食譜

食譜/年菜反覆加熱走味?把握5大改造技巧,隔夜菜化身6道美味料理

讓健康與美味同時兼顧
食譜/年菜反覆加熱走味?把握5大改造技巧,隔夜菜化身6道美味料理 年菜反覆加熱走味?把握5大改造技巧,隔夜菜也能化身6道美味料理。Pexels by Angela Roma

農曆春將至,家家戶戶採辦豐富年菜年貨,歡喜迎新年。根據傳統習俗,闔家團圓總是會準備山珍海味、澎湃豐盛的精緻菜餚來饗家人,但常在除夕過後,就開始為一堆吃不完的年菜料理及祭拜牲品傷透腦筋。別擔心,國民健康署教您將「剩食」改造成營養與美味兼顧的「虎旺」新菜,讓您們吃得健康,「虎」運亨通。

善用年菜改造5招,虎哩大飽口虎

調查顯示(備註1),過年期間近5成民眾運動量減少,約4成民眾體重平均增加1.7公斤。國民健康署吳昭軍署長提醒,傳統年菜雖好吃,但卻隱藏著高油、高鹽、膳食纖維不足等問題防疫期間應避免出入人潮擁擠的公共場所,不妨居家和大朋友、小朋友運用年菜改造五招,將剩菜變身為營養又能提升抵抗力的健康餐點不但能交流彼此情感,還能為家人的健康加分

第一招:全榖雜糧選原態,營養完整更健康

全穀雜糧富含多種膳食纖維及維生素,傳統米糕油脂含量高加入藜麥及黑米等富含維生素、礦物質的全穀雜糧手作元氣飯糰,讓健康營養帶著走

國民健康署提供圖/國民健康署提供

第二招:堅果種子適量配,健康體態不走位

堅果種子含有健康的油脂組成,可補充不飽和脂肪酸以及具有抗氧化能力的維生素E。將白斬雞手撕成雞絲,搭配各色蔬菜如小黃瓜、紅蘿蔔、美生菜等,最後再撒上無調味堅果。多蔬涼拌菜及適量原味堅果清爽可口不僅緩解傳統年菜的油膩感,也減少熱量攝取,避免身材走鐘

國民健康署提供圖/國民健康署提供

第三招:各色蔬菜一起吃,提升免疫助消化

各式各色蔬菜提供多元具抗氧化的植化素以及促進腸胃蠕動的膳食纖維。可將高鹽高油的臘肉臘腸切絲,搭配各色蔬菜如長年菜、甜椒等進行拌炒在攝取蔬菜量的同時也獲取多種營養素維持身體健康

國民健康署提供圖/國民健康署提供

第四招:選擇植物蛋白質,環保永續減負擔

豆製品是蛋白質良好來源,脂肪更低對身體更有益同時還能減碳愛地球,是蛋白質的優先選擇!將剩餘雞湯加入味增及板豆腐,再加入海帶芽、白蘿蔔等新鮮蔬菜,鮮甜美味的湯頭也無須再添加油脂或其他調味降低身體額外的負擔

國民健康署提供圖/國民健康署提供

第五招:濃醇乳品同入菜,存足骨本避骨鬆

乳製品是鈣質的重要來源,足夠攝取補充存骨本,才能避免骨質疏鬆。將剩餘的魚肉剝下,與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜等,放入煮好的胚芽米、紅藜麥中,最後加入牛奶燉煮。手法簡單,輕鬆攝取,為健康打底

春節除了聰明吃,國民健康署也貼心設計居家運動的妙招(備註2)有了健康飲食和規律運動的加持讓你新的一年抵抗力「虎」棒體位「虎」標準健康美滿又幸「虎」

國民健康署提供圖/國民健康署提供

年菜大改造料理

財源飽飽全穀飯糰(手作米糕飯糰)/葷

營養素/一人份

1.全穀雜糧類 4份
2.豆魚蛋肉類 1份
3.蔬菜類 0.4份
4.油脂及堅果種子類 1份

熱量:400卡

改造說明

全穀雜糧富含多種膳食纖維及維生素,傳統米糕油脂含量高,加入藜麥及黑米等富含維生素、礦物質的全穀雜糧,手作元氣飯糰,適合回娘家攜帶的輕食,讓健康營養帶著走。

國民健康署提供圖/國民健康署提供

財源飽飽全穀飯糰(手作米糕飯糰)/素

營養素/一人份

1.全穀雜糧類 4份
2.豆魚蛋肉類 1份
3.蔬菜類 0.4份
4.油脂及堅果種子類 1份

熱量:400卡

改造說明

全穀雜糧富含多種膳食纖維及維生素,傳統米糕油脂含量高,除了加入素豆皮外,更可加入藜麥及黑米等富含維生素、礦物質的全穀雜糧,手作元氣飯糰,適合回娘家攜帶的輕食,讓健康營養帶著走。

國民健康署提供圖/國民健康署提供

核家杏福拌沙拉(涼拌雞絲沙拉)

營養素/一人份

1.全穀雜糧類 1份
2.豆魚蛋肉類 2份
3.蔬菜類 1.5份
4.油脂及堅果種子類 1份

熱量:270卡

改造說明

堅果種子含有健康的油脂組成,可補充不飽和脂肪酸以及具有抗氧化能力的維生素E。將白斬雞手撕成雞絲,搭配各色蔬菜如小黃瓜、紅蘿蔔、美生菜等,最後再撒上無調味堅果。多蔬涼拌菜及適量原味堅果,清爽可口,緩解傳統年菜的油膩感,也減少熱量攝取,避免身材走鐘。

國民健康署提供圖/國民健康署提供

彩長年賀新歲(彩椒長年炒臘腸)

營養素/一人份

1.豆魚蛋肉類 1份
2.蔬菜類 1.5份
3.油脂及堅果種子類 1份

熱量:180卡

改造說明

各式各色蔬菜提供多元具抗氧化的植化素,以及促進腸胃蠕動的膳食纖維。可將高鹽高油的臘肉臘腸切絲,搭配各色蔬菜如長年菜、甜椒等進行拌炒。在攝取蔬菜量的同時也獲取多種營養素,維持身體健康。

國民健康署提供圖/國民健康署提供

虎年多福味噌湯(味噌豆腐雞湯)

營養素/一人份

1.全穀雜糧類 1份
2.豆魚蛋肉類 1.5份
3.蔬菜類 0.5份

熱量:150卡

改造說明

豆製品是蛋白質良好來源,而且脂肪更低,對身體更有益,此外還能減碳愛地球,是蛋白質的優先選擇!將剩餘雞湯加入味增及板豆腐,再加入海帶芽、白蘿蔔等新鮮蔬菜,鮮甜美味的湯頭也無須再添加油脂或其他調味,減少身體額外的負擔。

國民健康署提供圖/國民健康署提供

富貴有餘奶香燉飯(菇菇魚肉燉飯)

營養素/一人份

1.全穀雜糧類 2.5份
2.豆魚蛋肉類 2份
3.蔬菜類 1份
4.油脂及堅果種子類 1份
5.乳品類 0.5份

熱量:450卡

改造說明

乳製品是鈣質的重要來源,足夠攝取補充存骨本,才能避免骨質疏鬆。將剩餘的魚肉剝下,與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜等,放入煮好的胚芽米、紅藜麥中,最後加入牛奶燉煮。手法簡單,輕鬆攝取,為健康打底。

國民健康署提供圖/國民健康署提供

備註: 

1.依據國民健康署105年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 

2.習以為常動健康-十全十美銀健康 https://youtu.be/JIz3uDidqIw 

銀髮健身GO 樂活動起來 https://youtu.be/vezgbgvTjoo 

(本文由衛生福利部國民健康署提供)

加入健康遠見Line,對身體好!