編按：餐餐吃不多，卻愈減愈肥？醫師解析，減重核心在於打造「熱量赤字」與計算 TDEE！想成功減肥、瘦身，低碳飲食、生酮飲食與地中海飲食，到底選誰最有效？蛋白質、脂肪該怎麼吃？本文公開飲食 5 招與提高代謝的生活習慣，教你不用苦苦節食，也能精準瘦身不復胖。
為什麼有人餐餐節食卻愈減愈肥，有人天天吃飽照樣瘦下來？答案不在意志力，而在你是否掌握了那條流傳百年的減肥鐵律！
想減肥，不是靠喝瘦身茶或不吃晚餐，而是靠一個最基本的原則：「熱量赤字」。意思是，你每天吃進去的熱量要比你消耗的少。
減肥的第一原則：吃得比你消耗的少，計算卡路里創造「熱量赤字」
只要吃進去的卡路里比消耗掉的多，那麼剩下的必定會被累積起來。這個簡單的道理成為肥胖的物理模型：「卡路里進，卡路里出」（calories in, calories out）。
這是美國醫師Hunt在 1918 年出版的書裡提到的觀念，至今已超過 100 年，深入大家的腦海。多年來，限制卡路里已經成為減肥的金科玉律。
當身體從食物獲得的能量不足，就會自動「啟用」脂肪倉庫，把體脂肪轉換成能量，體重自然就下降。不管你吃低碳、168、地中海、生酮、原型食物，最終都得靠熱量赤字來減重。
怎麼知道你該吃多少？
你每天消耗的總熱量（TDEE）取決於你的身高、體重、年齡和活動量，可以用免費的線上工具快速估算。減肥時建議每天吃比你的TDEE少 300 至 500 大卡，一週大約可減掉 0.5 公斤，健康又安全。
例如，你的TDEE是 2000 大卡，那麼每天吃 1500 至 1700 大卡就好。要提醒，極端節食會讓代謝下降，反而不容易瘦。
圖／減肥飲食餐餐要有蛋白質、脂肪選對，５招吃對食物比少吃更重要。僅為情境配圖，取自Shutterstock
減肥的第二原則：餐餐要有蛋白質，飲食５招吃對食物比少吃更重要
減肥不是只看「吃多少」，也要看「吃什麼」。來看看以下實用的飲食原則：
1.每餐要有蛋白質
雞蛋、豆腐、魚、瘦肉、優格都可以。蛋白質可以讓你比較有飽足感，也能避免肌肉流失。
2.脂肪選對就能幫你瘦
橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚等含有健康脂肪，有助於飽足、吸收維生素，也幫助荷爾蒙運作。
3.蔬菜吃多一點
蔬菜熱量低、纖維高，吃多也不怕胖。
4.多喝水
水有助代謝、增加飽足感，建議每天喝水量大約是體重乘以 30 至 40 毫升，60 公斤的人就喝 1800 至 2400 毫升。
5.水果要少吃一點
最令人意外的是，果糖明顯地讓人活動力降低，間接地減少卡路里的支出而讓人變胖。果糖也比葡萄糖更容易導致脂肪累積。
所有的醣類中，只有果糖能夠使尿酸升高，而尿酸還能夠刺激脂肪的生成。人類為什麼在演化中會出現這種現象，值得我們思考。
有可能是因為在大自然的情況下，水果盛產於秋天，原始人類在飽食水果後，應該把果糖的能量儲存為脂肪準備過冬。
所以，果糖和果糖代謝的副產品，也就是尿酸，會不約而同地刺激脂肪的產生和抑制能量的消耗。顯然，這種對人類存活有利的演化，放到物質充裕的現代世界裡，卻顯得格格不入，讓人產生很多健康上的困擾。
圖／雖然低碳飲食在短期內效果突出，但超過 12 個月後，其與地中海飲食等其他飲食模式的差異往往縮小。僅為情境配圖，取自Shutterstock
生酮飲食、低碳飲食、地中海飲食，減肥靠誰最會瘦？研究解答關鍵
《2025 至 2030 年美國飲食指南》提供的研究資訊顯示，一項 2024 年的網絡統合分析（network meta-analysis）針對超重或肥胖成人的不同飲食模式進行比較。結果顯示：生酮飲食＞低碳飲食＞地中海飲食。另一項研究也指出，低碳飲食在短期減重與減脂方面表現優於地中海飲食。
在 6 個月或更短的時間內，低碳飲食與顯著的體重下降、腰圍縮小及體脂減少密切相關。其原因在於碳水化合物是促進胰島素分泌的主要來源，而胰島素會抑制脂肪分解與氧化，因此限制碳水化合物能更有效地調節脂肪儲存。
不過，雖然低碳飲食在短期內效果突出，但超過 12 個月後，其與地中海飲食等其他飲食模式的差異往往縮小，這主要與長期依從性下降有關，而這也是所有飲食干預共同面臨的難題。
證據也顯示，胰島素阻抗（insulin resistance）患者對低碳飲食的減重反應更為顯著；相較之下，胰島素敏感者在低脂與低碳飲食間的反應差異則不大。
而地中海飲食雖然在減重排名中相對靠後，但其被廣泛認為能有效降低慢性疾病風險、延長壽命，並在改善糖尿病患者的糖化血色素（HbA1c）方面表現突出。
綜合建議
若目標是短期內更顯著的減重效果，科學證據支持選擇低碳飲食。然而，無論採取哪種模式，核心原則仍是：
❝優先選擇「最低限度加工」且營養密度高的食物，並大幅減少精製碳水化合物與高度加工食品的攝取。❞
圖／壓力太大也會胖，尤其壓力會促進脂肪堆積，特別是肚子。freepick by zasabe
生活習慣也會影響減肥成效
飲食固然是關鍵，但想要瘦得健康又不復胖，生活習慣也要一起調整！
1.睡得好才瘦得快
睡眠不足會讓你更想吃東西，代謝也會變差。
2.壓力太大也會胖
壓力會促進脂肪堆積，特別是肚子。
3.細嚼慢嚥
吃太快容易不小心吃過量，放慢速度，讓大腦有時間收到「吃飽了」的訊號。
4.有規律地運動
運動能增加熱量消耗，提升基礎代謝，並改善身體組成，也就是增加肌肉、減少脂肪，與飲食相輔相成。
有氧運動是涉及大肌肉群，並在較長時間內連續或間歇進行的活動，例如：騎自行車、游泳、慢跑或跑步，被認為是減重的主要運動。目前專家建議每天做有氧運動 30 分鐘。
但想要有減重效果的話，每週起碼得運動 150 分鐘；若還想要長期減重的話，那麼每週更要運動長達 200 至 300 分鐘。
5.黑咖啡可幫助燃脂
適量喝黑咖啡，也就是不加糖、不加奶，有助提升代謝率。
在靜息狀態下燃燒熱量的速率被稱為靜息代謝率，新陳代謝率愈高，愈容易減肥，而且還可以吃得多而不增加體重。研究顯示，咖啡因可以增加靜息代謝率 3％ 至 11％，而且劑量愈大，效果愈好。
（延伸閱讀：減重瘦不下來是睡不夠！研究：熬夜讓人每天多吃 500 大卡，３招突破停滯期）
小叮嚀
最後要提醒，減肥不是短期任務，也不是靠意志力撐住 3 天就好。關鍵是找到一種你能長期維持的飲食和生活方式。別太相信極端減肥法，因為通常撐不了多久就會反彈。
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（本文節錄自《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》，作者：曾嶔元醫師，時報出版）
圖／《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》時報出版提供
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