飲食

你,別小看了纖維素的重要性

【專家觀點】

你,別小看了纖維素的重要性

我們每天吃進肚子裡面的食物,概分為6大類:全榖根莖類(澱粉)、豆蛋魚肉類(蛋白質)、油脂與堅果種子類(油)、蔬菜類、水果類和低脂奶類。

先不論潘老師個人對於低脂奶類不應該被列在6大類食物中的特殊見解。基本上,從6大類食物中主要是想得到人類生存下去所必需的7大營養素:碳水化合物(澱粉)、胺基酸(蛋白質)、脂肪酸(油)、礦物質、維生素、纖維素和植化素,也有人擴大解釋,將水視為必需營養素加進來,那就會變成8大營養素。

根據統計調查,有九成以上的國人,纖維素攝取不足,男性平均每天攝取的纖維素是13.7公克,而女性平均為14公克,與衛生福利部建議每天的纖維素攝取量為25~35公克,遠遠差了一大截!顯見國人平常飲食中的纖維素,嚴重攝取不足。

纖維素缺乏除了容易造成便秘、增加飯後血糖上升的速度外,也因為纖維素不足進而無法和多餘的油脂在腸道結合,使得油脂吸收過多,形成血管硬化。當然,纖維素不足也會使糞便停留在腸道時間延長(不一定會便秘),繼而增加直腸癌、結腸癌之發生率。

大家都知道,纖維素由於不會被消化吸收,所以可以刺激腸道蠕動,使排便天天有且順暢,減少大腸直腸癌的發生率。且纖維素熱量為零,又容易有飽足感,因此有助於體重控制。還能延緩飯後血糖上升的速度,對控制血糖有幫助。

另外,有些水溶性纖維素,會與血液中的膽固醇結合,減少膽固醇的吸收,使得血中膽固醇值降低。就在2015年5月底,國外最新的研究發現,增加纖維素的攝取量,甚至可以降低罹患第二型糖尿病的風險!真可謂好處多多。

纖維素更正確的名稱叫膳食纖維,可分為水溶性纖維素及非水溶性纖維素,其中水溶性纖維素包含半纖維素(hemicellulose)、果膠(pectin)、植物膠(gums)、及粘質(mucilages),存在各種水果、豆類、全穀類(糙米、燕麥)、海帶、紫菜、菇類、瓜類、及蔬菜中,80%以上的水溶性纖維素可以被大腸中的益生菌發酵,提供腸道細胞能量的來源。

水溶性纖維素當然也可以結合膽酸並促進膽酸排出體外,有降低血中膽固醇及降低癌症罹患率等功能。

而非水溶性纖維素包含植物的粗纖維(cellulose)、木質素(lignin)、植物表皮質(cutin)等,存在於全麥麵粉、全穀類、根莖菜類、高麗菜、蘋果皮等。非水溶性纖維素僅有約50%可被大腸中益生菌發酵,可以吸附大量水分、促進腸道蠕動,減少有害物質停留在腸道內的時間,進而預防便秘及大腸直腸癌的發生。

挪威科技大學(Norwegian University of Science and Technology)與英國倫敦帝國學院(Imperial College London)研究人員彙整分析了歐洲前瞻性癌症與營養調查(EPIC)、英國醫學研究委員會劍橋流行病學中心(MRC Epidemiology Unit)、與其他18個研究報告,受試人數共61萬人,共有包含41,066名第二型糖尿病病患,研究結果指出,如果每天多攝取10公克的纖維素(不論來自全穀類或蔬菜類),糖尿病的罹病機率就會降低9%;但若是這10公克的纖維素全都單獨來自全穀類的話,罹患糖尿病的機率則可大幅度下降25%,顯見全穀類的效果比蔬菜類效果更好。另外,值得一提的是,水果類的纖維素對於降低糖尿病風險則沒有任何顯著的相關。

一碗含有麥片、堅果、水果的市售什錦麥片(muesli)約有3克的纖維素,而一碗麥片粥(porridge)也含有3至4克纖維,和兩片全麥麵包差不多,但是兩片白麵包卻只有1.3克的纖維,而一碗玉米片的纖維素卻僅有0.3克。

纖維素可以延長飽足感,減緩體內營養素吸收的速度、延長荷爾蒙訊息的釋放,以及改變食物在大腸中的發酵等因素,而這些因素都可以讓身體質量指數(BMI)下降,進而降低發展成第二型糖尿病的機率。

此外,纖維素可以減少葡萄糖的吸收、幫助調節血糖,並且增加人體對胰島素的敏感度、進而降低胰島素的分泌,較不會造成體內脂肪的累積,這些也都是讓糖尿病罹患風險驟降的原因。

水果類纖維素之所以沒有預防效果,可能和水果本身含有太多糖分有關。因此,潘老師常說:水果不等於蔬菜,千萬別用多吃水果來彌補沒有吃蔬菜的罪惡,因為那非但不會有任何贖罪的效果,更會加重身體的負擔。

大腸直腸癌近年來已成為國人癌症發生率的第一名,又因為我們的飲食習慣有別於過去,外食機會大增,且食物越來越精緻,加工類食品、油炸食品更是大多數人的最愛,纖維素攝取嚴重不足,再加上缺乏運動的生活型態,才會讓大腸直腸癌伺機坐大!

每天至少25~35公克的纖維素,且來源一定要包括全穀類,不僅癌症發生率會降低,連中風、心血管疾病和糖尿病的發生率也會降低喔!何樂而不為。

(本為作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)