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30歲後肌肉開始退化!對抗肌肉分解、預防肌少症「這樣吃做動」

30歲後肌肉開始退化!對抗肌肉分解、預防肌少症「這樣吃做動」 30歲後肌肉開始退化!對抗肌肉分解、預防肌少症「這樣吃做動」。僅為情境配圖,取自Shutterstock

一般人從三十歲後,肌肉開始退化。若肌肉質量減少,肌肉力量不足,會引發生活極多困擾,包括站不穩、走不快、走不遠、手腳無力、容易跌倒與骨折,讓生活品質大打折扣。當大家愈來愈重視肌少症,體認到要從年輕就養好「肌本」,那究竟要怎麼養出肌肉?吃吃補充品就行嗎?一起來看看。

對抗肌肉分解,養出「肌」本。照護線上提供圖/對抗肌肉分解,養出「肌」本。照護線上提供

肌肉的合成與分解

新陳代謝作用中,總會有兩個面向,一個是「合成」,一個是「分解」。如果以肌肉來看的話,肌肉的合成作用就是用來建構及維持肌肉;相對的,肌肉的分解作用就是把肌肉分解代謝掉。

進行合成作用時需要耗費能量,這時身體利用胺基酸小分子合成為蛋白質,再合成為各種組織,其中包括了肌肉。這種要從小分子堆積成大分子的過程中,除了需要能量,還與生長激素、胰島素、類胰島素生長因子、睪固酮、雌激素等荷爾蒙刺激有關。所以,請記得一點,要養出肌肉是要耗費比較大的能量的。

進行分解作用時,身體會將肌肉分解,將大分子拆解為胺基酸小分子,並且釋放出能量,當身體需要能量的時候,就會行使這樣的分解作用。因此,分解作用就與腎上腺素、皮質酮、升糖素等身體面臨壓力時會分泌的荷爾蒙較有關。強度高、時間久的心肺有氧訓練會導致肌肉分解,像是去跑馬拉松的時候,身體貯存的肝醣已經被利用光了,且沒有補充食物或水,身體就會開始分解蛋白質來獲得能量,把肌肉當成身體的燃料。

肌肉的合成與分解。照護線上提供圖/肌肉的合成與分解。照護線上提供

我們體內持續都會有合成肌肉與分解肌肉這兩種力量進行著,每個人目前的體型、體態、年紀、基因等因素都不同,要精準操控這麼多化學分子的變數幾乎是不可能的事情,但當我們想要養好肌肉,不外乎還是要從運動以及營養兩個方面下去著手。

運動訓練對肌肉的影響

前面有提到,如果是做有氧運動的話,身體在迫切需要能量時,反而會分解肌肉。因此,假使想要多養一點肌肉,保存「肌本」,記得平常不能只是在公園走走路、跑跑步、或是去爬山、騎腳踏車,而需要肌力重量訓練

阻力訓練和重量訓練都能讓肌肉增強,練習過程中,要讓肌肉支撐住某個重量或抵抗某種外力,並透過反覆練習,來鍛鍊身體各處的肌群。

重量訓練時,通常能用槓片、啞鈴等加重於身上,搭配深蹲、弓步蹲、臀推、胸推等動作做訓練。阻力訓練時,可以靠著自身體重與姿勢變化做徒手練習,也可以靠彈力帶等工具帶來阻力。這些阻力會讓我們在承受或抵抗時刺激荷爾蒙生成,神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,因此肌肉的阻力訓練能增加肌肉質量、力量、和耐力。

運動訓練對肌肉的影響。照護線上提供圖/運動訓練對肌肉的影響。照護線上提供

那麼阻力訓練及重量訓練時,究竟要達到怎樣的強度,才能刺激肌肉生長呢?我們定義1RM(1 repetition maximum)等於「只能做一下動作的最大重量」,也就是能承受的極大重量。對於沒受過訓練的一般人,利用小於50% RM的低重量訓練程度就能促進肌肉生長,而且這裡所謂的肌肉生長,是代表於功能上、外觀上、或身體代謝上,肌肉生長均達到有意義的程度。不過如果是運動員,至少要60% RM才能帶來肌肉生長。提醒大家,在期待運動的有效率之際,也要了解安全的重要性,不要為了不斷加重重量、加強運動強度而傷了身體。請先再看看「正確練肌力,血壓不爆表」這篇,了解安全練出肌力的方式。

營養對肌肉的影響

關於營養與肌肉的關係,首先我們知道,合成肌肉需要耗能量,因此為了要長肌肉,不只蛋白質要吃得夠,總熱量也要夠。我們可以從碳水化合物、脂肪、和蛋白質三種營養來源,攝取到足夠的熱量,其中蛋白質可以佔總熱量的10%到35%之間。即使是在健身的人,蛋白質攝取量提高,但建議比例仍要落在這個範疇裡。

在健身後的兩個小時內,務必補充優質蛋白質。曾有研究發現,如果運動後補充10克的乳清蛋白,無法刺激肌肉生長;但補充20克乳清蛋白的話,就能刺激肌肉生長;若補充到40克乳清蛋白,雖然可以刺激肌肉生長,然而卻也累積了過多的含氮廢物。因此在阻力訓練後,補充個20克附近的必需胺基酸,應該是不錯的選擇

乳清蛋白屬於快蛋白,每小時身體可以吸收8到10克乳清蛋白,因此能帶來刺激肌肉生長的好處;酪蛋白屬於慢蛋白,每小時身體可以吸收6克左右,補充酪蛋白的時候,可以減緩蛋白質被分解的速度。因此有種說法是運動後補充乳清蛋白來刺激肌肉生長,在睡前補充酪蛋白來維持肌肉恢復和整體代謝

營養對肌肉的影響。照護線上提供圖/營養對肌肉的影響。照護線上提供

除了時機外,要怎麼考慮總量呢?一般人的適當蛋白質攝取量是每天每公斤體重約攝取1克的蛋白質,例如60公斤的人每天要攝取60克蛋白質,75公斤的人要攝取75克的蛋白質,才能不讓被分解的肌肉多於合成的肌肉量。

如果是運動員,平時耗用多,會需要靠著攝取大量的蛋白質來維持肌肉生長,因此提高到每天每公斤體重為2克的蛋白質攝取量,這時60公斤的人每天要攝取120克蛋白質,75公斤的人要攝取150克的蛋白質。

許多健身人士希望更明確看到肌肉成長時,會採取更高比例的蛋白質攝取量,甚至提高每天每公斤體重攝取到2.5克,甚至3克的蛋白質,然而目前沒有什麼根據能證實這麼高量的蛋白質攝取量能帶來好處,因為當身體接收到過多的蛋白質後,身體並無法好好利用,反而是帶來了排泄器官—也就是腎臟—的負擔。萬一本身已經未注意未控制的高血壓,或有其他腎臟病的危險因子,腎臟功能反而會因為過高的蛋白質攝取量而變差

多一點水分能幫忙排除身體含氮廢物,而維生素B6與蛋白質的代謝也有關係。因此在補充較多蛋白質時,別忘了也要多攝取水分和維生素B6!

想要養出「肌」本,營養與運動缺一不可,而且30到40歲之間就要開始注意肌肉質量,才不會到年老時受肌少症所苦喔。

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(文/白映俞;本圖文轉載自照護線上網站)

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