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人類是從「喉嚨」開始衰老的生物

常嗆到可能是老化警訊!日本耳鼻喉名醫 2 招鍛鍊喉嚨肌肉

作者 / 閱讀,對身體好! 發表日期 / 2018/12/13  瀏覽數 / loading

食物進入時,你能不能瞬間驅動喉嚨的肌肉,把食物「咕嘟」吞下呢?我們能活多長,與這個「咕嘟機能」能維持多久息息相關,這麼說也不為過。

吞嚥能力從四、五十歲年齡層,就開始一點一點地衰退,甚至有報告提到30歲年齡層的誤嚥。驅動喉嚨的肌肉衰退了、驅動喉嚨的反射神經遲鈍了,咕嘟吞嚥的時機就會出現些微的誤差。這樣的「咕嘟時的時機誤差」,會導致「嗆到」、「咳嗽」。這是用餐中,食物或飲料快要進入氣管而非食道時,身體瞬間察覺危險而反射性地咳嗽,試圖把快要進入氣管的內容物咳回去。

四、五十歲年齡層的人,幾乎沒有人會把嗆到當成是「老化的警訊」。因為在這樣的年紀都覺得「自己還很年輕」,即使嗆到或咳嗽也不會太在意。但是,繼續忽視這樣的警訊,「吞嚥能力」會在不知不覺中衰退,很容易誤嚥。屆時,喉嚨的機能處於低下狀態,頻頻引發誤嚥,情況就嚴重了。食物進入氣管,會大大提高死於窒息或誤嚥性肺炎的風險。因此,我們必須提早察覺喉嚨的老化,防止機能衰退。

嗆到、咳嗽也是保護喉嚨的防衛反應

如果急著吃東西時,吃的東西往氣管方向進入,但停滯在聲帶上方的入口附近,稱為「喉頭流入(喉頭侵入)」。在喉頭流入階段,只要用力嗆咳,幾乎都能把內容物往回送,不會出什麼大事。但是,如果經常因喉頭流入而嗆到,就是喉嚨機能老化的警訊。無視這樣的警訊,置之不理,總有一天會引發誤嚥。

說到誤嚥,或許有人認為這個障礙是老年人的專利。其實,年輕人也會誤嚥,只是年輕人大多會靠強烈咳嗽,把入侵物咳回去。「嗆到」和「咳嗽」是保護氣管、保護身體的防衛反應。發生誤嚥,飲食物進入氣管或肺,只要能靠哽嗆和咳嗽把入侵物排出去,就沒有問題。再者,因誤嚥而侵入氣管或肺,也未必會形成誤嚥性肺炎。會不會形成誤嚥性肺炎,決定於誤嚥物的量與個人的身體抵抗力。誤嚥的東西若是少量,有可能不會形成肺炎,年紀輕或免疫力好的人,即使誤嚥也幾乎不會形成肺炎。

但是,若高齡、體力衰弱、以及因病或受傷或手術後而免疫力下降,有時誤嚥並不會有哽嗆、咳嗽的反應,細菌就會與誤嚥物一起入侵,在氣管或肺繁殖,造成發炎。當發炎惡化,就會引發誤嚥性肺炎,嚴重還甚至會死亡。

關鍵在於「使喉嚨上下移動的肌肉」!

當吞嚥能力降低,外觀上也會出現明顯的警訊。那就是「喉結」的位置會往下降。有很多老年人的喉結位置降到很下面,這並不是因為天生就在那麼下面,年輕時都是在很上面,隨著喉嚨能力衰退,才慢慢地下降到那樣的位置。喉結會下降,是因為吊起喉結的肌肉或肌腱衰退了。

各位在吞下食物時,會覺得喉結(喉頭)上下移動吧?為了確認,請試著咕嘟吞一口唾液。這個動作的完成,是靠名為喉頭上舉肌肉群的肌肉,把喉結(喉頭)往上拉、往下拉。

在喉嚨裡,是由喉頭負責把食物與空氣分開,而「喉結」就在喉頭前面。在氣管與食道的分歧點上,有名為「會厭」的喉嚨的蓋子。這個蓋子在呼吸或發聲時會張開,在吞嚥食物時會瞬間往下蓋,堵住氣管的入口,這樣食物就不會進入氣管。

要關閉這個「喉嚨的蓋子」時,喉頭會整個往上前方推動。這就是在吞嚥食物的同時,用力往上移動把「蓋子」關閉的作用。這時候,就是靠喉結的肌肉──喉頭上舉肌肉群──把喉頭往上拉。每次吞嚥食物時,喉結的肌肉都會用力地把喉頭往上拉,關上「蓋子」。

但是,隨著年紀增長,這個喉結的肌肉會逐漸衰弱。不但把喉嚨往上拉的能力會減退,喉頭的位置也會整個往下降。而且,支撐肌肉的力量會減弱,從外觀上也看得出喉結的位置下降了。

喉結位置從40歲就開始下降,但是,平時多鍛鍊喉嚨的肌肉,就能鍛鍊吞嚥能力,讓功能停止衰退。鍛鍊喉頭上舉肌群就能逐漸加強「抬起喉結的力量」、「支撐喉結的力量」,喉結的位置自然會慢慢升高。所以,趁年輕時盡可能加強喉結的肌肉,喉結的位置就不會下降,永遠保持在高的位置。如此一來,就能有效降低誤嚥及因此引發肺炎的風險。

為了不讓喉嚨機能衰退,要盡早開始「強化吞嚥能力的訓練」。

喉嚨肌肉訓練

「嚥下額頭體操」與「下巴抬舉體操」都是喉嚨肌肉的訓練,可以直接鍛鍊「使喉嚨上下移動的肌肉(喉頭上舉肌)」。靠手與額頭、手與下巴相互推擠,對喉嚨周圍施力,就能鍛鍊喉頭上舉肌。

這個訓練看起來簡單,但每天反覆訓練,就能確實鍛鍊喉嚨肌肉,所以請確實做到,不要偷懶敷衍。那麼,讓我們依序挑戰看看吧!

•  做「嚥下額頭體操」

這是把「手根部」貼放在額頭上,做手與額頭相互推擠的體操。頭部的動作是以看著肚臍的姿態用力往下壓,手根部的動作是用力往上推,以不輸給頭部的力量把額頭推回去。「手掌」無法使出全力,所以原則是靠「手根部」相互推擠。

維持相互推擠的狀態五秒鐘。重複這個動作五到十次。

做這個「嚥下額頭體操」,在用力相互推擠時,最好能感覺到力量落在喉結附近。這樣持之以恆,就能鍛鍊到喉結的肌肉。如果能邊看電視邊做、或是入浴時找到時間就做,那就更好了。

•  做「下巴抬舉體操」

這是把雙手拇指貼放在下巴上,相互推擠的體操。頭部的動作是收下巴,把臉朝下往下使力。手部的動作是靠拇指使力,把下巴往上推回去。

與「嚥下額頭體操」一樣,維持相互推擠的狀態五秒鐘,重複做五到十次。訣竅是在強力相互推擠時,力量要落在喉結周邊。每天重複做,就能鍛鍊到使喉結上下移動的肌肉。稍有空檔時,就趁隙做做吧。

(首圖/Shutterstock Robie Online

(本文作者為日本醫療法人西山耳鼻喉科醫院理事長;原文刊載於西山耕一郎《練喉嚨》/平安文化)

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