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瘦體素的濃度,關乎飢餓出現率

與「瘦體素」互相合作,掌握消化速度、降低吃的慾望

作者 / 閱讀,對身體好!  攝影 / 蘇義傑 發表日期 / 2019/1/7  瀏覽數 / loading

人多半會有「抑制飲食欲望」的能力,而這種能力來自於一種脂肪激素──「瘦體素」(Leptin)。瘦體素是一種特殊的蛋白質,所以也稱為「瘦體蛋白」。無論是孩子、成年人、老年人,每個人的脂肪組織都會製造「瘦體素」。

「瘦體素」的濃度高低與飲食欲望成反比。體內瘦體素濃度增加,便使「飽食中樞」作用,產生飽足感,自然會停止吃。反之,當瘦體素濃度降低,人的「進食中樞」發出訊號,就會有「想吃」欲望。

瘦體素的主要功能,正是向大腦反應體內脂肪貯存的狀態。當體內脂肪量增加(如進食時),脂肪細胞就會釋放瘦體素,通知大腦「抑制食欲」,減少進食。當身體燃燒脂肪、脂肪減少(如運動時),瘦體素濃度降低,大腦就會接收到「飢餓」的通知。瘦體素可以說是控制「吃」的關鍵。

細嚼慢嚥,有效維持「瘦體素」最佳濃度

現代人生活忙碌,吃飯趕趕趕,三口併兩口,沒幾分鐘就扒光碗裡的飯了。「狼吞虎嚥」的飲食習慣,不但會消化不良,還會影響瘦體素正常分泌,也會使「飽足感」的察覺較緩慢。這會讓人明明已吃下足夠食物,仍有「還沒有吃飽」的錯覺。一旦這樣的飲食模式養成習慣,便容易在不知不覺中,吃進過多的熱量與脂肪。

為了使「瘦體素」發揮最佳效果,首要步驟就是:吃東西的速度。吃東西的速度宜慢不宜快,不論吃什麼東西,請延長每一口食物在口中停留的時間,仔細咀嚼至少30下再吞。

當大腦的飽食中樞接收「已吃進食物」的訊息後,會促使身體自動分泌一系列激素,包括瘦體素、膽囊收縮素等。這些激素通常等飽食中樞接受刺激(即「已進食」訊息)20分鐘後,才開始分泌。如果吃太快,飽食中樞便來不及在第一時間反應,便容易吃撐了還不自覺。

除此之外「細嚼慢嚥」還能提高食物吸收率,一旦身體吸收較為充分的營養,吃東西的欲望也會跟著降低,胃就不會像無底洞,整天吃個不停,當然,也就不會對垃圾食物朝思暮想。這樣一來,即可免去內臟累積多餘脂肪,或腸胃中積存過多的毒素了。

吃對順序,瘦體素才能適時發揮效果

配合各類食物的消化時間,來安排進食的順序,也很重要。做好飲食順序的管理,更能有效掌握「吃的欲望」。在第5堂課已提過,各類食物(營養)因組成的成分不同,所需的消化時間也會不一樣。依食物的消化速度,我們可以決定吃多或吃少、先吃或慢吃。

1.  食物消化歷時短,多吃無妨;食物消化歷時長,適量攝取

食物在胃裡的停留時間,決定於食物的組成成分。非根莖類的蔬菜,像是小白菜、波菜等,消化時間較短,多吃一點並無妨。雞、鴨、牛、羊等肉,皆屬於動物性蛋白質,吃下肚後,得先經由胃部攪拌成粥狀,才能送到小腸進行營養吸收,消化時間長,吃多會增加消化器官的負擔,所以建議適量攝取就好。

2.  消化慢,飽足感消失慢,先吃;消化快,飽足感消失快,後吃

把握一個簡單的原則──「消化慢的先吃,消化快的後吃」。將眼前食物分門別類,並依「蛋白質→蔬菜類→水果類」的先後食用。

(圖/Shutterstock bitt24

由於脂肪、蛋白質類食物,能促進瘦體素濃度升高,讓降低食欲的飽食中樞,在三餐飯後發揮作用,並在餐與餐之間維持飽足感。如果只吃蔬菜、水果,瘦體素濃度難上升,會讓引起食欲的進食中樞,在餐與餐間不斷地發出訊息,人就會因為「感覺沒吃飽」而一直想「繼續吃」。

所以,別以為吃東西順序,無關痛癢。順序對了,不但能讓食物在體內完整消化,還能避免在非用餐時間,提早產生「飢餓感」,因而吃下太多零食或點心,導致正餐吃不下、消化不良,卻零食不離口的惡性循環。

一拿到食物先別急著下口,透過先前幾堂課的營養學概念,將眼前的食物分門別類,並依照「蛋白質→蔬菜→水果」的順序,搭配優質澱粉食用

掌握食物消化時間,調整進食的順序

食物在胃部的停留時間,可視為食物的「消化時間」。消化時間愈長,飽足感持續愈久。唯有知道食物消化速率,培養適當進食順序,才能有效維持餐與餐的間隔,減緩飢餓感。

「健康飲食」除了得講究均衡的營養外,進食順序也是一個重點。我建議,「消化耗時長」先吃,「消化耗時短」後吃。藉由食物進入身體的先後,平衡各類食物在胃部的停留時間,避免因為「剛吃飽就喊餓」或「上一餐飽到下一餐」,而打亂本來的「飲食時鐘」。各類食物中,以「水果類」消化最快,「脂肪類」則需要最長的消化時間。

消化慢的先吃,消化快的後吃,延緩飽足感,兩餐之間自然不用挨餓。

(本文作者為台大生物產業傳播暨發展學系兼任講師;原文刊載於洪泰雄《吃出好體質》/新手父母)

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