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【專家觀點】

熬夜有害生命!

作者 / 胡海國  攝影 / 張智傑、陳宗怡 發表日期 / 2016/4/30  瀏覽數 / loading

許多人都有臨時抱佛腳、在期末考前熬夜啃書的經驗。偶爾熬個夜,考試完了補個眠,也因完成一件重大的事情而感到愉快。若是熱衷上網的人,常常熬夜到凌晨才睡,早上又要準時八點上班,那一定造成睡眠不足的情形,給腦帶來嚴重的負擔。

又如,工作繁忙每天緊緊張張過日子,晚上又加班忙到一兩點才準備上床睡覺,卻又常因腦內思緒不停轉動,既放不下今天未完結的事,又煩惱明天即將到來的事,翻來覆去幾個小時才能入眠,而中途又頻頻醒來,每晚睡不了幾個小時,工作到中午就睏了,精神不濟,但事情又那麼多,不得不喝濃茶或熱咖啡以提神,方便努力做事。硬撐之下,心情不但越來越煩躁,也會給腦帶來嚴重的負擔。

羅伯特.史第克過德(Robert Stickgold)在科學美國人(2015年10月)雜誌(註一)上整理了近年來與睡眠減少對身心健康不良影響的相關研究資料,很鮮明地提醒「睡眠」對荷爾蒙、免疫與記憶功能的影響,不足的睡眠除了帶給人疲倦感之外,更會造成種種身體疾病、體重過重、失憶或嚴重的憂鬱等後果。以下是我節錄這篇文章的部分內容,希望給國人一些提醒,更重視睡眠的重要性。

作者和馬修沃爾克等人研究一整夜睡眠的剝奪(Sleep Deprivation)後,發現其記憶能力減退40%,值得注意的是,對負面(含意)材料的記憶減退只有20%,但對正面(含意)材料的記憶卻減退達50%,亦即,在睡眠剝奪的狀態下,對負面材料的記憶保存能力是正面材料的記憶保存能力的兩倍,這暗示著當事者會在日常生活上容易充滿負面情緒生活情境的記憶,而不記清日常生活中具正面情緒的生活情境,因而導致產生心情上的偏差、時時充滿負面情緒的記憶,因而對人生有偏差的負面評價。

經由實證的研究也確實發現,有睡眠障礙的人易於發生憂鬱症或其他種種精神困擾。以最明顯的睡眠呼吸中止症(Sleep Apnea)而言,病人每次睡著了,就因呼吸中止醒過來,使其睡眠嚴重的受到干擾,睡眠因而嚴重不足。這些睡眠呼吸中止症病人比控制組得憂鬱症的盛行率是2.4倍(男)至5.2倍(女)(CDC,USA,2010)。

在將近二十個不同的研究,發現用連續性呼吸道正壓法(CPAP)治療呼吸中止症可以使睡眠與呼吸恢復正常,因而治療了其憂鬱症。另有一個研究發現有睡眠呼吸中止症的兒童,同時有注意力不足過動症,經由CPAP治療後,其睡眠型態轉為正常,而其過動症也有明顯的改善。

一般均瞭解睡眠能使我們日常生活的記憶穩固下來(consolidation),然而新進的研究發現睡眠對記憶的作用具有動態的變革作用,它不是一種純粹的穩固而已,甚至可以增加對特定事物的記憶能力,而且不同階段的睡眠對不同事務的記憶有不同的作用,這也就是說有一種睡眠相關的記憶處理過程存在著。

例如近代的一些研究發現睡眠階段中的眼動期的睡眠,可以增強視覺記憶(晚上睡眠若把眼動期的睡眠階段剝奪掉,這種記憶相關的功能就消失了)(Avi Carni, 1996)。睡眠不只使記憶穩固,甚且可以增強其記憶效能,另外非眼動期睡眠(NREM)可以增強「手指敲打順序」的記憶(晚上睡眠時若剝奪非眼動期的睡眠期這個記憶功能即消失)(Matthew Walker, 2000)。

綜合而言經由「不同階段」的睡眠,腦可以強化不同類型的事物之記憶,最近的研究也發現睡眠對整個場景中不同事物的記憶有不同的強化作用(Jessica Payne, 2008)。例如場景中有一隻「死貓」則在一夜好眠之後這個「死貓」的記憶鮮明,但場景的背景就記不住;但若此場景是早上看的,傍晚再做測驗(沒有經歷一晚的睡眠),則場景的背景仍記憶鮮明,不會選擇性地從記憶中消失。

除了情緒記憶因睡眠而強化之外,對生活具重要性的事情,也會因睡眠而被強化,例如有兩組受試者,其中一組被告知睡醒之後將測驗其當下學會的東西,那麼這組受試者的記憶就會增強;另一組未被告知其當下學會之事物就會在睡醒之後明顯地忘記很多。若這種研究是在白天(早上到傍晚)舉行,那麼兩組對當下學會的東西之記憶,就沒有差異。

可見,晚上的睡眠(不是白天的清醒狀況)會選擇性的強化那些我們認定是重要的生活事件。

丹尼爾.夏克特爾(Daniel Schacter)曾論說「記憶」不重在於過去經驗的回味,而重在未來發展的方向。而上述睡眠對記憶的作用,正是此論說之佐證。另研究者也區分記憶系統為兩類,其一是經驗事實之記憶(又稱WHAT系統),另一為技巧學習的記憶(又稱HOW系統)。艾那.迪周拉吉克(Ina Djonlagic)與作者等的研究發現,在一種或然率測試中(以卡片形狀預測天氣相關性的或然率測試),晚上學習了這套或然率測試,一夜好眠之後隔天再測試,其正確率比白天上午學習下午再測試的結果,其正確率要好很多。

睡眠中的腦對記憶的作用,可以說是運用已存在之經驗事實記憶,經由一種計算,對比不同之可能性的運用,對生活中的問題尋找有利於生存的最好解決方法,亦即睡眠中的腦使人能獲得掌握外在環境的可能運作模式,掌握有利生存的判斷與方式。

睡眠中的腦的相關研究仍在突飛猛進中,例如一個重要的發現(Lulu Xie, 2013)是睡眠時腦內膠原細胞與神經細胞的細胞間的間隙會明顯的增加,好似開鑿了一條運河使腦內類似淋巴液的流體迅速流動,可以把白天清醒時使用腦力應對日常忙碌工作所產生的代謝排泄物迅速排泄到腦外的腦脊髓液中,使腦在睡眠之後能有乾淨的環境,有利白天工作時腦力之清爽與發揮。

更有進者,睡眠之腦會改變腦神經細胞的結構,把白天用心工作製造出神經元樹突上的棘突做修剪,把沒有用的棘突(亦即未能形成突觸,未能於其他神經細胞形成連結)修剪掉。如此可以維持更寬裕的空間有利隔天白天工作與學習時有更好之腦力應用條件。

凡此種種均顯示睡眠的腦是一個忙碌工作中的腦,不只是休息,不只是為了消除睡意與疲勞而已,睡眠還具有非常積極的生理性功能,使腦具有利之腦力條件,以保證有效地經營白天繁忙的工作與學習。

睡眠的功能除了心智功能的作用外,另有兩個生理系統的作用,其一是免疫系統的反應,其二是荷爾蒙系統反應。在A肝炎疫苗研究中發現,打疫苗當天,若受試者被24四小時剝奪其睡眠(實驗組),相對於正常睡眠者(控制組)一個月後控制組抗體濃度比實驗組高出97%。

另外,B肝炎疫苗的研究發現,在第一次施打疫苗的一星期內,利用睡眠偵測表偵測睡眠時間,發現睡眠多一個小時其最後抗體濃度增加56%。又六個月後的最後抗體濃度,若在施打第一次疫苗後的一星期中,每天睡眠小於六小時,那麼其抗體濃度就明顯的變低,而被判定為疫苗失效的機率是正常睡眠者(大於六小時的睡眠)的六倍。

至於荷爾蒙變化的研究(Karine Spiegel and Eve Van Cauter等人的研究)發現每天晚上限縮睡眠至四小時,在五個夜晚的睡眠限縮以後血中葡萄糖的濃度就會升高,這代表因素林(insulin)的功能降低,另外假若限縮睡眠至四小時,那麼兩夜的睡眠限縮後發現會增高提升胃口的荷爾蒙(ghrelin)同時會抑制飢餓感的荷爾蒙雷普亭(Leptin),綜合的結果是受試者的飢餓指數會增高23%,另導致體重的增加。

年紀在六到九歲的孩童若睡眠時間少於10小時,過度肥胖的機率是睡眠時間多於10小時孩童的兩倍左右。就成年人而言,每天睡眠小於6小時,則其過度肥胖的機率比睡眠大於6小時者高出50%。睡眠的限縮也就和第二型糖尿病的變化很有正相關。

有人會問一個嚴肅的問題,假若持續的剝奪睡眠,會不會導致死亡呢?答案是可能是會導致死亡。其實證資料是來自一個老鼠的實驗(1989, Carol Everson),這個實驗是對老鼠的睡眠剝奪它的眼動期睡眠,在一個月中所有參與實驗的老鼠都會因而死亡。這也就暗示說對哺乳類動物長期的剝奪睡眠,可能會危及生命。

準此,這些實證資料顯是減少睡眠或睡眠時間的限縮,並不是在善用所謂「可用的生命長度」,而正是在付出極高的生命代價。睡眠時間的限縮對身體荷爾蒙功能和免疫功能確有明顯不良作用,在心智功能上使人不能藉助睡眠的腦產生優質的腦力,明顯的影響記憶能力,使記憶力減退,然而睡眠的減少卻會增強負面情緒相關情境的記憶,對那些為未來鋪路之記憶功能,尤其是HOW記憶系統功能有明顯不良影響,也無法對生活上重要的事情做選擇性記憶。這些種種均不利於腦力在日常生活中的應用。

美國疾病管制局(CDC,USA 註二)之調查發現,35%的美國成年人每天睡眠小於7小時;37.9%的成人在一個月來在白天至少有一次不自覺地打瞌睡,有4.7%在近一個月中至少一次在開車時打瞌睡。這顯然是普遍而不容忽視的睡眠問題。

又根據此研究報告,顯示與睡眠限縮有關的生活困擾,從個人自我的報告可以發現下列幾項:包括精神不能集中(23.2%)、記性不佳(18.2%)、嗜好的活動不能順遂(13.3%)、開車不順遂(11.3%)、經營自己的財務事務不順遂(10.5%)、工作(含志工工作時)不順遂(8.6%)。可見睡眠不足是相當普遍地影響一般日常生活中種種活動的效力,尤其是開車打瞌睡的影響更為嚴重。根據這個研究報告,美國一年1550件死亡的車禍與4萬件非死亡車禍,是與開車打瞌睡有關

台灣的情形,根據精神健康基金會2014年的調查報告,發現35%的成人有睡眠的困擾。因此,如何改善睡眠、如何確保每天有足夠的睡眠時間,是當代社會生活中不容忽視的精神健康議題。精神健康基金會提倡保養頭腦免於煩惱(精健道第三道,註三)建議每天要有規律的生活,最好是能定時上床定時起床,確定每天早上醒來覺得精神是飽滿,建議能在晚上11點上床睡覺最為理想。

一般的建議是成人每天睡眠平均要7到8個小時,青少年是9到10個小時,孩童至少是10小時為宜(註二)。日常生活中有特別的生活事件的要求不得不在短暫期間縮減睡眠,應在事件過後予以補足睡眠為宜。

註一:Stickgold, R. (2015). Sleep On It!. Scientific American, 313(4), 52-57.

註二:Centers for Disease Control and Prevention (CDC. (2011). Unhealthy sleep-related behaviors--12 States, 2009. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 60(8), 233.

註三:胡海國:精健道。精神健康基金會(網址:www.mhf.org.tw)出版。台北,2014年三刷。

(作者為財團法人精神健康基金會董事長、國立台灣大學醫學院名譽教授)

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