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要讓重訓獲得最大效果?運動前後把握時間、吃對菜單有效增肌

要讓重訓獲得最大效果?運動前後把握時間、吃對菜單有效增肌 要讓重訓獲得最大效果?運動前後把握時間、吃對菜單有效增肌。僅為情境配圖,取自shutterstock

編按:「重訓完,吃什麼好?」「聽說想增加肌肉量就要補充蛋白質,我吃的夠嗎?該不該買補充品?」這些都是有運動健身習慣者常有的疑問。事實上,想要讓讓重訓獲得最大效果,不只運動後要吃對,運動前補充足夠營養與能量也很重要,快來一起看看重訓前後該麼吃才均衡吧!

重訓鍛鍊肌肉,是訓練哪裡?

主要肌群以下是我們要訓練的重點肌群,我們先初步認識,之後會做更詳細的介紹。

腹肌與核心:

人們一提到練腹肌,通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯,但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目,比方棒式。

手臂與肩膀:

說到訓練這個部位,健身者總是著重在二頭肌,然而上臂也包括三頭肌,這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉,三角肌其實是由三個肌束所組成,分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。

背部:

我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。

胸肌:

臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目,而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。

腿與臀肌:

人想要走動就需要用到大腿,不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車,即使是站著不動,都得要大腿來平衡身體。因此,若能加強腿部與臀肌的力量,對日常生活會有很大的效益。

重點肌群。采實文化出版提供圖/重點肌群。采實文化出版提供

重訓與有氧運動

這兩項運動的比重取決於個人的需求,如果你當下的目標是減脂,那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中,像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材,一次跑足20∼30分鐘,或是步行健走等。

拜現代科技所賜,運動記錄變得容易好上手,建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」,那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。

重訓與營養

均衡的飲食,攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時,你要加強均衡營養的攝取,而不要只在卡路里上斤斤計較。

蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素,我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話,要盡量選擇瘦肉和低脂乳製品。

另外,脂質的攝取也不容忽視,我們要選擇身體所需的優質脂肪,像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。

有一段時間,人們視碳水化合物為洪水猛獸,然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外,蔬果也是飲食中的必備要素,它能提供身體所需的營養成份和維生素。

要讓重訓獲得最大效果,需在30∼90分鐘之間進食

要讓重訓獲得最大效果,訓練前後的餐點影響很大,需要在訓練前後的30∼90分鐘之間進食。我建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。

可以利用下表項目來製作健康的餐點,像是二湯匙的花生醬加香蕉,再來一杯低脂牛奶,就是一份完整的餐點。或一杯低脂希臘優格加莓果和30公克的堅果;也可將蛋、綠葉蔬菜和90公克的雞肉一起煮,便營養滿分。

再發揮一點創意,做一道鮪魚酪梨蓋飯,這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴,能給你滿滿的能量。趕著上健身房的話,也可以先吃水果和一把堅果,快速提高身體的能量。另外,最重要的是隨時補充水分。

蛋白質(20公克)

全蛋:3顆(也含在脂質的計算中)

蛋清:5顆

雞胸肉:90公克

白肉魚:90公克

鮭魚:90公克(也含在脂質的計算中)

瘦紅肉:90公克(也含在脂質的計算中)

火雞肉:90公克

瘦豬肉:90公克

低脂希臘優格:1杯

低脂茅屋乳酪:1杯

低脂牛奶:2.5杯

豆腐:180公克

碳水化合物(30公克)

燕麥片:1/2杯

米:2/3杯

米糕:3~4片

馬鈴薯:180公克

中型蘋果:1顆

中型柳橙:1顆

中型香蕉:1根

紅蘿蔔:2杯

綠花椰菜

小黃瓜

綜合綠葉沙拉

脂肪(20公克)

花生醬:2湯匙

杏仁:30公克

核桃:30公克

腰果:30公克
種子:30公克(如南瓜子、葵花子)

酪梨:3/4份

橄欖:120公克

橄欖油:1湯匙

蛋黃3顆

鮭魚:180公克

黑巧克力:40公克

全脂牛奶:2杯

蛋白質、碳水和脂質製作健康的餐點。采實文化出版提供圖/蛋白質、碳水和脂質製作健康的餐點。采實文化出版提供

(本文作者為Hunt Fitness健身房創辦人;原文刊載於凱爾.亨特(Kyle Hunt)《初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌》/采實文化出版)

《初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌》/采實文化出版提供圖/《初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌》/采實文化出版提供

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