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【筋肉家族健身學堂】

腹肌在廚房練出來!外食族怎麼辦?

作者 / 筋肉家族健身學堂 發表日期 / 2016/5/24  瀏覽數 / loading

外食沒關係,重點在營養是否均衡。當選擇的食物營養不均衡,只是白白把熱量扣打浪費掉,增加體脂肪卻對身體沒助益。

我發現,許多人瘦不下來的主因,不見得是因為「動得少」,而是「沒吃好」。當攝取的熱量超過身體需要,會變成脂肪堆積在體內;當選擇的食物營養不均衡,只是白白把熱量扣打浪費掉,增加體脂肪卻對身體沒助益。如果你想早點擁有好身材,請立刻開始進行飲食調整。

「我吃得很清淡, 為什麼還是沒有瘦?」

「外食族就是很難選食物, 怎麼變瘦?」

瘦身、降體脂要有效,80%來自飲食控制。但到底什麼是「適當的飲食控制」?為什麼很多人,自認為每天控制飲食到兩眼昏花,卻絲毫不見體型上的改變?

吃得清淡不代表可以降體脂!

飲食控制上,吃得太light,其實是大地雷!為什麼這麼說?大家可從此位學員的飲食中窺知一二:

【學員小黛】

飲食上,我不吃油炸物、不喝酒、不喝甜飲及甜點,三餐正常,除了三餐就沒再吃別的東西,晚餐以清淡為主;運動方面,我一週至少運動4次,運動類型是滑步機30~40分鐘,一週有2次的肌力訓練,持續了40天,但體重都沒變化?!

餐飲範例:

•  早餐→鮪魚蛋土司不加沙拉醬

•  中餐→湯冬粉

•  晚餐→燙地瓜葉加少許鹽巴、1顆蘋果

哪裡出了錯?

小黛的運動量無法從字面上判斷是否足夠,因為天數看似足夠,但實際的「運動強度」不見得夠。通常滑步機會讓心肺運動做起來較輕鬆,所以有可能30~40分鐘的運動中,強度是不夠的。做這類心肺運動時,可從兩種方式判斷強度是否足夠:「融合快慢的間歇運動模式」,或「運動時喘的程度,是達到無法好好說完一句話的」。

但這個案例中,飲食不當絕對是體脂無法下降的原因。一般女生的基礎代謝,會落在1200大卡(當然特別嬌小或特別高大的女孩不見得落在這個數值),以小黛的飲食來看,一整天的熱量沒有達到1200大卡的最低下限,如此一來,身體沒有攝取到「維持生命所需求的熱量」,便會開啟防護機制,讓整體代謝變慢,基礎代謝下降,以維持生命需求。也就是說,雖然你吃得很少,但身體代謝也跟著變慢了,日後攝取進來的熱量更容易變成脂肪堆積於體內,因為身體很怕沒能量使用會死亡。

另外,小黛的飲食,基本營養都沒有攝取到:早餐有澱粉、蛋白質,但是缺少蔬果;午餐沒有蛋白質、蔬菜,更缺少脂肪,冬粉也不是良好的營養來源,因為一般米飯麵條中還是含有蛋白質與其他營養,但冬粉純粹是澱粉,很容易被消化,更容易餓;晚餐,蘋果可算是碳水化合物來源,但仍缺少蛋白質與脂肪,熱量不足,算不上是正餐。

小黛有大量運動,卻沒有充足熱量來提供身體進行運作,沒有完善的營養讓身體修補,鍛鍊肌力也是做白工,因為肌肉養成需要蛋白質,肌肉肝糖的補充需要碳水化合物,但這些養分通通都沒有!

如何做到「適當、有效的飲食控制」?

三餐必須包含碳水化合物、脂肪、蛋白質

每餐必須有均衡營養提供給身體,一般來說,一整天的營養攝取量為:

•  蛋白質攝取為每公斤體重0.8~1.7公克,一個50公斤的女孩,一天至少要吃進40克蛋白質,一餐至少吃進13克。

•  脂肪一天可以吃進30克。

•  碳水化合物(包含澱粉),每公斤體重6∼10公克。一個50公斤的女孩,一天至少要吃進300克碳水化合物,換算一餐至少要有100克碳水化合物。

「食物量」與「熱量」,你分得清楚嗎?

吃得少,不代表熱量攝取的少。你的三餐,必須平均分配熱量。

沒有運動時,至少要吃到基礎代謝熱量;有運動時,就必須多攝取含有多量營養素(正常生長時身體大量需要的營養)的食物進來,要依照你的運動強度去調整飲食。記得,不要某餐吃很少,某餐又突然大吃。必須定時定量給身體熱量營養,才會養成它代謝良好的基底。

女性平均來說,一天1600大卡已經很足夠,因為女性的基礎代謝率通常落在1200大卡左右(當然會因人而異,這只是取平均,能測量自身的基礎代謝當然最準確),當你把1600大卡拆成三餐,一餐頂多攝取500多大卡,但以一般人的飲食習慣來看,其所攝取的卡路里早遠遠超過身體所需。有的人正餐吃得不多,甜食倒是沒少,我們可以參考以下兩種食物:

以同樣的卡路里來看,甜甜圈與雞肉能夠帶給身體的營養素,差距甚大。脂肪、碳水化合物、蛋白質,都是人體必需的多量營養素。脂肪的攝取,一天總量30克已足夠,甜食往往帶來過量的脂肪攝取,更不用細論甜食的脂肪通常是飽和脂肪酸或反式脂肪(容易造成心血管疾病)。

碳水化合物不能不吃,澱粉就是碳水化合物。但過多的碳水化合物,若又是精緻加工食品,高GI(升糖指數)導致血糖上升快速,影響胰島素分泌,是造成第二型糖尿病的兇手。務必戒掉甜食,認為甜點可以安慰人心,只是一種抗拒變健康、變瘦的藉口。

這三大類營養素只要攝取過量,超過身體需要,都會變成脂肪囤積在身上。一個人一天的蛋白質需要量在50公克上下,碳水化合物在350公克上下,請務必在平均三餐分配該吃的比例,才能帶來最有效的飲食控制,讓健康與身材都逐漸顯現。

保持適當的身體水分

人體體重,50%∼70%的重量來自水分,血液中90%是水;如果體內水分流失10%會引起嚴重疾病,如果流失20%就會致命。當身體處於輕微缺水,就會出現疲憊與思緒受阻狀況,身體也不容易排除多餘毒素。

水分除了調節體溫,保護器官,還能幫助營養吸收(沒錯,你吃進來的養分需要靠水分運送),進行體內的生化反應,潤滑關節,讓人體處於良好的新陳代謝。但我們常水分攝取不足,或是水分攝取的時間不對。

除了水以外, 蔬菜水果中也富含水分,每天務必「平均」的攝取到2000∼3000cc(過多水分會引發低鈉血症,導致腦病變或腦水腫)。

許多人等到口渴才一口氣喝水,但出現口渴感覺時,人體已經在缺水。當水分攝取不夠,身體將會代償保留更多水於體內,於是排出更濃縮的尿,人體將會因此脫水。所以,請平均分配喝水時間,當一口氣喝入太多的水,身體無法吸收,長期下來,對健康來說是非常不好的。

尤其有運動到一定強度的人,必須額外補充電解質,因為當電解質(鈉、氯離子、鉀和鎂)不足時,可能會出現疲倦、脫水、心悸、抽筋、嘔吐等,反觀,如果沒運動卻攝取過多電解質,可能會出現口渴水腫症狀。

小提醒:

許多人會以咖啡或茶來取代水,但咖啡因會排水,不是理想的水分補充選項。飲料取代水,則要小心糖分攝取過多,不知不覺下造成肥胖。

【筋肉媽媽分享】外食族如何吃出輕盈與健康?

到美食街用餐時,往往餐點都是澱粉居多,蔬菜蛋白質過少。建議你不要吃光澱粉,並另外加點一些蛋白質與蔬菜。或是你可以選擇「混搭」!誰說只能買一家呢?店家A的清淡蔬菜配上米粉,再到店家B單點一盤小小的烤肉,兼顧美味與營養,也不需要擔心發福,更不需要讓身體飢餓。便利商店更容易讓你計算熱量與營養素,只是別忽略了這些食品的鈉含量,飲食標籤一定要全部看清楚才可以。

控制飲食其實很簡單!你不需要死背菜單,只要記得健康飲食的大原則就可以。不管外食或自己料理,都能輕易掌握住健康。

太多人只想要飲食速瘦菜單,卻忽略飲食建構是一輩子的路。想要真正長期擁抱健康與好身材,一定要養成飲食控制與運動好習慣喔!

(原文刊載於筋肉媽媽《用阻力,遇見更棒的自己》一書/三采文化股份有限公司出版)

 

作者簡介

筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任:J.Z. Fitness私人教練 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

瞭解更多筋肉家族,可至【筋肉媽媽JZ Fitness部落格】/【筋肉媽媽粉絲團】​筋肉爸爸粉絲團】​

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