「中年男性最容易被體重計騙了！」新陳代謝科醫師林素菁提醒，40 歲後體重變化不大，腹部卻變大，可能反映內臟脂肪增加、肌肉量下降與代謝異常。「肚子肥肉」也有不同類型，需要注意的，不只是胖了幾公斤，更是脂肪是否愈來愈集中在腰腹。
美兆健康管理機構新陳代謝科醫師林素菁指出，許多人習慣用體重判斷自己是否變胖，卻忽略相近的公斤數，可能對應不同的身體組成。例如，一名男性 40 歲時 70 公斤，到了 50 歲變成 72 公斤，看起來只增加 2 公斤，這段期間卻可能同時發生肌肉量下降、脂肪量增加，以及腰圍與內臟脂肪上升。即使手腳沒有明顯變粗，也不代表身體沒有改變。
健檢不能只看體重或BMI？
因此，健檢不能只盯著體重或BMI，還要一併觀察腰圍、體脂率、肌肉量與內臟脂肪，再搭配血糖、血脂及血壓等代謝指標，才能更完整掌握身體變化。體重計顯示的數字，無法單獨回答增加的是脂肪，還是肌肉已經減少。
至於讓褲頭愈來愈緊的腹部脂肪，也有不同類型。林素菁說，一部分是位於皮膚下方的皮下脂肪，另一部分則是堆積在腹腔、器官周圍的內臟脂肪。內臟脂肪過多，容易伴隨胰島素阻抗、血糖異常及三酸甘油脂升高，並增加脂肪肝、高血壓與心血管疾病等風險。
她提醒，「看起來不胖，不代表代謝健康。」有些男性BMI仍在正常範圍，健檢時卻已發現脂肪肝，或血糖、血脂、腰圍超標。其中，腰圍是簡單且值得定期追蹤的指標；男性腰圍達 90 公分以上，即符合代謝症候群判定中的腹部肥胖標準。
圖／男性腰圍達 90 公分以上，即符合代謝症候群判定中的腹部肥胖標準。freepik by pvproductions
腰腹脂肪增加，還可能與男性荷爾蒙相互影響。林素菁表示，目前研究認為，肥胖與較低睪固酮濃度之間存在雙向關聯。睪固酮與男性肌肉量、脂肪分布、性慾及身體功能有關，當肥胖、代謝異常與較低睪固酮同時存在，更不利於維持良好的身體組成，也可能讓脂肪持續堆積。
這個循環往往從日常生活逐步形成。工作忙、運動少，加上應酬、飲酒與睡眠不足，可能使腰圍增加、內臟脂肪上升，胰島素阻抗與其他代謝風險跟著提高；肥胖又可能降低睪固酮濃度，若肌肉量與活動量也同步下降，能量消耗減少，脂肪便更容易累積。所謂「中年發福」，可能就是脂肪、代謝、肌肉與荷爾蒙相互牽動的結果。
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肚子變大怎麼辦？醫師呼籲不要只是短期減重
發現肚子變大，不少人的第一反應是少吃、斷澱粉，或突然開始大量跑步。林素菁提醒，改善方向不應只放在短期減重，更要兼顧身體組成與代謝環境。若只追求體重計上的數字快速下降，就容易忽略如何在減少脂肪的同時，留住肌肉。
她建議，先將阻力訓練納入生活，幫助維持肌肉量，並養成固定量腰圍的習慣，讓健康管理不再只看體重的數字。飲食方面，則應留意酒精、宵夜、含糖飲料及精緻澱粉等容易被忽略的熱量來源，減少攝取，逐步調整日常飲食。
睡眠也是不能漏掉的一環。長期睡眠不足，往往與活動力下降、飲食失控及代謝健康相互交織。若生活中持續存在應酬多、飲酒、少動與睡不夠等問題，就需要一併檢視，才能改善促使脂肪累積的生活習慣。
林素菁提醒，定期健檢時，可同步觀察腰圍、體脂率、肌肉量，以及血糖、血脂、脂肪肝與荷爾蒙等變化，不要等體重明顯增加才開始注意。40 歲後身體出現改變並不可怕，真正容易錯過健康管理時機的，是把腰圍變粗、肌肉減少，都當成「老了都會這樣」。
資料整理：健康遠見編輯部
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