輕輕地放在耳朵旁邊,就能解決這個問題。 采實文化出版提供圖/小訣竅:在做這個項目時,若感到脖子很緊,很可能是手拉到脖子。可以將手指輕輕地放在耳朵旁邊,就能解決這個問題。 采實文化出版提供

主要項目—單車式捲腹Bicycle Crunch

主要訓練肌肉為:腹斜肌

英國聯合運動委員會提出13種訓練腹肌最有效的項目,「單車式捲腹」受評列於第一名,是為練腹肌的首選。這個項目可以練到整個核心,只要一個動作就可以訓練上腹、下腹和腹斜肌。你只要注意把動作做正確,速度放慢,就能從中獲得最大的效益。

分解動作

1. 平躺在地板上,下背平貼地面。雙手放在腦後,手肘向外打開。膝蓋呈90度,雙腳平放地板,這是起始動作。
2. 肩膀抬到捲腹的位置,左膝往胸口帶的時候,右手肘同時往左膝拉近。動作過程中,著重感受在腹部的捲縮,速度不用快。
3. 回到起始位置。
4. 換另一側動作,這一次換左手肘碰到右膝蓋。
5. 雙腳交替在空中做蹬自行車動作,直到完成設定次數。

動作要領

•  整個上半身、肩膀要跟著轉動,不要只是動手肘。
•  踩腳時,臀部不能跟著動,而是要讓上身來出力。腿往前平伸時,要記得讓下背用力壓向地板,在整個訓練的過程中都要記得這個部分。

試試下面兩組變化式!

捲腹:如果單車式捲腹難度太高,可以先從傳統的捲腹做起,等到習慣後,再進階到單車式捲腹。

啞鈴體側屈:改做啞鈴體側屈也可以練到腹斜肌。手握啞鈴,放在身體側邊,往旁邊彎曲,讓啞鈴往下來到膝蓋的高度。這時另一側的腹斜肌用力,將啞鈴帶回起始位置。整個過程中,手臂都要打直,練完單邊後,換邊。

(本文作者為Hunt Fitness健身房創辦人;原文刊載於凱爾.亨特(Kyle Hunt)初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌/采實文化出版)

《初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌》/采實文化出版提供圖/《初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌》/采實文化出版提供

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