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睡覺就能減肥、瘦身?美研究:睡得愈久有助減少卡路里攝取

【專家觀點】
睡覺就能減肥、瘦身?美研究:睡得愈久有助減少卡路里攝取 睡覺就能減肥、瘦身?美研究:睡得愈久有助減少卡路里攝取。僅為情境配圖,取自Shutterstock

如何有效減肥一直以來都是困擾著許多人的難題,常見的方法除了傳統認知的「少吃多動」外,有的還會透過服藥或外科手術來解決。

值得注意的是,一份不久前發表在《美國醫學會內科期刊》(JAMA Internal Medicine)的報告指出,晚上若能延長睡眠時間,確保自己有「睏飽」,此舉就可以減少熱量的攝取,長期下來起到減肥的效果

該研究由服務於美國芝加哥大學醫學院的副教授,同時也兼任睡眠中心主任的埃斯拉˙塔薩利(Esra Tasali)醫師所主持,其和威斯康辛大學麥迪遜分校(UW-Madison)的營養學者合作,透過刊登廣告招募到80位年齡介於21至40歲的民眾(註:BMI值皆達超重或肥胖程度,且每晚睡不到6.5小時),並針對他們進行為期4周的實驗。

前兩周僅安排現象觀察,目的在建立基線數據。所有人需配戴偵測裝置,藉以追蹤睡眠狀況。也以雙標水法(DLW)雙能量X光吸收測定法(DXA)蒐集總能量消耗和身體能量儲存變化的相關資料。

接下來志願者被隨機分為A、B兩組,A組提供個人化的睡眠諮詢課程希望能將夜間睡眠時間延長到8.5小時左右B組則是未給予任何介入,讓個案保有原先的生活習慣,而這樣的操作維持兩周。

結果發現,相對於B組,A組的夜間睡眠時間平均增加了1.2小時,每天的熱量攝取平均減少約270大卡,部分個案甚至減少到500大卡,至於體重則是平均減輕0.87公斤,數字具有統計學上的意義

每晚多睡1小時,每天熱量攝取就減少約162大卡

另外夜間睡眠時間和熱量攝取呈現顯著的負相關,亦即晚上睡得愈久,一整天就會吃得少。進一步的分析顯示,每晚多睡1小時,每天熱量攝取就減少約162大卡。整體而言,多睡覺似乎就能瘦下來。

探究原由,研究者表示睡眠不足會讓大腦的「酬賞系統」更加活躍,造成對食物的渴望增加。而關鍵性的荷爾蒙:飢餓素(Ghrelin)瘦體素(Leptin)的分泌也會受到影響,負責告訴身體已吃飽的瘦體素分泌降低,抑制食慾的作用減少,飢餓感受強烈促使人想去覓食

有鑑於此,有減肥需求的朋友,不妨注意平日是否睡得太少必要時調整生活習慣,提高睡眠質量,比方說就寢前不碰3C產品、不吃辛辣食物和飲酒、改善睡眠環境(如臥室溫度、噪音和光線)、建立專屬睡前儀式(如淋浴、讀書、靜坐冥想、從事溫和的伸展運動和聽輕音樂等)。若這樣還會失眠也應儘早尋求心理衛生專業的協助。

根據美國睡眠醫學會的建議成人一天需7小時以上的睡眠。想要避免身材橫向發展體重直線攀升,可別忽略睡眠充足的重要哦!

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)

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