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核心基礎運動訓練重點

【大是文化】

核心基礎運動訓練重點

關於核心基礎訓練

如果你有背痛的症狀,或許會採用吃藥或傳統的復健方式舒緩疼痛,但不論吃藥或按摩只能得到暫時性的效果,長期來說治標不治本,唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永

逸。

核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念:強化身體後方肌肉群(posterior chain,包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群),由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動

身體做任何運動。

只要每週安排3 天、每次花20 ~ 40 分鐘,就能帶來驚人的效果:

●減輕背部疼痛

●矯正不良姿勢,美化儀態

●鍛鍊身體獲得最大的爆發力、靈活度與肌耐力

●進行任何想做的運動

基本招式訓練重點1:用臀部運動,而非脊椎!

現代人久坐辦公室的生活型態,是造成許多人背痛的主要原因。正確的矯正方式是放鬆腹部,避免對背部造成壓力,引起肌肉疲勞及背部痙攣。

而人體的設計本來是以臀部作為動作的中心支點,因此設計了以髖關節來前彎後仰的〈基礎式〉動作。

基本招式訓練重點2:穩定脊椎,讓身體更有力!

著重訓練多裂肌、豎脊肌以及腰方肌,因為它們負責在脊椎伸展時提供良好的支撐,只要將背部肌肉鍛鍊得更強壯,就能減緩背痛。可從基本招式中的〈背部伸展式〉、〈跪姿基礎式〉開始。

基本招式訓練重點3:與臀肌共同合作的大腿肌群!

大腿後側肌群附於臀肌之下,兩者合作可以產生最大的力量與降低受傷的風險。而腿部內側的內收肌群負責將大腿互相靠攏,當你擠壓內收肌群時,會將骨盆往下拉,保持身體穩定。〈弓箭步伸展式〉、〈內收肌輔助的背部伸展式〉即針對這點做訓練。

 

一、基礎式 The Founder

基礎式是核心基礎運動中的基礎,能強化脊椎最深層的肌肉群、正確地鍛鍊身體後側肌肉群,好強化整個背部、矯正動作模式,同時也有助於順暢地銜接其他動作。

1、雙腳打開,膝蓋微彎,重心落在腳跟,膝蓋在腳踝正上方成一直線。臀部後推,挺胸,雙手向後伸。盡量伸展正面,繃緊下背。

2、深吸氣,吐氣時雙手盡量往上抬,膝蓋不過度前彎,重心在腳跟。 

3、深呼吸,吐氣時屈膝,手碰地,重心在腳跟,感覺像往後坐,深吸一口氣,維持5 ~ 10 秒。

 小提醒:身體向後伸展時,會拉開臀部到腳跟的肌肉,甚至會發抖。

4、雙手沿著小腿慢慢往上移,肩胛骨向後夾並抬頭,上半身挺起,伸展下背。

5、下背收緊,手往後推,下背會感到緊繃。

6、慢慢將雙手舉高,讓緊繃延伸到手臂,維持10 ~ 15 秒。腳跟用力踩,起身,雙手放下,身體回正。

二、深蹲式 Foundation Squat

深蹲式動作非常簡單,但效果意外顯著。日常生活中背部健康非常重要,做好深蹲能鍛鍊豎脊肌與臀肌,強化整個身體的後側肌肉群。練好深蹲需要花點時間,剛開始慢慢做,確實感受身體後側肌肉群的力量。

1、雙腳打開與肩同寬,重心放在腳跟,但蹲下的方式是臀部往後推。

2、腳跟用力,雙手收回,臀部向前,身體回正,再做一次。

 小提醒:彎曲的膝蓋不可超過腳踝,雙手向前伸,保持身體平衡。

3、重心放在腳跟,臀部往後推。

4、腳跟用力站起身來,連續做2 ~ 3 次。

(圖片來源:flickr HealthGauge)

 

(原文刊載於艾利克.古德曼《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練:基本動作與每日運動配方。作者古德曼醫師親自示範,讓你輕鬆掌握書本所有招式要領,多賺三招原書沒有的紅利招式!》一書/大是文化出版)