食譜

跟著健身教練聰明吃!DIY低脂蒜味牛肉片「懶人氣炸鍋料理」

跟著健身教練聰明吃!DIY低脂蒜味牛肉片「懶人氣炸鍋料理」 跟著健身教練聰明吃!DIY低脂蒜味牛肉片「懶人氣炸鍋料理」。Pexels by Malidate Van

運動、飲食雙管齊下是增肌減脂不變的策略,除了聰明挑選外食,自製健身餐也是非常好的選擇,透過購買食材、掌握分量、自行烹煮,當中可以更加認識各類食物的營養價值與自身需要的食材比例,幫助自己培養良好飲食習慣。

選購食材,注意三大營養素

不論是「增肌」還是「減脂」,均需攝取醣類、蛋白質與脂肪,同時也需攝取足量纖維質滿足身體所需,購買分量一次以三天份或五天份而定,購買後須做好分裝與保鮮,保持食材新鮮度,三大營養素來源對應的良好食物來源分別如下。

醣類

糙米、紫米、五穀米、十穀米、玉米、紅豆、綠豆、全麥麵包、全麥麵、燕麥等,攝取足量醣類可以提供能量、幫助合成肌肉,是不可或缺的營養之一。

蛋白質

雞蛋、雞胸肉、牛腱肉、鮭魚、鯛魚、豆腐、豆干等,其中雞蛋與雞胸肉是良好的高CP值動物性蛋白質來源,牛腱肉則是紅肉中脂肪含量較低的肉品,鮭魚與鯛魚含有豐富蛋白質,鮭魚更含有良好的omega-3魚油,豆腐與豆干則是良好的植物性蛋白質來源。

脂肪

脂肪除了隱藏在肉品中,烹調用的油品也相當重要,油品依據飽和脂肪酸、單元與多元不飽和脂肪酸含量可分為三種:

飽和脂肪酸:奶油、豬油、椰子油、可可油等。
單元不飽和脂肪酸:橄欖油、苦茶油、堅果油、酪梨油等。
多元不飽和脂肪酸:葵花油、芝麻油、魚油等。

選擇時建議以單元或多元不飽和脂肪酸含量高的油品為主,其中又以橄欖油、苦茶油較為推薦,因為這類油品烹調風味佳,適量添加也可降低體內壞膽固醇,而動物性油脂的飽和脂肪酸含量較高,吃多容易引起高血壓、高血脂等病症。

除了油品,也可以選購無調味堅果種子,像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等,當中含有豐富的維生素E與礦物質,一次建議食用一茶匙量。

這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位,但盡量以油花分布少的部位,可以挑選牛腱、里肌部位,避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。Pexels by Lukas圖/這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位,但盡量以油花分布少的部位,可以挑選牛腱、里肌部位,避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。Pexels by Lukas

低脂蒜味牛肉片(氣炸鍋料理)

食材

牛菲力2塊
蒜頭 2~3顆
橄欖油少許
海鹽少許

作法

1. 牛菲力切片、蒜頭切片備用。
2. 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片。
3. 按下肉類模式,時間到一半時翻面繼續氣炸。
4. 時間到後取出盛盤,旁邊放入一匙海鹽即完成。

營養價值

這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位,但盡量以油花分布少的部位,可以挑選牛腱、里肌部位,避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵,對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。

(本文作者為健美選手,現為專業健身教練;原文刊載於浩克爸爸Hulk(陳弘璟)《明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!》/幸福文化出版)

《明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!》書封/幸福文化出版圖/《明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!》書封/幸福文化出版

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