抗老

護膝不能等!10分鐘膝蓋律動操帶你強化韌帶與肌肉能力

【雲門教室✕身體財富ATM】

護膝不能等!10分鐘膝蓋律動操帶你強化韌帶與肌肉能力

據WHO 2019年全球健康統計報告,人口平均壽命為72歲,臺灣人則高達80歲。隨著延年益壽的時間增長,膝關節承受身體重量又逐年退化,成為許多長輩的困擾。根據衛福部統計,國內關節炎盛行率約15%,相當於350萬人口有關節炎問題。加上久坐不動的生活型態,與飲食習慣改變,過重人口比例增加,也讓退化性關節炎有年輕化的趨勢。

一般人會認為爬山、上下樓梯容易損傷膝蓋,盡可能避免。卻沒注意一些習以為常的生活姿勢,也很傷膝蓋,像是坐著翹二郎腿,坐在矮板凳挑菜,跪著擦地板……都讓膝蓋過度彎曲,日積月累形成額外負擔。

日常使用的座椅,可根據身高選擇,坐著的時候,脊椎與大腿,大腿與小腿維持90度,會是最合宜的姿勢。當然,避免久坐,以免造成膝蓋長時間彎曲不動,每隔30分鐘就該起身走動,讓膝蓋周圍的韌帶和肌肉也可以休息,恢復彈性。

以往膝關節退化的治療,多著重於軟骨的保護和修復,但近年研究發現,如果能透過韌帶與肌肉的強化,加強支撐力量,就能有效避免關節軟骨的磨損和退化。當生命越來越長,盡早鍛鍊肌肉是維持健康的關鍵,增加肌肉,也能提高或維持身體活動的品質。

每天固定保持10分鐘的膝蓋律動操。搶在軟骨磨損之前,增強膝關節的韌帶和肌肉能力,做好保護與措施,讓自己的膝蓋,陪著健康到老,一起走遍千山萬水,看盡四時風景。


膝蓋律動操

Step1.   坐在椅子上,搓熱雙手,以順刷的方向,向下搓3~5次,用手的溫度,喚醒膝蓋。接下來,再來用繞圈的方式,觸摸及並按壓膝蓋,換另一邊膝蓋。按摩時,感受一下膝蓋周圍的肌肉是否有痠痛或疼痛的感覺。

Step 2.  坐直,雙腳平行與髖部同寬,雙手扶著椅子兩側,將小腿抬至與膝蓋平行,維持5~10秒後放下,提升膝關節四周的肌力,重覆數次後,再換邊抬腳。

Step 3.  雙腳跟肩同寬,慢慢下蹲然後站起。站起來的時候,雙腳踩地,脊椎向上延伸,重覆2~3次,先潤滑膝蓋。下蹲的時候,留意膝蓋的角度,膝蓋找腳尖,膝尖不要超過腳尖。接下來,加快速度,感受膝蓋的力氣和靈活。

•  溫馨小提醒

研究發現,每天喝足8~10杯水,就能有效緩解關節的疼痛。這是因為隨著年齡增長,關節軟骨內的水分會逐漸流失,這時只要多補水,水分充足的軟骨組織,彈性較好,也更能承受體重及動作帶來的衝擊。

專欄介紹:

身體,是人生中最重要的財富。現代人重視成就與錢財,卻忘了「照顧身心健康」是另一種無形且重要的「財富累積」。雲門教室依循自然韻律「春天甦醒、夏天釋放、秋天沉潛、冬天收斂」4大主軸,與大眾互動分享,如何透過「身體律動」,緩解生活壓力,找到讓身心和諧共處的方法,發現安頓生活的能力。

專欄名稱中,【身體財富ATM】的「A」代表Action(行動),「T」代表Touch(觸動身心),「M」代表Motivation(積極、動機、行動)。

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