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想吃鹹酥雞又怕胖?教你聰明夾食材,營養師:選雞軟骨更好

兩週吃油炸物不超過一次
想吃鹹酥雞又怕胖?教你聰明夾食材,營養師:選雞軟骨更好

雖然知道鹹酥雞吃了會胖,但那股蒜香滋味、九層塔香氣,起鍋前灑上胡椒鹽二次提味,實在讓人食指大動!究竟該怎麼大啖這道經典美食?

分量相同,但有較持久的飽足感:雞軟骨 vs 雞肉塊

其實應該說是「帶骨肉」。

帶有骨頭的部位,像是雞脖子、雞翅膀等,因為啃食時要多花些時間,對於飽食中樞有較長的刺激,幫助我們感受到持續的滿足感;這些部位的皮也較多、油脂含量豐富,能延緩胃部排空,飽足感也會維持比較長。

三角骨、雞軟骨、雞脆骨等,也多半是從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來,需要仔細咀嚼的話,同樣能帶來大腦較充裕的刺激。這就像是「減重者,吃飯要咬15~20下」的慢食法則,目的都是為了讓腦袋正確接收訊息,才不會連自己吃過什麼都不記得。

綜合以上,試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉,把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中!

→答案是:雞軟骨!

營養師真心話 我有位中廣身形的工程師學生,因為午休只有30分鐘,所以吃一個飯盒不需要5分鐘。每次我請他回憶前天中午吃了什麼,他都幾乎無法想起來,甚至還會懷疑自己用過餐嗎? 之後,我請他故意在午餐選擇帶骨肉,且吃第一口時要用手去啃食。後續我們討論飲食紀錄時,他說吃飯時間只延長15分鐘而已,但同樣的便當,飽足感卻增加許多喔!

較不吸油輕熱量的主食:蘿蔔糕 vs 銀絲卷

口感彈牙的主食,大多是混合粉類的加工製品,所以下油鍋前不需要再裹粉,可避開麵衣二次抓油,油炸前後的熱量差異約1.5倍而已。

蘿蔔糕是以在來米粉和蘿蔔做成,市售一份炸蘿蔔糕的熱量約 150 大卡;而芋粿、糯米腸等,市售一份的熱量約在150~200之間,也是不錯的選擇。

其中,最地雷的主食是銀絲卷,由於是蒸製的麵粉製品,所以有著容易吸油的特性。原本一份市售的熱量約200大卡,油炸後竟變成約500大卡,和一份炸雞排的熱量不相上下!還想加上一匙約60大卡的煉乳?請你真的要三思而後行!

→答案是:蘿蔔糕!

營養師真心話 最記得家人一起吃宵夜時,有個阿姨特別喜歡吃銀絲卷,因為麵粉製品經油炸後,特別能吃到麵粉的香甜。她發現我都不拿銀絲卷,反而一直夾肉吃,於是羨慕地說:「哎!年輕就是本錢,才能一直吃肉!」 在我跟她說明實情後,她笑說以後都要改吃肉了。

少吸油輕熱量的蔬菜:青椒 vs 杏鮑菇

蔬菜的結構比起肉類疏鬆,經過油炸後熱量最少翻5倍以上!

聽起來很可怕,不過原本的蔬菜熱量就低,整體算起來,選擇炸蔬菜的熱量還是比較低的。

舉例來說,一份市售的青椒約30大卡,經過油炸約150大卡,是最不吸油的蔬菜代表;而一份市售的鹹酥雞未油炸前約130大卡,油炸後約300大卡,是炸青椒的2倍!

但即使炸蔬菜的熱量較低,若是選錯蔬菜,可就得不償失了,比如杏鮑菇的菌菇體間隙較大,原本市售一份約 15 大卡,油炸後變成約 160 大卡,完全是吸油大魔王!

點鹹酥雞攤的蔬菜,記得要選擇質地較硬的青椒、玉米筍、四季豆等,不單是熱量較低,而且較少吸油,對於體重管理和健康維護上更好哦!

答案是:青椒!

營養師真心話 買鹹酥雞時,若是炸鍋的油起油煙、產生油耗味、顏色變深,這都表示油品已經變質、有致癌物的風險。若不易觀察到油鍋的變化,我們也可以聞聞身上的衣物是否會殘留油煙味。如果只是辛香料的味道,當離開攤位時這些香味就會消失;而油煙味是油脂在高溫下揮發出的多種小分子,特別容易停留在衣物的纖維中。 這些揮發分子,比如多環芳香烴、揮發性亞硝胺、異環胺類等都有可能誘發癌症!其中丙烯醛已被證實與肺癌有關。 炸物的困擾不單是熱量高而已,油品裡的壞東西也需要注意!所以要盡量選擇不吸油的蔬菜類為佳喔!

營養師的鹹酥雞吃法

色香味俱全的鹹酥雞,我們很難拒絕它!但為了維持體重和健康管理,我建議兩週吃油炸物不超過一次。

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肉類

雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉,由於啃食較費力,更能帶來飽感,吃一個手掌心的量,避免熱量攝取太多!

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主食

蘿蔔糕、芋粿、糯米腸等彈牙主食,不需要裹粉油炸,可避開麵衣二次抓油,熱量才不會多好幾倍。只要一碗裝的份量,就能讓你吃很飽!

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蔬菜

雖然蔬菜很會吸油,但青椒、玉米筍、四季豆等少吸油蔬菜,可以任挑兩種放心吃。不單熱量較低,也減少吃進油炸油對健康的不良影響。

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飲料

無糖或代糖的加纖維飲品,目前在便利商店裡都能找得到。適度的纖維可以促進腸道蠕動、縮短毒素接觸腸道的時間,緩解炸物毒素對健康的影響。

(本文作者為「營養師帶你吃外食」的共同發起人。原文刊載於Emma周佑庭《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》/如何出版)