紓壓

對疫情惶恐、擔憂,這些瑜珈動作幫你舒緩焦慮和緊張感!

對疫情惶恐、擔憂,這些瑜珈動作幫你舒緩焦慮和緊張感! 每天練習瑜珈有助於幫助身體適度放鬆,僅為情境配圖。取自pexels

瑜珈是緩解壓力和焦慮的最佳方式之一。多數人都曾在生命的某個時刻感到焦慮或壓力山大,像是近兩年的COVID-19 疫情就讓許多人長期感到惶恐與擔憂,所以現在正是我們進一步認識與練習瑜珈的時機。

日積月累的壓力與焦慮會刺激皮質醇和腎上腺素分泌,導致交感神經系統處於「戰或逃」的壓力反應狀態,並增加罹病的風險。

瑜珈體位法可以鎮靜神經系統,讓人神清氣爽。現代快速的生活步調不斷刺激交感神經,導致自律神經失調。練習瑜珈有助於調節神經系統,訓練我們的身心在外在環境不斷變化下,仍能保持平衡發展。

換句話說,也就是隨時維持體內的動態平衡。

而瑜珈的正念練習(例如攤屍式,詳細說明請參考P.54)則能讓人專注並時時保持覺知,不受外在俗世影響。

練習時通常會專注在某個特定的對象,例如:呼吸的感覺、行走的步伐、聲音或「嗡」(AUM)、以及「ॐ」的符號,其最終的目的都是希望澄澈思緒、停止意念的波動。

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「ॐ」的符號圖/「ॐ」的符號

正念的練習還包括不同類型的冥想、帶著覺知的體位法練習或深層的睡眠瑜珈,每種練習各有其技巧,有些需要工具或控制呼吸才能改變意識的狀態。

每天練習瑜珈有助於減少壓力造成的負面傷害,幫助身體適度放鬆,重新找回身心的平衡,讓人輕鬆自在、幸福滿盈。你可以在辦公室或任何地方,舒適地進行以下的修復練習:

1. 深呼吸

緩慢而平穩的吸氣與吐氣比,會傳遞訊息給副交感神經,讓身體平靜下來。長而深的呼吸還能控制我們的壓力反應,減少焦慮與恐懼,安撫紛亂的念頭與急促的心跳,改善短淺的胸式呼吸。

2. 閉氣

閉氣幾秒鐘或不引起身體緊張的前提下盡可能的延長閉氣。這些反應會直接影響我們的生理、心理、情緒以及壽命。

3. 冥想練習

專注於呼吸的正念冥想——深呼吸練習

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4. 蜂鳴呼吸法Bhramari Pranayama

雙腳交叉,放鬆、舒適地坐好,雙手置於膝蓋上方,做意識手印(大拇指尖輕碰食指尖,其他三根手指自然伸直,掌心朝上)或智慧手印(做法同意識手印,但掌心朝下)。

•  眼睛閉上,全身放鬆。

•  練習過程中,嘴唇輕輕閉上,牙齒微微分開。這樣才能確實聽到聲音,明顯感覺聲音的振動。

雙手向兩側平舉,手肘彎曲,手掌靠近耳朵,大拇指輕輕壓住耳屏。

•  專注在呼吸上,身體靜止不動。

•  先從鼻子吸氣。吐氣時小心控制,連續發出如黑蜜蜂的低沉 Hmmmm 嗡嗡聲。

•  嗡嗡聲要平穩、均勻且連續不斷。聲音要輕柔,震動頭蓋骨前側。

•  吸氣和吐氣都要平順穩定。

•  以上是一回合的練習。

•  剛開始時,練習 5~10 回就足夠。之後再慢慢增加至10~15 分鐘。

修復效果|蜂鳴呼吸法能釋放壓力和腦部的緊張,減緩憤怒、焦慮和失眠。提升身體的自癒能力。振動的嗡嗡聲能平靜心靈和神經系統。

(本文作者為Sujit Kumar;原文刊載於《Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心:1分鐘解痛有感》/商業周刊出版)

《Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心:1分鐘解痛有感》/商業周刊出版提供圖/《Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心:1分鐘解痛有感》/商業周刊出版提供

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