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【筋肉家族健身學堂】

Tabata不是高強度間歇運動!女性增肌減脂真正有效的方法

作者 / 筋肉家族健身學堂 發表日期 / 2015/12/31  瀏覽數 / loading

文/筋肉爸爸JZ

近年來流行Tabata,或是各種稱為HIIT的高強度間歇運動,標榜可以在短時間內消耗很多熱量,達到減重減脂肪效果,但HIIT真的是如此嗎?關於這類型的運動,有兩大種誤會!

誤會一:

大家可能不知道,其實Tabata不是所謂的HIIT;而當大家看到標示為HIIT的運動,其實大都也都不是HIIT。真正的HIIT(高強度間歇運動),不是每個人都能做的,更不適合沒有運動經驗的人,HIIT是有其定義的!

誤會二:

有些人認為,類似Tabata這種方式的肌力循環運動,無法有效增肌減脂,從頭到尾來說,其實還是歸咎於,大家沒有真正了解所謂運動強度以及運動定義。

多數人找教練,都是期望減重,不是練成阿諾!

在說明真正的「HIIT高強度間歇運動」前,我想先說個故事,關於過去九年多,我如何摸索出,對女性最有效的增肌減脂方式。

從當教練以來,我常常在思考,如何讓學生上課時,達到他們的最大期望。大部分找教練的人,都是期望瘦下來;或是體能增進,讓身體健康更好;比較少人會想要練大肌肉。也就是說,除了練很壯,需要「肌肥大式練法」,或是「健美式練法」。 

一般人如果沒有想要練大肌肉,但希望有點肌肉,讓身材更加線條化,那在訓練上,其實沒必要侷限在肌肥大式練法上。(肌肥大式練法,就是每次一個小時的重訓,集中訓練於刺激一到兩個或三個肌肉,單純用很機械式的動作,包含free weight或是重訓機器,利用額外負重去刺激肌肉。)

好幾年前,當時Tabata還沒在台灣風行,筋肉爸爸在上某個研習課時,最後的問答閒聊中,外籍講師說,減重最好的方式就是「間歇運動」,這就是一個亮點!我以前知道間歇運動,但沒思考過到底如何融入教學中,這讓我開始思考改變學生訓練的模式:從一開始的「阻力訓練」,到學會「功能訓練」,再來就是如何統合每種訓練的好處,將它們成為「間歇運動模式」,達到大部份人減重減脂的期望,也同時增進身體的健康。也就是除了在做肌力訓練時,也有功能及體能的訓練,但其實你在做的就是「減重」,這樣的方式不是很好嗎?

間歇運動在我實際操作下,的確是減重減脂最好的方式,但它不是一個月就讓你瘦個5公斤的急速減肥法,而是每個月只減1-2公斤脂肪的效果!事實上,要成功減重,運動是重要輔助,但主要還是必須「節制飲食」

能成功瘦身的學生,都是飲食三餐正常、熱量不過量的人,加上每週至少三次密集訓練下,每個月都能夠減少1-2公斤脂肪,整體肌肉量每個月也會增加,雖然每個月體重變化很少,但半年下來,外型就會改變很多。但如果每週規律的運動量少,或是飲食有問題,說真的,會很難達成減重期望。

肌肉=瘦肉,女人有肌肉=身材好,練肌肉的方法≠只靠負重訓練

筋肉爸爸自己是練肌肥大,但我很少教學生單純只練肌肥大。筋肉媽媽在我用徒手肌力的間歇訓練方式下,沒用任何健身房重訓機器或是做有氧運動,也長出不少肌肉,並且讓體脂肪下降快速,線條比懷孕前還要好。所以證明,不是只有額外重量,才能改變身材,額外重量只是強度的其中一種,「任何強度夠的肌力運動,都能改變身材」。這也是後來,Tabata愈來愈風行的原因之一。

下圖證明傳統重訓方式的確是可以改變身材的好方法,在健身房用機器及槓啞鈴訓練,讓筋肉爸爸從瘦子變成有一些肌肉。 

(筋肉爸爸:這兩張真的是同一人,但照片久遠模糊不清,還請各位讀者見諒~)

下圖也證明,完全用徒手、壺鈴、TRX方式做間歇運動,沒有做任何健身房重訓機器,筋肉媽媽也增加肌肉量減少脂肪練出線條,由於肌肉量增加,體重比生產前重,但看起來苗條更重要。

把間歇運動的強度加強,不代表你在做HIIT高強度間歇運動!

我的經驗,證實了外籍講師所說的,間歇訓練interval training是減重減脂的最好方法!但要確定所做的是何種間歇訓練。HIIT是高強度間歇訓練,但不是只是多了「高強度」這想法而已,如果把訓練強度拉高去做間歇運動,不代表你就在做高強度間歇!

HIIT v. HVIT v. VIIT

國際健身大師Fabio Comana,撰寫了ACE的IFT model以及NASM的OPT model(ACE及NASM為國際體適能四大認證之一),他為體適能教科書建立了訓練模組,在亞洲巡迴認證講習中將不同間歇模式做了說明。(以下部分學術資料由Fit Taiwan提供)

什麼是HIIT?

所謂的HIIT高強度間歇,其實是用於訓練「運動員」。為了比賽成績,也就是要求在最大的表現訓練,於一分鐘內完成。比如很大重量的奧林匹克式舉重,或是有負重的增強式訓練,每個動作做完後休息三到五分鐘,接著再重複一分鐘同樣很高強度的動作,再休息三到五分鐘。

這樣訓練下來,從暖身到主運動再緩和,總共需要的時間並不短:只做一分鐘就休息,是因為身體做了非常高負荷的動作,需要無氧能量系統供應爆發力,無法維持太長時間;休息三到五分鐘,是因為要等無氧能量系統完全恢復,以應付下一組的只能維持短時間高負荷無氧動作。

所以HIIT的總結是,動作時間比休息時間短很多(Work time should less than recovery time.),是非常高強度的阻力方式,組間休息時間長(True HIIT, heavy resistance training and long duration workouts, create largest EPOCs.),徒手動作不是HIIT(Body weight training is not HIIT.)。這是為了訓練表現的運動模式,重點不在於花很少時間來達到減重減脂,而是在於訓練運動比賽的成績表現上。因此不是每個間歇運動加上了高強度,就是HIIT高強度間歇運動。

回到只談「間歇運動」本身,構成的條件就很廣,強度及休息時間就能自行去調整,運用的方式可以很多:徒手動作、跑步、單車都可以,而一般網路上比較常見的,稱為高強度的間歇運動方式,其實都是HVIT或是VIIT,包含Tabata也是!

什麼是HVIT與VIIT?

HVIT是高量間歇運動(High volume interval training),VIIT是多變強度間歇訓練(Variable intensity interval training)。千萬不要將運動要求的最大表現,跟最大效果搞混了,兩者是不同的目的及方法!(Never confuse maximal performance with maximal effort-very different!!)

Tabata是HVIT,高量間歇運動!

Tabata算是HVIT,高量間歇運動,因為做動作的時間多於休息時間。但做HVIT有比較高的受傷風險,因為也是以無氧能量系統供應為主,在休息時間很短之下,無氧能量系統恢復有限,如果設定強度不減少,隨著運動時間過去,到後面的體能及運動能力會下降,無法達到原本設定的當下目標。

所以一般人在做Tabata時,其實要注意的是,裡面的動作是否符合自己能力。比如「弓箭步跳躍」,就不是一般初學者所能做的動作;也要注意體能是否能負荷它所規定的動作時間,以及休息時間對是否足夠;太制式化全做,又沒有教練在旁指導,運動傷害風險其實很高!

因此會建議結合HVIT跟HIIT兩者,進行多變強度的間歇訓練-VIIT:比如在進行很高強度的阻力訓練動作後,因為無氧能量系統還未完全恢復,下一組可以降低強度來進行;或是在很高強度阻力訓練動作之後,拉長休息時間,在休息時間內做一些較低強度的徒手動作。「增加休息時間,適時加入低強度動作填滿休息時間」、「減低強度,以便之後再拉高強度進行下一組」兩種模式都可以。

除非你是運動員,不然你不需要強求HIIT,而是VIIT多變強度間歇訓練!

根據IFT model訓練模組的概念表明,一般人其實不用實行到表現訓練(performance),表現訓練是用於運動員的訓練方式。因此我們可以了解到,HIIT並不適用於一般人,也不適用於一般健身房裡的教練課程,因為一般人的需求並不需要做到那樣程度的訓練方式。

比較實際的訓練學員方式,不是很制式的讓他們做HVIT,一套模式不能完全不變的套用到每個人身上,應該要針對個人去客製化,並在運動過程中隨時調整強度,進行所謂的VIIT-多變強度間歇訓練。

網路上的教學影片都是參考用,實際上要再針對個人能力及體能做動作次數或是休息時間的調整(就像筋肉媽媽分享的影片,其實也是以她的能力為主來做,網友需要斟酌,不是所有動作都適合自己)。因此當進行VIIT時,能避免因體力流失卻繼續勉強做高強度的動作造成的傷害風險,也能在有限的時間內,達到有強度有運動量的運動,達到安全又有效的運動目的。

女性到底該如何增肌減脂?

只要強度夠高,都能改變身材;要雕塑身型,肌力訓練不能少。所謂的強度,不是只有在重量上,而是在「能量系統的應用上」,也就是三分鐘內,充分運用無氧能量系統的高強度動作。利用肌力或功能性訓練的動作做循環訓練,安排成漸歇模式,以及調整強度成為VIIT,在整體平均肌肉量上會增加,也能達到很好的減脂功效,尤其是對女生來說,是非常實用的方式。

在我的教學經驗中,女生不喜歡做比較重的重量訓練,既使她們舉得動,但本能上會抗拒去做;反而實行用許多徒手動作,或是功能性動作(也可以結合一些器材:如TRX、壺鈴、藥球、ViPR),包含機械式及動態式動作的結合,同時也兼顧強度,女生反而都能接受。這樣訓練的好處是,除了可以訓練肌力肌耐力,也可提升心肺功能,身材又能變好。

下圖是筋肉媽媽密集訓練四周用徒手動作做VIIT,稱為腹肌訓練,但其實都是靠全身性徒手動作,讓體脂降低,腹部才有線條,只有20%的動作做腹部,沒做任何一次仰臥起坐。除非你要某塊肌肉發達,不然不用只想著練哪,全身性動作訓練一樣能改變身材。

在這樣訓練模式下的學員,只要飲食上沒有問題,一週訓練三次,幾個月下來都能有顯著的瘦身效果。

記得,我們對於訓練的想法不能只停留在肌肉上,那樣的思維就太原始了!不能每個動作都只想著,這是練哪個肌?那是練哪個肌?由於沒有局部減脂,很多動作的目的,都在於達到全身性的動作而不是針對局部,是為了提升身體功能,以及增加熱量消耗,TRX、壺鈴、ViPR、沙鈴、藥球的意義都在此,要把強度及功能落實到訓練上面。這就是所謂Train movements, not muscles.的意義。

飲食與生活習慣,才是你能否減重的關鍵!

運動及後燃效應能消耗的熱量有限,正確的飲食方式以及每週規律至少三到四次足夠的運動量,才能有明顯進步。也許你花了半年到一年才減了10公斤,但那10公斤可能已經跟隨你好幾年,所以相對來講,半年或是一年,已經非常划算了,重點是要保持健康的運動及飲食生活方式來維持下去。

總結,一般常見的所稱為HIIT高強度間歇訓練的運動,其實都不是HIIT,比較有可能是HVIT或是VIIT,因為HIIT不是徒手動作!針對個人程度及目標去做適當的安排,只要強度夠,每周規律的運動量夠,都能有效果。

針對減重減脂,飲食永遠都是最基本最重要的,它圍繞在你日常生活佔最多時間,不要忽略了它。運動有成功有失敗有受傷風險,為了全面評估健康狀況、飲食規劃及訓練計畫,運動前請詳閱專業說明書:醫生、營養師、教練。

作者簡介

筋肉爸爸JZ

擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

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