運動傷害

舒緩肌肉痠痛、放鬆筋膜?一文解析「按摩槍」效果,使用時機及3選購重點

舒緩肌肉痠痛、放鬆筋膜?一文解析「按摩槍」效果,使用時機及3選購重點 舒緩肌肉痠痛、放鬆筋膜?一文解析「按摩槍」效果,使用時機及3選購重點。僅為情境配圖,取自Shutterstock

編按:近來標榜能幫肌肉做深層按摩的「按摩槍」,又稱「筋膜槍」不只在運動健身界蔚為風潮,在各界廣告大力宣傳推廣下,也讓不少有關節、肌肉痠痛問題的民眾趨之若鶩。但到底什麼是按摩槍?哪裡痛就打哪裡嗎?身體有哪些部位屬於危險區域不適合進行呢?復健科醫師一文分析按摩槍使用正確時機、實證效果及3選購重點。

按摩槍是什麼?

按摩槍是一種能產生機械振動(通常一秒20次以上)的機器,透過按摩局部肌肉,減少疼痛感及增加附近關節的活動度。

目前對於按摩槍的研究很少,大部分對於按摩的研究是傳統徒手按摩,搜尋到的一篇按摩槍研究指出,按摩槍可能的原理是透過改善肌肉僵硬的狀態以及改變身體對疼痛的感受度,增加關節活動度,達成放鬆的效果。

對於運動按摩的效果,研究指出對於改善延遲性肌肉痠痛及增加關節活動度有些幫助。

適合使用時機

運動前熱身,按摩小腿肌肉5分鐘,能改善腳踝背曲的活動度,但不會影響足底肌肉運動表現。

用震動滾筒放鬆大腿前側肌肉,與一般滾筒相比,更能改善肌肉對痛的耐受性(壓痛域值,pressure pain threshold)。

按摩與運動表現恢復的關聯:對於平常沒有在運動的人,做完足夠強度的混合型運動後,接受按摩能促進運動表現恢復(代表你之後可以繼續訓練唷),所以對於剛開始訓練還抓不太準訓練強度的人會有幫忙,但對於已經已經訓練一段時間的老手或運動員,按摩對於運動表現的恢復則不明顯。

另外有兩篇研究較高頻率的按摩機器(台灣沒有查到類似的機器)指出:

•  65Hz的按摩(VibraQ,澳洲),每個點1–2分鐘,總共約30分鐘,能改善劇烈離心運動後產生的延遲性肌肉痠痛及關節活動角度。

•  35-50Hz的按摩(Shindo,西班牙)一天15分鐘,連續10天,能改善頸部功能(Neck Disability Index, NDI)。

僅為情境配圖,取自Shutterstock圖/僅為情境配圖,取自Shutterstock

延伸閱讀

下背痛,九成是「胸腰筋膜」不健康!用PNF伸展、滾筒舒緩緊繃感

使用的注意事項

首先要說最重要的部分,按摩槍不能全面取代徒手按摩,因為目前機械振動式的按摩只建議使用在肌肉部分,特別是較大塊的肌肉。

如果是自己操作,建議避開危險的區域:如頸部(前/後)、關節、骨頭凸出處(如鎖骨、背部正中間脊椎骨凸)、腋下、腹部及手指腳趾等,這些地方的皮下組織較薄或附近有重要的神經血管經過,都不適合使用按摩槍。

如果想要按摩的部位除了疼痛以外,有合併紅、腫、熱或麻等現象,建議先就醫檢查,因為很可能不適合接受按摩!

皮膚較敏感的人,泛指使用按摩槍數分鐘後就出現大面積紅、腫,這代表按摩槍對皮膚帶來的刺激已經遠大對肌肉放鬆的效果,有這種情況也相當不適合。

再來要注意的則是目前實證並沒有按摩槍可以增加運動表現的佐證,這裡指的運動表現是:肌力、耐力、加速度、彈跳力等。

總結與選購重點

綜上所述,按摩槍對於剛開始運動,但對於運動強度還拿捏不準,每次運動完總覺得肌肉好痠痛 (延遲性肌肉痠痛) 想緩解的朋友,以及運動前覺得肌肉較緊繃,想熱身使用的朋友是有些幫助的。

但買之前務必要確認,自己的體質是否可以使用,皮膚比較敏感的狀況只要拿來試用兩、三分鐘就會知道了。

最後買前一定要再次提醒的,如果今天痠痛是跌倒,碰撞等外力造成,絕對不要立刻拿按摩槍來嚕!請務必先確定肌肉、骨骼沒有受損,再行使用。

完全確認後,針對按摩槍的部分提供一些自己使用的心得給大家參考,自己有購買 Hypervolt 第一代的機型,也有借用過其他品牌的按摩槍,以下的項目為整理個人使用心得後列出的選購重點:

1. 手持方便度及重量:這部分會影響實際操作的體驗,Hypervolt 的重量為 1.1kg,對於單手操作上來說還是有些沉重,目前看到有些機型已經做到 600g 左右的重量,以單眼相機的使用經驗推論,應該是蠻適當的配重。

2. 振動頻率範圍:這一部分有點反直覺,一般的廠商都標榜能夠做到很高的振動頻率,但實際使用 hypervolt 時發現,肌肉量不大的情況下,最常使用的是反而是最低的頻率(1800ppm,每秒鐘約30下),如果再選擇一次,我會選擇有低頻(有看到1400ppm) 的機器;這點跟肌肉量還有每個人的使用感受很有關係,所以涵蓋的頻率區間越大就越好囉!

3. 噪音:以 hypervolt 的使用經驗來說,機器的聲音已經不會太過干擾,所以選擇與其相同(54分貝)或更低噪音的機型即可。

參考資料:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675623/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28787233/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26744335/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21273897/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21273897/

※本文由何琨棟醫師授權提供。

更多內容請至【臉書粉絲團】/【部落格

加入健康遠見Line,對身體好!